快速增肌秘籍：科學(xué)訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
許多朋友都在問(wèn)我，有沒(méi)有快速增肌的方法？當(dāng)然有，那就是力量訓(xùn)練！尤其是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，前三個(gè)月是肌肉快速增長(zhǎng)的黃金時(shí)期，只要方法得當(dāng)，肌肉增長(zhǎng)不是夢(mèng)！
肌肉生長(zhǎng)的原理

在運(yùn)動(dòng)前，肌肉纖維是完整的。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉纖維會(huì)受到不同程度的損傷。運(yùn)動(dòng)后，肌肉會(huì)通過(guò)吸收營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行修復(fù)和重組。尤其是新手，酸痛感會(huì)更強(qiáng)烈且持久，這就是為什么新手期肌肉增長(zhǎng)更快。

肌肉撕裂后需要時(shí)間恢復(fù)，恢復(fù)過(guò)程中肌肉纖維會(huì)變得更加強(qiáng)壯。如果在這個(gè)階段額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸等營(yíng)養(yǎng)素，肌肉會(huì)得到超量恢復(fù)，幫助肌肉纖維獲取足夠的能量，促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。
訓(xùn)練量適度 ??♂?

訓(xùn)練并不是越多越好。肌肉撕裂后需要時(shí)間恢復(fù)，過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉過(guò)度撕裂，造成傷害。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)部位訓(xùn)練完后，應(yīng)該給它3~5天的休息時(shí)間。
五分化訓(xùn)練 vs 三分化訓(xùn)練 ??♀?

常見(jiàn)的訓(xùn)練方式有兩種：五分化訓(xùn)練和三分化訓(xùn)練。五分化訓(xùn)練適合在健身房進(jìn)行，例如周一練胸，周二練背，周三練肩，周四練手臂和腹部，周五練腿和臀，然后循環(huán)往復(fù)。對(duì)于在家或宿舍徒手訓(xùn)練的同學(xué)，可以選擇三分化訓(xùn)練，例如周一練胸和二頭肌，周二練背和三頭肌，周三練肩、腿和臀部，然后休息一天，再循環(huán)往復(fù)。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

“三分練七分吃”是健身圈的共識(shí)。除了蛋白質(zhì)外，增肌期間還需要補(bǔ)充足夠的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)脂肪。力量訓(xùn)練是一個(gè)耗體力的過(guò)程，沒(méi)有足夠的碳水化合物熱量補(bǔ)充，訓(xùn)練過(guò)程會(huì)容易體力不支、精神不濟(jì)。碳水化合物提供的糖分能給身體帶來(lái)很好的能量，而優(yōu)質(zhì)脂肪則是提供身體必須的脂肪酸和儲(chǔ)存能量。
合理休息

合理的休息也是肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵。盡量保證每天8小時(shí)以上的睡眠，肌肉纖維撕裂后在睡眠中能更好地恢復(fù)。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天的睡眠時(shí)間通常超過(guò)10小時(shí)，所以多睡并不是偷懶，足夠的休息有時(shí)比訓(xùn)練更能幫助你！

希望這些小貼士能幫助你快速增??！記住，堅(jiān)持和努力是關(guān)鍵！

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