身體活動耗費了大量能量與其他物質，如果在完成鍛煉后15到30分鐘內沒有補充能量，身體很難恢復，所以運動后不久吃一點零食可以幫助恢復能量水平。歡迎大家點擊右邊 按鈕關注我們

在本文中，我們將介紹健康的運動后零食的幾個組成部分，并描述它們如何使身體受益。

一、鍛煉后小吃的重要性

在運動過程中，肌肉會消耗儲存的葡萄糖，稱為糖原，并且水平會消耗殆盡。

耐力運動，如跑步，比力量訓練活動（如舉重）消耗更多的糖原，運動的另一個影響是肌肉會產(chǎn)生疲勞。

運動后獲得正確的營養(yǎng)平衡可以恢復能量水平，減少疲勞，幫助身體修復肌肉，為未來的鍛煉增加力量。

二、補充合理營養(yǎng)

蛋白質，碳水化合物和健康脂肪對身體的恢復都是必不可少的。

1、蛋白質

運動支持肌肉生長，但如果每次運動后身體沒有恢復，身體只能依靠現(xiàn)有肌肉。

運動后補充蛋白質有助于肌肉愈合并防止肌肉量的減少，有助于肌肉和健美的外觀。

2、碳水化合物

碳水化合物是常量營養(yǎng)素，可幫助身體充電并恢復其燃料供應。

每周鍛煉超過七次的人應該攝入足夠的碳水化合物，因為它們會迅速補充糖原水平。

3、脂肪怎么樣？

許多人認為運動后消耗脂肪會減緩消化和吸收營養(yǎng)，對于某些類型的脂肪，這可能是真的。

然而，關于脂肪卡路里的鍛煉后效果的信息很少，運動后限制脂肪攝入可能是一個好主意。

三、運動后吃什么？

以下是幫助身體快速吸收營養(yǎng)并加速恢復的食物和化合物。

1、乳蛋白

根據(jù)2017年發(fā)表的研究，少至9克（g）的牛奶蛋白可能足以刺激肌肉中的蛋白質合成，有助于運動后的恢復。

除牛奶外，富含蛋白質的乳制品包括：

希臘酸奶

乳清干酪

干酪

酸牛奶

事實上，1杯低脂酸開菲爾含有9.2克優(yōu)質蛋白質。這些蛋白質可以修復新細胞，尤其是肌肉細胞。這些蛋白質還含有所有必需氨基酸，只有通過飲食才能獲得。

2007年，一些研究人員發(fā)現(xiàn)，基于牛奶的蛋白質比大豆蛋白質在抗阻運動（力量訓練）后促進肌肉蛋白質的生長更有效。

研究人員得出結論，雖然牛奶和大豆蛋白都可以幫助人維持和增加肌肉質量，但牛奶蛋白更有效地支持肌肉質量的快速增長。

2、雞蛋

2017年的一項研究結果表明，在進行抗阻運動（力量訓練）后消耗全蛋造成蛋白質合成比蛋白質含量相同的蛋清更多。

研究人員得出結論，蛋黃中的營養(yǎng)成分有助于更有效地刺激肌肉。

3、Omega-3脂肪酸

研究從醫(yī)學的華盛頓大學醫(yī)學院表明，補充ω-3脂肪酸，有助于增強肌肉蛋白質的合成，增加肌肉細胞的大小，健康的年輕人和中年人。

包括鮭魚在內的脂肪魚含有豐富的omega-3脂肪酸。金槍魚還含有高含量的脂肪酸，大約6盎司（170克左右）的金槍魚含有41.6克蛋白質和5.4克脂肪。

其他證據(jù)表明，從脂肪魚中提取的油可能有助于減少阻力訓練后的肌肉酸痛。2016年的一項研究發(fā)現(xiàn)，在開始抗阻運動前每天攝入6克魚油，持續(xù)1周，導致肌肉酸痛減輕。

4、碳水化合物

食用富含碳水化合物的食物可能是減少運動后可能發(fā)生的免疫力下降的最佳方法，將碳水化合物作為鍛煉后零食的一部分也有助于促進糖原儲存。

紅薯、谷物和水果可含有高水平的健康碳水化合物，藜麥也是如此。

藜麥不含麩質，被歸類為假糖，通常作為谷物食用，纖維含量高，富含蛋白質，1杯提供8.14克蛋白質。

此外，藜麥具有低血糖指數(shù)，使其成為調節(jié)血糖的人的最佳選擇。

5、養(yǎng)生茶

草藥茶中的營養(yǎng)成分和化合物，特別是馬黛茶，可以幫助身體有效地處理碳水化合物和蛋白質。

2016年一項研究的作者比較了運動后巴拉圭茶對水的影響。在鍛煉后的24小時內，喝了巴拉圭茶的參與者恢復了力量。

2012年，研究人員發(fā)現(xiàn)，服用巴拉圭茶提取物的小鼠能夠更快地進行代謝，并且能夠比那些沒有提供能量的小鼠消耗更多能量。

6、水

在鍛煉之前、期間和之后喝大量的水是必不可少的，保持水分可確保身體從運動中獲得最大益處。

身體在出汗時會失去水分和電解質，因此在鍛煉期間和之后飲用水可以促進表現(xiàn)和恢復。

每個人所需的水量都各不相同，這取決于運動的類型，出汗的程度，口渴的程度以及其他因素。

總結：

1、運動后食用碳水化合物、蛋白質和一些脂肪有助于促進肌肉蛋白質的產(chǎn)生，并以最佳效果促進恢復。

2、鍛煉后盡快吃零食。此外，記得在運動前、運動中和運動后用飲用水，補充液體和電解質。

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