本文轉(zhuǎn)自【健康中國(guó)】；

健康跑量是跑步愛(ài)好者關(guān)心的話題。那么，每周跑多少千米有益健康？每月跑多少千米，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量？

健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)、促進(jìn)心血管健康、降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)、緩解焦慮和抑郁情緒、提高睡眠質(zhì)量等方面。如果大家按推薦量進(jìn)行每周的運(yùn)動(dòng)安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷，大家可以根據(jù)自身在運(yùn)動(dòng)中的感受和反應(yīng)來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的判斷。例如：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸、心跳加快、身體微微出汗，但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說(shuō)話，健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸、心跳顯著加快，身體大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法自如說(shuō)話或只能偶爾說(shuō)話。從一般意義上說(shuō)，跑步就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

以跑步為例，大家可以這樣計(jì)算：每周累積跑步75分鐘是能帶來(lái)積極健康價(jià)值的最低水平運(yùn)動(dòng)量，即每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3～4千米。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。

需要注意的是，初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加周跑量，再讓自己的月跑量達(dá)到40～50千米，一定不能急于求成。同時(shí)，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松，有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

作者：南京體育學(xué)院教授 戴劍松

視頻：國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員 閆琪

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