上接積極心理學(xué)（六）--壓力

生理健康和心理健康有一定的關(guān)聯(lián)，4個(gè)靈藥幫你保持身心健康

一、每周4次半小時(shí)健身

1、每周4次半小時(shí)健身，遵循自然，鍛煉才能達(dá)到基因幸?；€(xiàn)

1）有氧運(yùn)動(dòng)：達(dá)到最高心率（220-年齡）的75%左右的心率，也可以平時(shí)輔以舉重

2）間歇運(yùn)動(dòng)，達(dá)到最高心率的90%保持30s或者1min，然后停下來(lái)，等待心率降為60%，然后在繼續(xù)循環(huán)

2、如何克服鍛煉痛苦的障礙？

1）慢慢來(lái)，最開(kāi)始可以從走路開(kāi)始，一天天增加訓(xùn)練量

2）團(tuán)隊(duì)效應(yīng)，共同進(jìn)步

3）分散注意力，比如跑步同時(shí)聽(tīng)音樂(lè)等

3、如何克服鍛煉沒(méi)時(shí)間的障礙？

1）建立例行公事

二、每周6-7次至少15min意念鍛煉

1、各種意念鍛煉（冥想、太極、瑜伽、打坐）共同點(diǎn)：

1）專(zhuān)注于一件事，可以是動(dòng)作、姿勢(shì)、呼吸、同情心、愛(ài)、善心等

2）深呼吸是意念鍛煉的基礎(chǔ)

3）意念鍛煉沒(méi)有好壞，即意念鍛煉沒(méi)有目的性

2、冥想的幾個(gè)益處

1）大腦左前額皮層更活躍，則表示人更快樂(lè)，右前額活躍則不快樂(lè)，長(zhǎng)期冥想者左前額皮層更活躍

2）驚嚇?lè)磻?yīng)越大，則越焦慮，長(zhǎng)期冥想者驚嚇?lè)磻?yīng)更小

3）長(zhǎng)期冥想者增強(qiáng)生理免疫系統(tǒng)，更健康

4）長(zhǎng)期冥想者減緩抑郁，減少心理疾病

3、具體冥想方法（冥想方法很多，不需局限于這兩個(gè)）

1）深呼吸：3次深呼吸，將它應(yīng)用于生活中的任何時(shí)段

2）正念冥想：保持一個(gè)你舒服的姿勢(shì)===>將注意力放在呼吸上，深呼吸，重復(fù)多次===>轉(zhuǎn)移注意力放在身體上，將注意力從頭到腳的掃描===>找到身體微微僵硬緊張的部位===>觀察它，接受它（不要想它為什么緊張，不要關(guān)注情感的產(chǎn)生)，與它同在===>注意力回轉(zhuǎn)到呼吸上，將注意力從頭到腳的掃描

三、8小時(shí)充足睡眠

1、睡眠的重要性

1）增強(qiáng)身體免疫系統(tǒng)

2）睡眠不足增加體重

3）睡眠不足增加交通事故幾率

4）睡眠不足降低創(chuàng)造力、記憶力

5）睡眠不足更易導(dǎo)致焦慮和抑郁

6）睡眠充足更易保持美麗、幸福、智商

睡眠小貼士 tip

1）8小時(shí)（總共時(shí)間，包括午睡）是大概，依照自身需求而定，自然醒為標(biāo)準(zhǔn)

2）時(shí)間太緊，不足8小時(shí)，小睡15-20min，雖不及夜晚充足，但是也能恢復(fù)一些

3）入睡難，不勉強(qiáng)自己入睡，認(rèn)知重構(gòu)，認(rèn)為這是一個(gè)自我思考的時(shí)間

4）找到自己的節(jié)律，明確個(gè)人習(xí)慣，什么時(shí)候想要睡？睡多久？等等

四、每天至少5個(gè)擁抱（觸摸），12個(gè)最好

1、每天至少5個(gè)擁抱（觸摸）12個(gè)最好（外界因素對(duì)個(gè)體的干預(yù)一般是很難起作用的，但這個(gè)是一個(gè)例外，觸摸或者擁抱這樣的外界干擾因素會(huì)對(duì)個(gè)體產(chǎn)生效果）

觸摸的好處：

1）兒童的認(rèn)知發(fā)展和觸摸有關(guān)系

2）增加觸摸可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

3）增加觸摸可以減少抑郁焦慮

4）增加觸摸可以改善性生活

下接積極心理學(xué)（八）--人際關(guān)系

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