小時(shí)候上體育課的必考項(xiàng)目就有跳繩，幾乎是人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，但是該怎么跳才能真正燃脂減肥，而且不會(huì)受傷？我結(jié)合強(qiáng)度的跳繩和有氧伸展操，設(shè)計(jì)一套從暖身→ 跳繩→ 伸展→ 收操完整的減肥操，只要掌握4大要領(lǐng)，1周做3天，經(jīng)過(guò)多位減重者實(shí)做，不僅身形都能如愿變小，還能練出一身緊實(shí)線條！

效率最高！──跳繩10分鐘＝慢跑60分鐘，燃燒脂肪C／P值超高！

有效的減肥運(yùn)動(dòng)不需做久，只要?jiǎng)幼髡_就能速瘦！跳繩正是一種「低耗時(shí)高耗能」的運(yùn)動(dòng)，也就是在短時(shí)間內(nèi)能達(dá)到最大熱量消耗」的運(yùn)動(dòng)──根據(jù)英國(guó)學(xué)者計(jì)算，每跳繩10分鐘就能燃燒近400卡的熱量──等于有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘或慢跑60分鐘的燃脂量！因此，本書(shū)作者呂紹達(dá)院長(zhǎng)建議初學(xué)者每周撥3天跳繩3分鐘，這樣就能開(kāi)啟身體動(dòng)能，進(jìn)而帶動(dòng)燃燒脂肪的效力，輕松甩掉贅肉、緊實(shí)線條，瘦出令人艷羨的均衡美！

獨(dú)家要領(lǐng)1／跳前先暖身，啟動(dòng)燃脂力！

運(yùn)動(dòng)前的暖身操，藉由基本動(dòng)作來(lái)活動(dòng)胸、臀、腿、膝蓋、肩關(guān)節(jié)等部位，使身體處于「預(yù)熱」的備戰(zhàn)狀態(tài)，可以增加血流量及攝氧量，增加神經(jīng)的傳導(dǎo)與反應(yīng)性、高循環(huán)血流及攝氧量，以及減低關(guān)節(jié)僵硬度。這樣不僅能降低運(yùn)動(dòng)傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓(xùn)練，并啟動(dòng)燃脂力！

獨(dú)家要領(lǐng)2／3分鐘基礎(chǔ)跳繩，提高燃脂效率！

我總是強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)有動(dòng)、動(dòng)對(duì)就好，時(shí)間長(zhǎng)短不是很重要！尤其跳繩屬中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如果連續(xù)跳30分鐘以上，可能會(huì)造成心肺過(guò)度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。

因此，我都建議初學(xué)者每周選3天跳繩3分鐘，利用零碎時(shí)間正確運(yùn)動(dòng)，加上跳前暖身、跳后收操，既能累積卡路里消耗量，更能點(diǎn)燃肌群的燃脂力，持續(xù)提升血液循環(huán)和新陳代謝，打造易瘦體質(zhì)，輕松做反而效果更好！

獨(dú)家要領(lǐng)3／跳后做有氧伸展，持續(xù)甩脂6小時(shí)！

大家都知道在運(yùn)動(dòng)當(dāng)下，身體會(huì)消耗熱量。但研究指出，利用高低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也就是3～5分鐘的高度運(yùn)動(dòng)后，休息伸展10～30秒，如此循環(huán)數(shù)次，會(huì)持續(xù)燃燒熱量長(zhǎng)達(dá)6小時(shí)以上，這就是「后燃效應(yīng)」（after-burn effect）。

這是因?yàn)楦叩蛷?qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)使體能達(dá)到極限，需要消耗更多卡路里來(lái)恢復(fù)身體機(jī)能。因此，我強(qiáng)調(diào)跳繩3分鐘后再進(jìn)行有氧伸展，不僅符合高低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，還會(huì)促進(jìn)腎上腺素和生長(zhǎng)激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

獨(dú)家要領(lǐng)4／下午3 點(diǎn)到6 點(diǎn)跳，效果最顯著！

人體生理周期有一定的規(guī)則，科學(xué)家很早就證實(shí)，一天當(dāng)中最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為下午3點(diǎn)～6點(diǎn)，這時(shí)段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因?yàn)椋竽X皮層「下丘腦」的生理周期節(jié)律指揮，身體體溫處于最高點(diǎn)，肌肉最暖和且最有彈性，反應(yīng)最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動(dòng)與血壓則最低。

反之，每天晚上10點(diǎn)是內(nèi)臟休息、修護(hù)的時(shí)間，避免高強(qiáng)度的跳繩動(dòng)作，但可以利用繩子做簡(jiǎn)單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復(fù)活力。

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