沒有健康的甲狀腺就不能擁有健康的腸道，而沒有健康的腸道也不能擁有健康的甲狀腺。恢復和加強我們的腸道菌群是恢復甲狀腺健康中所必需采取的重要一步。如果不關注腸道健康，關于甲狀腺的治療就不完整。

我們可以通過恢復和加強我們的腸道菌群來改善我們的健康、活力、能量和新陳代謝。其實，任何人都應該這么做，即使沒有炎癥或甲狀腺功能障礙，我們也可以通過強化腸道菌群，以保持健康的免疫功能和新陳代謝。

維持最佳的腸道菌群功能可以給我們的健康帶來諸多好處：

增強免疫功能

控制體重

改善情緒

更好的記憶和認知功能

激素調(diào)節(jié)

調(diào)節(jié)血糖

促進脂肪分解

……

關于如何維持健康的腸道菌群，在前面我們已經(jīng)討論過，可以參閱：

美國功能醫(yī)學博士Raphael Kellman在其寫作的《Microbiome Thyroid》一書中提出了一個強化腸道菌群的4P方案，這一方案可以為恢復和改善我們的健康菌群奠定基礎，也可以在一定程度上幫助逆轉(zhuǎn)導致甲狀腺問題的炎癥。

這一方案的所有原則都基于科學發(fā)現(xiàn)和已發(fā)表的研究，是多年的學習，積累知識和經(jīng)驗的結果。作者在其臨床實踐中發(fā)現(xiàn)，如果不治療腸道菌群，就無法治愈甲狀腺，這一方案也幫助到了許多患者。今天，我們就來看看這一方案是什么樣的？

Raphael Kellman博士強化腸道菌群的4P方案是：

Permeability：通透性，修復腸漏

Probiotics：益生菌，引入有益微生物

Prebiotics：益生元，滋養(yǎng)有益微生物

Purpose, Processing, and Presence：找到目標、處理過去、活在當下

1、通透性（Permeability）

想想建造一座房子，如果沒有堅實的地基，我們就無法建造一座穩(wěn)固的房子，會存在嚴重的安全隱患，隨時可能坍塌。一個強大而健康的腸道菌群是我們健康的基礎，而一個健康平衡的腸道菌群的基礎是一個強大而牢固的腸壁。我們都想要一個完整的腸壁屏障，細胞得有完整的細胞膜，有害物質(zhì)不容易被滲漏。修復和恢復腸壁完整性是修復腸道菌群的首要方法。

除了益生元和益生菌，健康的飲食和一些合適的補充劑可以滋養(yǎng)有益細菌，幫助修復和維持腸道功能、消化和代謝。它們包括：

谷氨酰胺：這種氨基酸是小腸細胞生長的重要燃料，是免疫細胞極好的能量來源，它通過抑制與炎癥相關的化合物來幫助支持腸道菌群。巴西的一項研究表明，每天服用30毫克的谷氨酰胺可以降低對食物的渴望和增加能量，從而更容易減肥。

滑榆皮：榆樹的樹皮，它可以平滑和舒緩腸胃黏膜。

肌肽鋅：它可以增強胃和小腸的黏膜防御能力。研究表明，補充鋅可以幫助收緊腸黏膜連接，幫助修復腸漏。當鋅和肌肽結合使用時，其強度是單獨服用的三倍。

小檗堿：可以降低血糖，改善腸道功能，改善心臟健康。它激活AMPK，這是一種已知的調(diào)節(jié)新陳代謝的酶。

丁酸：一種短鏈脂肪酸，支持免疫功能，減少腸道炎癥。它能改善消化和大腦功能。

姜黃素：姜黃素是姜黃的主要成分，它能減少腸道炎癥，抑制脂肪組織生長。

omega-3脂肪酸：這些多不飽和脂肪會影響細胞受體的功能和激素的產(chǎn)生，它們可以減少損害甲狀腺功能的炎癥，并對癌癥和心臟病起到預防和保護作用。

建議不要盲目使用補充劑，最好的方法是通過食物來獲得。如需使用補充劑，請咨詢專業(yè)人員的建議。

2、益生菌（Probiotics）

益生菌是改善和恢復腸道菌群的活性微生物，以支持健康的消化道，減少炎癥，增強免疫系統(tǒng)，加速新陳代謝，平衡血糖，對抗抑郁和焦慮，甚至扭轉(zhuǎn)認知下降。益生菌也可以阻止錯誤的細菌繁殖，修復腸道菌群失衡，增加菌群多樣性。

有兩種方法可以將這些重要的細菌引入我們的身體中，第一是通過飲食，第二是通過有針對性的益生菌補充劑。天然富含益生菌的食物包括：酸奶、泡菜、酸菜、味噌、天貝等。

這些神奇的細菌，如果以正確的形式服用并結合正確的菌株組合，可能比任何藥物都能更有效地幫助我們。好的益生菌可以幫助：

調(diào)節(jié)腸道菌群，以促進有益細菌的大量生長；

通過分解必需的營養(yǎng)物質(zhì)來幫助消化，使其得到適當?shù)奈眨?/p>

一些菌株會產(chǎn)生乳酸或乙酸，通過創(chuàng)造一個酸性更強的腸道環(huán)境，使得有害微生物不太可能茁壯成長；

排擠有害細菌，競爭生存空間，使得那些不適宜生存的細菌不能定居。

以下是一些對甲狀腺、激素和腸道菌群平衡非常有益的益生菌菌株：

植物乳桿菌（Lactobacillusplantarum）

緩解腸道不適，維持腸道通透性

改善消化、免疫和整體健康

平衡腸道菌群

能顯著改善腸易激綜合征

幫助減肥

鼠李糖乳桿菌（Lactobacillusrhamnosus）

調(diào)節(jié)胰島素，瘦素（飽腹激素）和胃饑餓素（饑餓激素）

增加循環(huán)瘦素水平，支持食欲管理

有助于改善抑郁和執(zhí)行功能

嗜酸乳桿菌（Lactobacillusacidophilus）

已經(jīng)被用于治療或預防一系列疾病，包括酵母感染、腹瀉、腸易激綜合征、乳糖不耐癥、腸道問題和泌尿道感染等

幫助降低低密度脂蛋白膽固醇

格氏乳桿菌（Lactobacillusgasseri）

增強免疫力

幫助改善過敏

結合菊粉使用可以降低膽固醇

支持體重管理，幫助維持正常體重

副干酪乳桿菌（Lactobacillusparacasei）

支持呼吸和免疫健康

通過調(diào)節(jié)輔助性T細胞（Th1和Th2）來支持免疫系統(tǒng)

幫助平衡腸道細菌，增強免疫系統(tǒng)，改善超免疫狀態(tài)

瑞士乳桿菌（Latobacillushelveticus）

改善腸道健康和治療腸道感染

幫助改善血壓，焦慮和抑郁

改善睡眠

通過從腸道吸收鈣，支持血清鈣水平，這可能為強健的骨骼提供支持

乳雙歧桿菌（Bifidobacteriumlactis）

保持消化健康，緩解便秘

支持糖的消化，特別是乳糖

保護腸道免于鋅缺乏，鋅對上皮細胞質(zhì)膜的形成很重要，缺鋅會導致腸道通透性增加，也可能導致腹瀉

增強免疫力，對抗腫瘤生長，改善消化和降低膽固醇

減少過敏反應以及伴隨的炎癥

乳酸乳球菌（Lactococcus lactis）

有利于免疫系統(tǒng)

可能對抗過敏和高血壓

增加皮脂的產(chǎn)生，加強皮膚屏障

屎腸球菌（Enterococcus faecium）

產(chǎn)生ATP，為細胞提供能量

具有抗菌作用

具有強大的抗病毒活性，對抗食源性病原體

以下益生菌對減少炎癥也特別有用:

發(fā)酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）

干酪乳桿菌（Lactobacillus casei）

羅伊氏乳桿菌（Lactobacillus reuteri）

兩歧雙歧桿菌（Bifidobacterium bifidum）

布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）

凝結芽孢桿菌（Bacillus coagulans）

3、益生元（prebiotics）

益生元是滋養(yǎng)腸道有益微生物的食物。想要恢復一個健康平衡的腸道菌群，我們需要適當?shù)囊嫔鸵嫔?。它們攜手合作，可以顯著改善我們的健康。

益生元可以說是“肥料”，因為它們有助于健康的腸道細菌繁殖。它們可以在很多食物中找到，也有一些形式的補充劑，但是我們越多地通過食物攝入越好。許多益生元其實就是某種形式的膳食纖維。

雙歧因子是最重要的益生元之一，它具有抗炎的作用，可以改善胰島素平衡，這對于體重管理、高血壓、高膽固醇和甘油三酯、糖尿病和皮膚健康是至關重要的。雙歧桿菌是一種自然產(chǎn)生丁酸的細菌，這是一種短鏈脂肪酸，具有多種功能，主要支持消化和大腦健康。一些常見的雙歧因子存在于蘋果果膠和低聚木糖中，這是一種天然存在的益生元，它們通常不會引起腹脹。

益生元很容易通過飲食來獲得，一些富含益生元的食物包括：

菊芋

蘆筍

胡蘿卜

大蒜

韭菜

洋蔥

……

植物纖維也是一種益生元，可以滋養(yǎng)我們的腸道菌群。我們?nèi)梭w自身不能消化它們，但是我們的腸道微生物可以，而且微生物很高興以它們?yōu)槭?，這對我們的腸道很有益。有三類天然的膳食纖維對我們的腸道菌群非常有益：阿拉伯半乳聚糖、菊粉和抗性淀粉。每天適當添加一些富含這類膳食纖維的食物到我們的飲食中對我們的健康很有益。

阿拉伯半乳聚糖（Arabinogalactans）

阿拉伯半乳聚糖可以喂養(yǎng)乳酸桿菌和雙歧桿菌，這兩種細菌對健康的腸道菌群至關重要。這些以植物為基礎的淀粉狀化合物被腸壁細胞用來產(chǎn)生能量，保持腸壁強壯。

富含阿拉伯半乳聚糖的食物包括：胡蘿卜、獼猴桃、梨、蘿卜、西紅柿、姜黃等。

菊粉（Inulin）

腸道微生物很喜歡菊粉，這種膳食纖維可以滋養(yǎng)各種各樣的細菌。菊粉可以修復腸道，支持高效消化，使我們的身體能夠從我們所吃的食物中獲得最大益處。

富含菊粉的食物包括：蘋果、蘆筍、香蕉、大麥、菊苣根、蒲公英嫩葉、亞麻籽、菊芋、燕麥、洋蔥、紫菜、麥麩等。

抗性淀粉（Resistant Starches）

抗性淀粉是一種碳水化合物，也被認為是一種膳食纖維。大多數(shù)淀粉通常會被分解為葡萄糖并被吸收，導致餐后血糖水平上升，而抗性淀粉，它們很難被消化，然而可以在大腸中被腸道細菌發(fā)酵利用，起到益生元的作用?？剐缘矸垡材鼙话l(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，如丁酸，有助于腸道功能和消化并為細胞提供能量。

抗性淀粉還可以幫助減肥，控制血糖，胰島素敏感性和消化。研究表明，在攝入抗性淀粉后，人們報告說會有飽腹感，從總體上會攝入更少的卡路里。

將某些食物烹飪后放涼，會顯著增加這些食物中的抗性淀粉的含量，比如土豆、燕麥和大米。一項研究表明，烤過的土豆隔夜冷卻后，抗性淀粉含量增加了兩倍。另一項研究表明，經(jīng)過煮熟、冷卻然后再加熱的大米含有的抗性淀粉是新鮮煮熟的大米的2.5倍。

抗性淀粉含量高的食物包括：谷物（包括燕麥，小米和藜麥）、大米、豆類（比如鷹嘴豆和扁豆）、土豆、綠香蕉（未成熟的）等。

4、找到目標、處理過去、活在當下（Purpose, Processing, and Presence）

最后一個“P”與營養(yǎng)無關，而是一種心態(tài)，我們的心態(tài)對身體有強大的影響。處理過去經(jīng)歷中未解決的痛苦情緒，找到目標，活在當下，對于健康來說，與健康飲食或服用任何補充劑一樣重要。

生命早期所經(jīng)歷的壓力和創(chuàng)傷與成年健康之間有直接的關系。一些令人信服的研究表明，童年時期的不良經(jīng)歷不僅對一個人的心理健康有影響，也會對身體健康產(chǎn)生影響。研究表明，不良童年經(jīng)歷會讓人在成年后對壓力觸發(fā)因素產(chǎn)生夸張的炎癥反應。這并不需要是非常嚴重的創(chuàng)傷。一個孩子在搬家到另一個城市或感覺被朋友拒絕都可能會在感受到壓力。這些事件確實會產(chǎn)生影響，即使是幾十年后。當然，創(chuàng)傷并不僅限于童年，遭受情感災難和壓力過大的成年人也有患病或創(chuàng)傷后應激障礙的風險。

這是否意味著每個遭受過創(chuàng)傷的人最終都會生病呢？當然不是。然而，那些能夠處理好自己的悲傷的人有更大的機會擁有更健康的未來。處理情緒上的痛苦對健康至關重要。

當然，創(chuàng)傷不是一件積極的事件，我們應該想辦法將負能量轉(zhuǎn)化為有意義的事情，把一些曾經(jīng)阻礙自己的東西轉(zhuǎn)化成幫助別人的動力，找到一個積極的出口可以顯著地減少壓力水平，這對健康有積極的影響。一項研究表明，那些參與志愿者服務的人往往比不參與的人死亡率低。其它一些研究表明，當一些患有疾病或疼痛的人去參與志愿者服務時，他們的疼痛和抑郁程度會下降。

活在當下，放慢節(jié)奏，專注于此時此地，是另一種可以提高幸福感的心態(tài)。那么，活在當下與腸道菌群的健康有什么關系呢？當我們活在當下，放慢節(jié)奏，專注于此時此地時，可以通過管理壓力、增強免疫系統(tǒng)和增強恢復力來幫助治愈我們的身體，我們的腸道微生物會感謝我們。

例如，許多研究表明，以較慢的速度進食會減少食物攝入量，增加樂趣和滿足感。更重要的是，研究表明，吃得慢的人保持飽腹感的時間更長，總體攝入的卡路里也更少。太多時候，我們在吃東西的時候都在想其它事情，或者在瀏覽手機，或者看電視。突然間，盤子就空了，我們甚至都沒有好好享受它。細嚼慢咽，感受食物的質(zhì)地，聞聞食物的芳香，真正地去品嘗食物，我們可以獲得很多。

可視化正念訓練也可以是一種有益的實踐，也稱為圖像化想象。關注我們所吃食物的營養(yǎng)可以非常有效地打破不健康的飲食習慣和對食物的渴望。想象一下食物如何向我們的腸道菌群提供營養(yǎng)和膳食纖維；想象一下食物中的維生素和礦物質(zhì)如何滋養(yǎng)我們的腸道菌群，保持我們的強壯和健康；想象一下，數(shù)以萬億計的強大細菌保護著我們的腸道健康和平衡，保持著我們的腸壁完整性不受到損害。

科學表明，這種實踐可以帶來真正的益處，會觸發(fā)神經(jīng)網(wǎng)絡，加強身心聯(lián)系。這種實踐也能幫助我們處理某些壓力情境。這也是維持腸道和腸道菌群健康不可忽略的一部分。

總之，甲狀腺健康和腸道菌群是緊密聯(lián)系在一起的，當一個系統(tǒng)出現(xiàn)問題時，另一個幾乎肯定也會跟著出現(xiàn)問題。當然，好消息是，當我們加強和支持其中一個系統(tǒng)的功能時，另一個系統(tǒng)也會同時獲益。

如果不關注腸道健康，關于甲狀腺的治療就是不完整的。在討論甲狀腺功能時，幾乎不可能不考慮腸道菌群的健康。當然，我們并不回避傳統(tǒng)的藥物治療方法，有時候這是必要的，但是我們更加強調(diào)營養(yǎng)豐富、安全健康的飲食以及生活方式的改變，旨在支持腸道菌群、避免炎癥和治愈疾病的根源。

圖片均來自網(wǎng)絡

參考資料：Raphael Kellman, MD, Microbiome Tyroid: restore your gut and heal your hidden thyroid disease.

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網(wǎng)址: 甲狀腺與腸道健康（5）：養(yǎng)好腸道菌群，讓甲狀腺恢復健康 http://www.gysdgmq.cn/newsview532799.html