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中學生膳食營養(yǎng)搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 11:58

中學生膳食營養(yǎng)搭配

處于青春發(fā)育期的青少年，有著特殊的營養(yǎng)要求。青春期是人體生長發(fā)育的旺盛時期，當然需要額外營養(yǎng)，此類需要比成人高13%至15%。那么，青春發(fā)育期所需要的營養(yǎng)要從哪兒可以獲得呢?當然應該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營養(yǎng)補品”。

目錄中學生如何健康飲食中學生的飲食營養(yǎng)搭配中學生飲食搭配原則青少年飲食要注意哪些方面中學生補腦的食物

1中學生如何健康飲食

　　中學生正處在成長期，新陳代謝旺盛，所需要的能量和各種營養(yǎng)素的數(shù)量相對要比成年人高。而如果營養(yǎng)不均衡則會影響正常的生長發(fā)育。

　　如果缺少人體內(nèi)的必要元素，會造成學習工作時注意力不易集中，記憶力減退，視力下降等狀況，嚴重危害中學生的日常生活。

　　中學生當前的任務就是學習，而擁有健康的身體是取得優(yōu)良成績的根本

　　盡管當前我國中學生的膳食營養(yǎng)攝入正逐步得到改善，但原來營養(yǎng)不足的問題仍沒有得到徹底解決，而嚴重的能量過剩問題又待糾正。可是大多數(shù)學生家長并不明白如何合理搭配營養(yǎng)，針對這個問題，我們決定研究中學生的營養(yǎng)搭配，并且希望通過我們的研究給予家長們在合理膳食方面的建議。

　　經(jīng)過研究，我們了解到中學生(13-17歲)平均每天應該獲得的食物，供家長參考。

　　中學生每日需求的食物：

　　谷類及薯類：包括米飯、饅頭、面條、玉米。紅薯等500克

　　動物性食物：肉100克、魚蝦類25克、蛋50克、奶及奶制品100克

　　豆類及豆制品：大豆及其制品150克

　　蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克

　　烹調用油：食用油15~25克

　　而在節(jié)假日中，為了保持身體健康，也應該做到以下幾點：

　　①堅持一日三餐原則，飲食要有規(guī)律。

　?、诖旨毤Z搭配，做到食品多樣化。

　?、鄄荒艹赃^多油膩的食物。

　　④每日喝200~250毫升牛奶。

　?、菝咳帐雏}量控制在5~7克。

　?、尴拗屏闶硵z入量。進餐時不能喝過多飲料。嚴禁飲酒。

　　如果當中學生面臨著考試時，我們也給予以下幾條營養(yǎng)搭配的建議供家長參考

　　①保證優(yōu)質蛋白質的供應：安排考生的膳食，應該做到蛋類、牛奶、肉類、豆制品質不可少。(蛋白質是維持人從事復雜智力活動的基本原料。)

　　②保證主食供應：要粗細糧搭配，除以大米、小麥粉為主外，應配以適量的粗雜糧和薯類。

　?、郾ＷC維生素與無機鹽的供應：新鮮蔬菜與水果是維生素和無機鹽的良好來源。如橘子、草莓、油菜、芹菜含有豐富的維生素與無機鹽。

　?、苌俪院呛椭绢惖氖澄铩?/p>

　?、萆俪曰虿怀越诸^小吃的冷飲。

　?、抟貏e注意保持體液的酸堿平衡：成酸性食物吃得多，體液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大腦反應遲鈍;而成堿性食物則使精力充沛，頭腦清晰，反應靈敏。所以，要想使孩子的大腦發(fā)揮最大的功能，則應特別注意膳食中安排成堿性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成堿性食物，其中海帶、菠菜堿性最高。一般認為，進食酸堿性食物的比例以1：3為好。

　　希望通過以上幾個合理搭配營養(yǎng)的建議，能夠幫助家長了解如何幫助中學生合理膳食，當然，中學生還應該多參加體育鍛煉，多進行有氧運動來保持自己的健康。

2中學生的飲食營養(yǎng)搭配

　　食物中所具有的營養(yǎng)相當豐富，其中主要有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水，這就是人體所需要六大營養(yǎng)要素。

　　1.蛋白質一詞來源于希臘文，意思是第一位。蛋白質約占人體總重量的18%，人體內(nèi)除去水份外，有一半是蛋白質。飲食中的蛋白質，葷、素食中均有。蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比較豐富的蛋白質。蛋白質的作用有兩項，一是滿足人體組織生長、更新和修復的需要，這是蛋白質的主要功能。所以，正在長身體的青少年，蛋白質的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白質的另一項作用是供給熱量。不過，人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來提供比較經(jīng)濟。所以，早晨最好先吃點碳水化合物類的食物，然后再喝牛奶或豆?jié){，以免蛋白質和熱量被很快消耗掉。

　　2.碳水化合物的主要責任是供給人熱量。在通常情況下，大約人體總熱量的60-70%來自糖類，16-20%來自脂肪，10-14%來自蛋白質。碳水化合物的主要來源就是米飯和面食。所以，青少年一進人發(fā)育階段，往往會突然增加飯量。對于青少年來說，注意吃好每日三餐，確實能保證青春期身心活動高消耗的需要。

　　3.脂肪在人體內(nèi)的作用有三個，一是供給熱量。脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質高出一倍。二是保護內(nèi)臟。在心、肝、腎等內(nèi)臟周圍的脂肪，活像一層軟墊，保護內(nèi)臟免受震動與損傷。三是保溫。脂肪導熱差，皮下脂肪可以保護體內(nèi)熱量，減少散失。一個人每天所需的脂肪量是因體重而異，一般每公斤體重每天需要1克就夠了。老年人以少吃動物油為宜，但對青少年來說，動物油和植物油都是不可缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。

　　4.礦物質對于發(fā)育成長中的青少年，需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構成紅細胞，是血液的主要成份，缺少了就會造成貧血。含鈣豐富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有：豆類、馬鈴薯、谷類等。含鐵豐富的食物有：菠菜、胡蘿卜、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。

　　5.對于維生素的需要，青少年也較成年人更為迫切。維生素有利于青少年身體發(fā)育，增強抵抗力，促進新陳代謝，幫助消化與吸收人體所需要的各種營養(yǎng)。人體所需要的維生素絕大部分來自于蔬菜和水果。

　　6.水也是人體不可缺少的營養(yǎng)。青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。飲用足夠的水，有益于消化，調節(jié)體溫，滋潤皮膚，排出廢物，促進身體健康成長。飲水和吃飯一樣，應該每日喝3-5次，每次一杯。要盡可能定時、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，這樣對身體是有害的。運動時會出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，這是運動中口腔暫時干燥的表現(xiàn)并不一定表示身體缺水。這時可以少喝一點，潤潤喉嚨，待運動過后再適當補充水份。清晨起床，可以多喝一點水，補償一夜之間水的消耗。午飯和晚飯之前，不要大量飲水，以免沖淡胃液，影響消化能力。開水不要反復煮沸，因為這樣的水中含有致癌物質亞硝酸鹽。

3中學生飲食搭配原則

　　中學生的營養(yǎng)搭配不僅關系到身體的發(fā)育，還影響到學習成績的好壞。中學生營養(yǎng)飲食留意事項中學生日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。營養(yǎng)專家提醒處于青春期的中學生留意以下六點：

　　1、多吃谷類，供給身體充足的能量中學生對能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

　　2、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進青春發(fā)育期對蛋白質需要的增加尤為突出，逐日達80～90克，其中優(yōu)質蛋白質應占40%~50%，所以膳食中應有足夠的動物性食品和大豆類食品;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據(jù)全國營養(yǎng)調查資料表明，均勻每人逐日為34l—374毫克，僅為供給量標準的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

　　3、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣對于女孩子來說，由于社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點又要求食進脂肪不能過少;少女天天能量供給的25%~30%應該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

　　4、養(yǎng)成吃早餐的良好習慣必要時課間加一杯牛奶或豆?jié){;營養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對其學習效率的進步也起不容忽視的作用。

　　5、參加體力活動，加強體育鍛煉適量運動和公道營養(yǎng)結合可促進青少年生長發(fā)育、改善心肺功能、進步人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對于進步我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用。

　　6、青春期學業(yè)繁重，應留意學習緊張期間，如考試時的營養(yǎng)和飲食安排人體處于緊張狀態(tài)下，一些營養(yǎng)素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要留意這些營養(yǎng)素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食品中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。

　　生活水平的進步反而使得膨化食品、碳酸飲料、洋快餐受到孩子們的推崇，殊不知這三者正是導致青少年營養(yǎng)不良的三大殺手。

4青少年飲食要注意哪些方面

　　1、飲食多樣化合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學習有著很重要的意義。按營養(yǎng)學要求，青少年一日的膳食應該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學家建議，在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲牛奶或豆?jié){。

　　2、青少年每天必需的各類食物如糧食300～500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食)，肉、禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他還應多吃水果和堅果類食品和海帶、紫菜海產(chǎn)品，香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應選擇食用。青少年需要鈣較多，應多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚(魚骨可食)、骨頭湯等，通過飲食來補充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。

　　3、安排好一日三餐所謂合理營養(yǎng)，是應該符合生理功能和實際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發(fā)達國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。

5中學生補腦的食物

　　1.花生

　　花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證明，常食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁，是名符實在的“長水果”。

　　2.牛奶

　　牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經(jīng)細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

　　3.魚類

　　它們可以向大腦提供優(yōu)質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護腦血管、對大腦細胞流動有促進作用。

　　4.雞蛋

　　大腦流動功能，記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關。實驗證實，吃雞蛋的妙處在于：當?shù)包S中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后，能產(chǎn)生出豐碩的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。國外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機體供應足夠的膽堿，對保護大腦，進步記憶力大有好處。

　　5.小米

　　小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

　　6.味精

　　味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的獨一氨基酸，能促進智力發(fā)育，維持和改進大腦性能。常攝入些味精，對改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因為味精會使腦內(nèi)乙酰膽堿增加，因而對神經(jīng)衰弱癥也有一定療效。

　　7.菠菜

　　菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。因為菠菜中含有豐碩的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供應者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。

　　8.玉米

　　玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

　　9.菠蘿

　　菠蘿含有良多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠進步人記憶力的生果。

　　10.辣椒

　　辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液輪回。近年有人發(fā)現(xiàn)，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素，使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。

　　11.橘子

　　橘子含有大量維生素A、B1和C，屬典型的堿性食品，可以消除大量酸性食品對神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害?？荚嚻陂g適量常吃些橘子，能使人精神抖擻。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效，可代替橘子。

　　12.黃花菜

　　人們常說，黃花菜是“忘憂草”，能“安神解郁”。注意：黃花菜不宜生吃或單炒，以免中毒，以干品和煮熟吃為好。

　　13.香蕉

　　磷被稱為智慧之鹽，而香蕉中正含有磷。同時香蕉還是色氨酸和維生素B6的極佳來源，還含有豐富的礦物質和優(yōu)質蛋白質，其中含量最高的鉀離子，一根中等香蕉中就含有451毫克的鉀。吃香蕉能夠健腦明目提神。雖然香蕉的營養(yǎng)豐富，不過香蕉的熱量低，所以大家也不用害怕吃多了發(fā)胖。

　　14.海帶

　　海帶含碘豐富，有助于血管的排污和維持身體的酸堿平衡，抵抗疲勞。不過海帶中還含有大量的亞油酸和卵磷脂，能夠健腦提神，海帶和其他海藻類一樣，都含有人體大腦不可或缺的磺類物質。

　　15.南瓜

　　南瓜中除了含有豐富的維生素A還有一種極佳的益腦元素——p-胡蘿卜素。南瓜吃起來甘甜清平，能夠醒腦提神，改善神經(jīng)衰弱、心神不寧的癥狀，每天吃一次對補腦是很有效果的。

　　16.核桃

　　核桃補腦，這是總所皆知的，核桃中含有豐富的不飽和脂肪酸，能夠避免腦血管阻塞，補腦益智。不過核桃是屬于偏干燥性的食物，不能食用過多，不然容易引起便秘、流鼻血的情況。

　　17.鵪鶉蛋

　　鵪鶉蛋可以說是最佳補腦品。鵪鶉蛋的蛋白質、脂肪含量雖然與雞蛋相當，但它所含的卵磷脂和腦磷脂比雞蛋足足高出3~4倍，這兩種物質是高級神經(jīng)活動不可缺少的營養(yǎng)，經(jīng)常吃，健腦、補腦的效果特別好。之所以說鵪鶉蛋高考補腦效果好，還因為鵪鶉蛋中維生素D的含量較高，這是其他禽類的蛋所不能比擬的。

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