關(guān)于健身增肌減脂的各種相關(guān)公式，你一定會(huì)需要的。

攝入的能量 < 身體基礎(chǔ)代謝的能量 + 運(yùn)動(dòng)消耗的能量

身體上的脂肪燃燒提供能量，變瘦。

學(xué)會(huì)計(jì)算卡路里

卡路里與減重有著密不可分的關(guān)系，如果你在減重期，必須得學(xué)會(huì)計(jì)算你一天吃進(jìn)多少熱量。

你需要吃夠基礎(chǔ)代謝量

若你沒(méi)有消耗攝取足夠的能量，身體會(huì)認(rèn)為你身處在缺乏食物的環(huán)境下，并且會(huì)放慢你的代謝，以保存能量，這個(gè)機(jī)制就是所謂的「生物生存機(jī)制」。

基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式：

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

如何合理進(jìn)食？

少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：

五谷雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆制品 50g，奶100g，蛋1-2個(gè)，各種魚(yú)肉125-200g，油脂等調(diào)味品<25g。而減肥者在此基礎(chǔ)上要相對(duì)減少谷類(lèi)和飽和油脂類(lèi)的攝入量。

減脂餐搭配

早餐：奇異果青瓜汁+牛奶玉米片+無(wú)糖五谷糊

午餐： 蒸雞胸肉+水煮紫甘藍(lán)+烤口蘑+山藥排骨湯+青瓜奇異果汁

晚餐：雜糧粥代替晚飯

早餐： 250毫升牛奶+1個(gè)雞蛋+100克麥片

加餐：100克蘋(píng)果

午餐：200克瘦肉+150克粗糧+250克蔬菜

晚餐：50克米飯+150克瘦肉+250克蔬菜

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