首頁資訊有助于老年人養(yǎng)生的4個(gè)小動(dòng)作，每天10分鐘，強(qiáng)身健體不顯老

有助于老年人養(yǎng)生的4個(gè)小動(dòng)作，每天10分鐘，強(qiáng)身健體不顯老

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 20:12

老年人養(yǎng)生重在日常，很多小動(dòng)作不需要專門拿出時(shí)間、舉手投足間就能完成，長(zhǎng)期堅(jiān)持形成習(xí)慣將受益終生，推薦4個(gè)養(yǎng)生小動(dòng)作。

第一個(gè)動(dòng)作：深呼吸，怎么做？

先來觀察一下自己呼吸時(shí)身體的變化，是不是吸氣時(shí)胸部鼓起來、肚子收回去？這種呼吸方式稱為胸式呼吸，大多數(shù)情況下我們都是這樣呼吸的。

但這種呼吸方式只能使肺中的氣體與外界交換一半，對(duì)老年人尤其是有老慢支等的人來說，一方面會(huì)導(dǎo)致攝氧量不足增大心臟負(fù)擔(dān)，另一方面長(zhǎng)此以往可使心肺功能“用盡廢退”。

所以老年人平時(shí)可多做深呼吸來改善延緩呼吸功能的下降，不過深呼吸是有技巧的，將胸式呼吸改成腹式呼吸，簡(jiǎn)單地說就是吸氣時(shí)盡可能把肚子鼓起來。

腹式呼吸時(shí)，頻率不要過快，一分鐘大概6次左右為佳；如果想進(jìn)一步強(qiáng)化腹式呼吸，可以在呼氣時(shí)盡可能收縮肚子。這種深呼吸鍛煉在家隨時(shí)都可做，每天2-3次，每次3-5分鐘即可。

第二個(gè)動(dòng)作：飯后揉肚子，怎么做？

很多老年人飯后肚子脹，揉一揉會(huì)感覺舒服很多，因?yàn)槿喽亲涌梢约涌煳改c蠕動(dòng)、保進(jìn)消化吸收，但怎么揉是有講究的。

要知道，人的腸道起始于右下腹，終止于左下腹，所以揉肚子要順著腸道的方向，也就是要順時(shí)針方向揉。這樣才能真正增加腹腔壓力，刺激腸道神經(jīng)幫助腸道加快蠕動(dòng)，而且要以肚臍為圓心稍用力來揉。同樣的道理，當(dāng)發(fā)生腹瀉也就是拉肚子時(shí)，則可逆時(shí)針揉肚子，有一定緩解腹瀉的作用。

每次也不需要揉多長(zhǎng)時(shí)間，3-5分鐘即可。

第三個(gè)動(dòng)作：做蹲的動(dòng)作，怎么蹲？

人到老年，肌肉力量的下降是衰老最主要的表現(xiàn)，尤以腿部肌肉萎縮最為明顯，隨之而來的是運(yùn)動(dòng)功能下降，多種疾病更容易接踵而至，怎么辦？

最簡(jiǎn)單的方法是常做深蹲強(qiáng)化腿部肌肉，但這個(gè)動(dòng)作又可能增加膝關(guān)節(jié)壓力而使之受損，為此專家們對(duì)深蹲進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)：把深蹲改成靠墻半蹲，既可達(dá)到鍛煉的作用，還能緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，可謂一舉兩得，適合于老年人以及有膝關(guān)節(jié)病的人，要點(diǎn)是：

背靠墻半蹲，注意保持小腿垂直，半蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖，盡可能保持這個(gè)姿勢(shì)2分鐘，每天到1-2次，每周至少做4-5天。剛開始做的老年人，可能只能堅(jiān)持幾十秒，不要心急，經(jīng)常做可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，獲益也會(huì)越來越大。