盡管游泳呢，
相對于其它運(yùn)動來說損傷小。
與跑步和其他的陸上運(yùn)動不同，
它不會給關(guān)節(jié)，肌肉造成太多的磨損。
但是，
你在進(jìn)行完嗨爆的游泳訓(xùn)練的時候，
還是應(yīng)該抽出點聊嗑的時間做恢復(fù)訓(xùn)練。
啥？
還有恢復(fù)訓(xùn)練？
當(dāng)然咯，
身體不是鐵打的，
經(jīng)過高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練之后，
我們是需要休息時間或者是是恢復(fù)訓(xùn)練來達(dá)到身體的最高水平。
了解一些恢復(fù)訓(xùn)練再好不過，
至于你能不能每天游泳和該休息多久？
在下面，
或許能夠幫你找到答案。
恢復(fù)訓(xùn)練背后的科學(xué)知識
在劇烈運(yùn)動中，
比如說重力訓(xùn)練或者是說有氧間歇訓(xùn)練。
你在做這些的過程中，
肌肉組織再壓力下會產(chǎn)生微撕裂，
也就是說肌肉出現(xiàn)了一些小急性炎癥。
別聽到撕裂，炎癥這些就慌了，
身體里自然有一些細(xì)胞去幫你修復(fù)。
之后，
在你做一些恢復(fù)訓(xùn)練以后，
你會發(fā)現(xiàn)肌肉比原來強(qiáng)多多多了。
身體里有一個小幫手很厲害——糖原。
它是用來儲存在肌肉中，
用來轉(zhuǎn)換為能量的燃料。
那它是怎么來的呢？
碳水化合物是糖原的主要來源。
可別小看它，
它對身體的恢復(fù)也很重要，
缺少它的話就會阻礙身體的肌肉恢復(fù)了。
恢復(fù)小貼士
大家都知道，
運(yùn)動中有游泳計劃有健身計劃……
那么，
在恢復(fù)訓(xùn)練中當(dāng)然也是要有計劃的。
我可有幾個關(guān)于恢復(fù)訓(xùn)練的貼心小提示，要偷偷的告訴你們。
運(yùn)動后的小點心
運(yùn)動后的小零食，
別怕長胖，該吃的還是要吃，要科學(xué)。
在30分鐘以上劇烈運(yùn)動的運(yùn)動，
我們應(yīng)該攝入200-300卡路里的零食。
這個小點心的碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例應(yīng)該為4:1或3:1。
這個比率可是有根據(jù)的，
最有利于促進(jìn)肌肉的生長提供蛋白質(zhì)和碳水化合物以補(bǔ)充糖原。
恢復(fù)運(yùn)動
高強(qiáng)度的運(yùn)動之后呢，
可以選擇一些瑜伽來幫助我們做恢復(fù)。
恢復(fù)運(yùn)動科學(xué)研究證明，
恢復(fù)運(yùn)動后血液乳酸濃度顯著降低。
所以說，
我們在選擇一些恢復(fù)運(yùn)動的時候，
最好是考慮到能讓血液流通和減少肌肉殘余疲勞。
所以說瑜伽，輕微的游泳也是很不錯的。
如果你是每天都游泳的人，插入幾天恢復(fù)性的游泳。
比如像這樣：
周計劃
周一
強(qiáng)度耐力游
周二
混合游泳技術(shù)
周三
高心率速度練習(xí)
周四
恢復(fù)性游泳
周五
競賽模式
周六
混合或耐力訓(xùn)練
周日
休息日
這只是個比方，實際你可能需要更多的時間去恢復(fù)。
熱身
經(jīng)過反復(fù)的嘮叨之后，大家植入了一個思想，游泳前需要有熱身這一個環(huán)節(jié)。
在這兒，
還想重復(fù)一下，
真真真真真的好重要。
有一項挪威的研究發(fā)現(xiàn)，
長時間的運(yùn)動前熱身比事后的冷身更有助于恢復(fù)。
所以看到這篇的小伙伴還沒有熱身的習(xí)慣話。
我可是要很生氣了，后果很嚴(yán)重~~
有了這些充足的熱身運(yùn)動之后呢，
肌肉和骨骼才能溫和的進(jìn)行工作。
這樣才能全方位呵護(hù)嬌嫩的你，降低損傷啊~
壓縮護(hù)具
壓縮護(hù)具有彈力襪和壓縮護(hù)臂等等。
盡管呢，
有關(guān)壓力是否能夠提高速度并不一致。
但是，
我們要知道壓縮工具有助于加速恢復(fù)。
彈力襪和壓縮護(hù)臂會導(dǎo)致血管擴(kuò)張，能讓更多的血液流向下肢。
恢復(fù)性計劃
游泳后的恢復(fù)性計劃我覺得這五樣是不可缺的。
熱身——飲食——拉抻——按摩——睡眠
最主要的，
一個合理的放松強(qiáng)度和持久度，
取決于其個人的游泳距離種類和比賽類型。
恢復(fù)計劃：
1.陸上做積極性的熱身活動。這包括積極的拉抻、輕微的慢跑、胳膊的環(huán)轉(zhuǎn)和其它練習(xí)。
2.* 如果訓(xùn)練時間超過一小時，就要在訓(xùn)練過程中補(bǔ)充營養(yǎng)。
* 訓(xùn)練一結(jié)束，或者在結(jié)束后20-30分 鐘立刻吃一份足量的含有蛋白碳水化合物，再進(jìn)行放松。
3.* 主要做主肌群的拉抻（小腿，大腿，后背，肩部，脖頸。 ）
* 每個拉抻動作要堅持20-30秒。
* 可以選擇做瑜伽之類的進(jìn)行拉伸。
4.運(yùn)動性按摩，包括有節(jié)奏地按壓肌肉組織，可以在恢復(fù)期刺激血液循環(huán)。
5.考慮到恢復(fù)期的個人差異，每個運(yùn)動員的睡眠時間并不是相同的。
可能是7小時也可能是9小時，根據(jù)自己的最佳睡眠時間控制。
你也可以根據(jù)自己的實際狀況去進(jìn)行調(diào)整。
一定要好好記住這些恢復(fù)計劃吶。
畢竟好好恢復(fù)，才能精力充沛的去浪啊~返回搜狐，查看更多
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