首頁資訊體檢報告中“適量運動”的正確打開方式

體檢報告中“適量運動”的正確打開方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 17:12

當您拿到體檢報告，醫(yī)生建議“適量運動”，您是否感到困惑，什么叫適量，我該選擇什么運動方式，今天讓我們看一下，如何開啟一段安全、愉快、有效的運動旅程。

一、為什么要適量運動？

肥胖是許多慢性疾病的危險因素，因此，許多慢病的健康管理都是基于控制體重、改善中心性肥胖開展的。減少由膳食攝入的能量?加強體力活動以增加能量消耗，控制能量平衡是達到或保持健康體重的基本條件?“管住嘴、邁開腿”、“三分練、七分吃”是我們耳熟能詳?shù)臏p肥方法，然而單純減少膳食攝入或選擇了不適當?shù)墓?jié)食減肥方式，可能導致基礎代謝率下降甚至厭食癥，且容易反彈。而在控制膳食的基礎上，適量的運動將會促進身體健康，規(guī)律地進行身體活動可以減少患冠心病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌、乳腺癌和抑郁癥的風險。

然而，我國居民久坐不動以及缺乏身體活動的生活方式現(xiàn)狀堪憂。全球15歲及以上成年人約有31%身體活動不足，我國數(shù)據(jù)顯示78%的城市居民從不參加體育鍛煉，經(jīng)常鍛煉的比例僅為美國的1/3，且經(jīng)常鍛煉的主要是老年人，中青年勞動力人口則很少鍛煉。看到這里，您是不是躍躍欲試，想要起身動起來呢，讓我們看看如何運動。

二、什么叫適量運動？

生命在于運動，科學的運動會促進健康。當您打開體檢報告會發(fā)現(xiàn)，無論超重、肥胖、糖尿病、高血壓、脂肪肝，醫(yī)生都會建議您適量運動，那么什么叫做適量的運動呢？

世界衛(wèi)生組織在2020年《世界衛(wèi)生組織運動和久坐行為指南》中關(guān)于身體活動量推薦意見如下：18-64歲成年人每周進行150-300分鐘中等強度有氧身體活動，或每周進行75-150分鐘高強度有氧身體活動。為獲得更多的健康效益，減少久坐行為對健康的有害影響，成人應增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度以上的有氧活動。每周至少應有2天進行大肌群參與的肌肉強化活動。

通過上面的介紹了解了關(guān)于適量運動的內(nèi)容，那么我們應該如何來安排自己的運動呢？

三、建立屬于您的個性化運動計劃

當您準備開始運動，該如何選擇運動的方式、頻率、強度和時間呢，每天晚飯后悠閑的小區(qū)散步還是周末抽出一天時間，三五好友爬山、打球、騎行……這樣的運動方式恐怕并不能達到我們預期的健康促進效果。

首先，運動的方式以有氧運動為主，力量訓練為輔，如果您既往沒有規(guī)律的運動習慣，也可以從有氧運動開始，如步行、慢跑、游泳、騎車、跳舞等，可以根據(jù)自身的興趣與特長選擇。最好可以每天運動，如無法達到，至少保持隔天一次的頻率。運動強度可選擇中等強度的有氧運動。一般認為當心率達到最大心率的60%-75%時，達到了中等強度運動。個體的最大心率可用公式簡單估算，最大心率=220-年齡。例如，一位30歲的成年男性，估算的最大心率為190次/分，中等強度運動時的心率范圍為114-143次/分。也可根據(jù)自我感受評價運動強度，尤其是對于缺少運動、體弱等人群，可通過主觀用力和疲勞感程度進行判斷，0-10級的運動強度，5-6級表示達到了自我感知的中等強度。每次運動持續(xù)時間約30分鐘，熟練或適應后可適當增加，如初始無法達到也可采用分段式，每次運動10分鐘，每天1-3次。

悠閑的散步當然也會增加全天的能量消耗，但首先消耗量小，其次運動強度較小對我們產(chǎn)生的健康獲益小，在身體健康允許情況下，可選擇更高效的運動。而對于生活節(jié)奏快的都市人群，可能會選擇一個周末集中、長時間的運動，這樣容易運動過量導致關(guān)節(jié)與肌肉的損傷或者其他的運動意外，不僅沒有提高我們的體適能，反而身心俱疲，從而放棄運動計劃。所謂過猶不及，一定要注意選擇適當?shù)倪\動量，將一周的運動量平均地分配到3-5天去完成。

四、運動的原則

想要開始運動并讓它成為我們健康生活方式的一部分，必須牢記：循序漸進、量力而行、貴在堅持。開始運動前，應進行身體檢查，全面評價個人身體健康及體適能，制定適合自己的運動方案，無需一開始就達到指南推薦的運動量，循序漸進，逐漸調(diào)整與提高，如出現(xiàn)身體不適、過于疲勞或受傷，立即停止，必要時尋求醫(yī)療幫助。在開始運動前一定注意做好熱身活動，運動后做好拉伸，減少運動損傷的風險。運動的習慣一定要堅持，才能帶來持久的健康獲益。如工作生活過于忙碌，可嘗試利用碎片化時間來運動，打破久坐狀態(tài)，任何強度的運動（包括輕度運動）都對我們的健康有益。

運動治療雖然是促進健康、防治慢病的重要措施之一，但并不是萬能的，而是與其他治療措施相輔相成。如果存在高血壓、糖尿病等慢性疾病，仍需及時就醫(yī)診治，輔以運動。同時，慢病的患者也絕非不能運動，而是要選擇適宜的運動量、運動強度、運動方式，不健康的生活方式會影響藥物的療效，可以在?？漆t(yī)師或有專業(yè)資質(zhì)人員指導下開展運動。

希望大家可以找到適合自己的運動方式，從零開始，持之以恒，讓我們放下手機、關(guān)上電腦，一起運動吧！