2個月訓練，一次長跑，兩次短跑（提升強度和速度），一次放松跑

周四：10*200或變速跑，標準跑道，半圈全速沖刺，半圈調整呼吸。

周六：最大距離長距離慢跑，從80分鐘到150分鐘逐漸提升

周一或二，跑10-12公里，配速為5分30秒-5分40秒;

周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒;

周五到周日安排一個1小時的快跑，加1個約15-18公里有氧慢跑，這樣堅持一個月。

馬拉松跑前一個月，至少有幾次訓練量達到單次跑步上35km，這樣才能保證自己在實際比賽的時候扛下來

訓練量階梯提升，每周提升10%里程，每3-4周要有一周減量放松跑；

每天早上起身之前測一下你的脈搏。在訓練日志里面記錄心率變化。記錄數次以后，你將得出一個基數線。隨著身體素質的提高，我們的脈搏數會有所下降。如果你發(fā)現所測的心率數據上升10%后者更多，那天你就要放松一下。這可能是疲勞的跡象，需要做恢復鍛煉，或者預示著一種疾病要降臨，最好是休息一天，睡睡覺，或者用簡單訓練取代高強度的訓練，直到心率恢復正常

長時間跑步訓練導致的大腿走路疼痛，比如右側大腿的髂肌束發(fā)緊

增強臀大肌和股四頭肌的扎馬步靜蹲訓練，以及針對腰腿部的柔韌性訓練Lesmil 的 Body balance

呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩

腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式

就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸

千萬不要蹲下，一是影響后面的人，二是蹲下起身造成腦部供血不足；最好是，慢跑到路邊，或者放到欄桿上系；

出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務

出現膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強

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