生活中很多人

都有堅持鍛煉、健身的習慣

但運動形式各不相同有人堅持進健身房“舉鐵”

有人堅持戶外跑步打卡

那么問題來了

這兩類人

誰更有健康優(yōu)勢呢？

今天就帶你了解

堅持跑步鍛煉的人，心肺功能好

日常堅持跑步、健步走等有氧運動的人，在改善心肺功能、保持身材方面更有優(yōu)勢。

1. 保持身材：通過跑步等有氧運動，可以真正地燃燒體內較多的脂肪，保持健康身材。

2. 改善心肺：經常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。

3. 情緒更好：跑步等有氧運動還可以減緩和消除緊張、激動、易怒、神經質等壞情緒。

堅持舉鐵健身的人，肌肉質量好

日常堅持舉鐵、舉啞鈴健身的人，在身體肌肉含量、肌肉質量、身材飽滿程度上更有優(yōu)勢。

1. 肌肉更好：經常舉鐵、舉啞鈴健身的人可以有效地刺激肌肉生長。通過不斷地負重訓練，你的肌肉會逐漸適應并突破自己的極限，從而不斷增加肌肉大小、力量、質量。

2. 身材飽滿：堅持舉鐵等力量訓練的人，發(fā)達的肌肉不僅能使你的身體看起來更健康、更有型，還能提高身體的基礎代謝率，有助于燃燒更多的熱量。

3. 骨密度高：隨著年齡的增長，骨密度會逐漸下降，容易導致骨質疏松等骨骼問題。而舉鐵可以增加骨密度，預防骨折等骨骼疾病。

健康時報 圖

這樣運動

才健康益處才最大

以往的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動可以改善心肺健康、有助于減脂，而力量訓練可以改善肌肉力量和肌肉質量，誰更有健康優(yōu)勢？雖然沒有一個絕對的評判標準，不過最新研究發(fā)現(xiàn)，“有氧運動+力量訓練”，二者結合，對健康益處才更大！

2024 年 2 月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓練”，則能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。而僅僅進行力量訓練，并不能獲益。

這項實驗有 406 人參與，每周運動 3 次，每次 60 分鐘，94%的人完成了實驗。

研究發(fā)現(xiàn)：在 1 小時的運動中，用一半時間進行跑步等有氧運動，一半時間進行舉啞鈴等力量訓練，這樣不需額外的運動時間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓練者中得以改善。

這項研究也提示大家，日常喜歡跑步鍛煉的人可以適當加入力量訓練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當加入有氧運動。

科學健身的注意事項

1.要選對恰當?shù)倪\動方式，也就是運動類型。一般來說，運動減脂，開始的時候是中低強度有氧運動，比如跑步、游泳、長距離騎行等方式為主，同時可輔助一些力量練習。對于一些體重比較大且沒有鍛煉習慣的人，如果不適宜長時間跑步，建議可以進行游泳、劃船或騎行等項目。

2.要控制住每一次運動的強度。運動強度是決定運動效果的重要因素，以跑步為例，在減肥剛開始時，不宜速度過快。另外，運動強度過大，對體重過大的人來說，運動損傷的風險也隨之增大，所以要控制運動強度。當然，如果強度太小，總體來說熱量消耗也過少，減脂效果也不好。

3.要控制運動的頻次，過猶不及。如果每天都進行大強度、高運動量的減肥，身體或者整體上沒有保障體系，恢復是跟不上的，會給傷病埋下隱患。當然，健身也不能“三天打魚，兩天曬網”，這樣總體上減肥效果也不好。

4.注意控制每次鍛煉的總時長。有些人可能想連續(xù)跑兩三個小時，連續(xù)在健身房里鍛煉，這種情況不可取。身體的運動器官、關節(jié)進行長時間磨損，可能會運動損傷。而沒有合適的恢復，會影響免疫力和免疫機能。因此，運動后要注意補充營養(yǎng)，保護身體機能。

40歲后最佳運動方式出爐

很多人都鍛煉錯了！

40 歲以后由于身體的機能下降，運動也會和 20 歲、30 歲的人有所不同。那最適合年齡 40 歲以上的人運動方式是什么？

2023 年 8 月，《美國醫(yī)學會內科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為 40 歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了 50 萬成年人，參與者平均年齡 46 歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。

研究發(fā)現(xiàn)，40 歲后如果每周進行 150 分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。除了有氧運動，肌肉力量訓練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行兩次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。

【40 歲后最佳有氧運動】

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調整為適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節(jié)負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調能力。

【40 歲后最佳肌肉訓練】

1. 自體重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合 40+人群的特定需求。

3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。

跑步和“舉鐵”

堅持進行都有利于健康

但一定要遵循規(guī)律，充分熱身

1. 要堅持規(guī)律運動，每周至少運動 150 分鐘；

2. 有氧運動和力量訓練要一起結合起來，不能偏廢；

3. 根據年齡選對合適的運動，避免運動過程中受傷。

最后

小編在這里提醒大家

在進行鍛煉前

一定要充分熱身

運動后也要適當放松、拉伸

綜合自江蘇疾控、騰訊網等

南京日報/紫金山新聞編輯 黃琪

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網址: 跑步VS舉鐵，哪種運動方式更健康？ http://www.gysdgmq.cn/newsview61231.html