鍛煉肌肉，延年益壽

本報(bào)記者 燕聲

很多人會(huì)覺(jué)得工作太忙，

固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)根本做不到。

現(xiàn)在有一個(gè)不需要太多時(shí)間

但也能強(qiáng)身健體的鍛煉方法。

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每周進(jìn)行30~60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，與全因死亡、心臟病、糖尿病和癌癥導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%~20%有關(guān)。

短時(shí)間肌肉鍛煉

能降低心臟病等風(fēng)險(xiǎn)

世界衛(wèi)生組織的指南建議，成年人應(yīng)每周≥2天進(jìn)行肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。這些活動(dòng)包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐和深蹲等。先前的研究表明，肌肉強(qiáng)化活動(dòng)與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，但尚不清楚最佳的活動(dòng)量是多少。

在該研究中，研究人員分析了早期16項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)，數(shù)據(jù)匯總分析發(fā)現(xiàn)，肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)與各種死亡分析出現(xiàn)了一條J形曲線，每周進(jìn)行30~60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)可以將心臟病、糖尿病、癌癥和其他原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)降低多達(dá)20%。

此外，與糖尿病呈L形關(guān)聯(lián)，每周進(jìn)行60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)可大幅降低風(fēng)險(xiǎn)，之后逐漸減少。研究人員表示，這些研究結(jié)果獨(dú)立于有氧運(yùn)動(dòng)。由于大多數(shù)結(jié)果呈J形曲線，沒(méi)有確鑿的證據(jù)表明每周超過(guò)一小時(shí)的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)可以進(jìn)一步降低風(fēng)險(xiǎn)。

此前，一項(xiàng)來(lái)自巴西的研究也顯示，增加肌肉力量可延年益壽。研究者對(duì)受試者平均隨訪6.5年后發(fā)現(xiàn)，肌肉力量高于中位數(shù)者比低于中位數(shù)者更長(zhǎng)壽。其中肌肉力量最差的人死亡風(fēng)險(xiǎn)要比肌肉力量較強(qiáng)者死亡風(fēng)險(xiǎn)高出10~13倍。一項(xiàng)歐洲的研究也證明，一個(gè)中年人，保持身上的肌肉很重要，會(huì)降低將來(lái)得心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉最多的中年人，其未來(lái)10年心血管事件發(fā)生率最低，較之最少者降低了81%的心梗或腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。而且，肌肉最多的人，高血壓、糖尿病和肥胖的患病率也均較低。

肌肉強(qiáng)化與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合

防病效果更佳

文章開(kāi)頭提到的研究還顯示，肌肉強(qiáng)化和有氧運(yùn)動(dòng)的聯(lián)合分析表明，當(dāng)這兩種活動(dòng)相結(jié)合時(shí)，全因死亡、心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低得更多，分別降低了40%、46%和28%。

此前，《美國(guó)家庭醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表文章指出，體力活動(dòng)是大多數(shù)慢性病的一線治療方法，需要有氧健身及肌肉鍛煉并駕齊驅(qū)。瑞典的大型國(guó)家隊(duì)列研究表明，除了有氧運(yùn)動(dòng)健身外，肌肉強(qiáng)度降低也是2型糖尿病發(fā)展、心力衰竭、中風(fēng)和過(guò)早死亡的一個(gè)重要危險(xiǎn)因素，獨(dú)立于有氧健身和體重指數(shù)。此外，有氧健身和肌肉力量對(duì)這些結(jié)果有協(xié)同作用，即它們的綜合效應(yīng)超過(guò)了它們各自效應(yīng)的總和。

大型隊(duì)列研究表明，無(wú)論體重或體重指數(shù)如何，加強(qiáng)有氧健身和加強(qiáng)肌肉強(qiáng)度都能預(yù)防長(zhǎng)期心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和死亡率。兩者甚至對(duì)體重正常的人也是有益的，而對(duì)超重或肥胖的人來(lái)說(shuō)，無(wú)論體重是否減輕，也都是有益的。這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)或肌肉鍛煉會(huì)優(yōu)先減少內(nèi)臟脂肪，而后者與炎癥生物標(biāo)志物和胰島素抵抗高度相關(guān)。有氧健身和肌肉鍛煉在所有年齡段都有有益的健康效果。

選擇適合自己的方式鍛煉更易堅(jiān)持

綜上，研究進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)的重要性，每周僅需要30~60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，就可以在一定程度上降低全因死亡、心臟病、糖尿病和癌癥導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，何樂(lè)而不為？

如何增加肌肉力量？

上述巴西的研究人員介紹了幾種方法。

在安全情況下訓(xùn)練

首先選擇一個(gè)適合自己的重量，不輕松但也非太重拿不動(dòng)，然后運(yùn)動(dòng)時(shí)盡可能快速地提起，每次1~3組，每組重復(fù)6~8次。每次均要慢慢將重物放回最初位置，每組間隙可休息。

上肢和下肢均需選擇合適的力量訓(xùn)練，而且每次應(yīng)該使用不同的訓(xùn)練方法，以避免方式單調(diào)而鍛煉中斷。此外，物品勿太重，訓(xùn)練要注意安全，如有必要可咨詢醫(yī)生。

上述歐洲的研究者建議，定期進(jìn)行體育鍛煉，如擼鐵等阻抗訓(xùn)練，以及高蛋白飲食，有助于減緩肌肉隨著增齡的減少。

此前指南曾建議，成人每周至少150~300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2次阻抗訓(xùn)練。之前有研究還顯示，即使80歲，堅(jiān)持兩個(gè)月的抗阻鍛煉，肌肉也可恢復(fù)30%。

文中圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

原標(biāo)題：《工作太忙沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)？記住這些技巧，每周只需鍛煉肌肉半小時(shí)，就能延年益壽！》

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