嗨，大家好。我們都知道，肌肉的重要組成部分是蛋白質(zhì)，是不是基于這樣的認(rèn)知，很多人會(huì)認(rèn)為在增肌時(shí)，其他營養(yǎng)素并不重要，只要安排好蛋白質(zhì)的攝入即可。有這樣想法的人不在少數(shù)，以為足量的蛋白質(zhì)就可以讓肌肉生長。是的，雖然蛋白質(zhì)在肌肉生長的過程中不可或缺，但沒有碳水化合物提供外部的優(yōu)渥環(huán)境，蛋白質(zhì)也發(fā)揮不了其應(yīng)有的作用。今天小Q就分期和大家一起聊聊為什么說碳水化合物對(duì)于肌肉生長更加重要，以及如何高效合理的安排碳水?dāng)z入。

碳水對(duì)于肌肉生長的重要性（一）

對(duì)于碳水的理解

碳水化合物是由單糖與多糖組成的化合物，這么說有點(diǎn)抽象。簡單來講，我們生活中吃的主食、粗糧、水果、蔬菜以及各種帶甜味的糖、飲料等，都可以劃分到碳水的行列中。其中葡萄糖是碳水進(jìn)入人體后的存在方式，是動(dòng)物和植物組織中用以提供能量的單糖，有時(shí)也被稱之為血糖。而經(jīng)常聽到的淀粉與糖原其實(shí)是一種結(jié)構(gòu)。淀粉是植物體內(nèi)葡萄糖存儲(chǔ)的形式，而糖原是人與動(dòng)物體內(nèi)葡萄糖的存儲(chǔ)形式。我們平時(shí)說的纖維，也是碳水化合物中的一種，只不過是不能夠被消化的多糖，水果與蔬菜中含有豐富的纖維。

碳水按升糖指數(shù)高低，經(jīng)常被劃分為復(fù)合碳水與精細(xì)碳水。一般來說，我們理解的全谷物、粗糧、水果與蔬菜等都屬于復(fù)合碳水。而精細(xì)碳水則是米飯、饅頭、甜品等。這里要注意一點(diǎn)的是，復(fù)合碳水與精細(xì)碳水各有各的適用場(chǎng)景，沒有絕對(duì)的好壞之分。碳水最高效的作用可能就是給身體提供最快速的能量，簡單而實(shí)用。

碳水對(duì)于肌肉生長意味著什么

碳水既然是為身體提供能量，那么我們來看看對(duì)于肌肉的影響。

第一、熱量環(huán)境

增肌對(duì)于身體來說，是一個(gè)很奢侈的事情，因?yàn)樵黾∫馕吨蒹w重的增加。肌肉要想增長，必然是肌肉蛋白質(zhì)合成代謝大于分解代謝的過程，而我們平時(shí)訓(xùn)練只是觸發(fā)了增肌的趨勢(shì)，真正要想肌肉生長，蛋白質(zhì)必不可少，但只有蛋白質(zhì)，沒有熱量環(huán)境，那么蛋白質(zhì)更多的就行使了提供熱量環(huán)境的功能，而非修復(fù)損傷的肌肉組織。所以增肌時(shí)熱量充盈是保證，也只有這樣，蛋白質(zhì)才能發(fā)揮其真正的作用，不然效率低下。所以說，瘦體重建造的過程需要有相當(dāng)能量的支持。

第二、抑制蛋白質(zhì)分解

我們?cè)黾r(shí)攝入更多的碳水意味著身體會(huì)分泌更多的胰島素來處理進(jìn)入身體的血糖。胰島素本身不會(huì)直接增加肌肉蛋白質(zhì)的合成代謝，但訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水分泌的胰島素則能夠降低肌肉蛋白質(zhì)分解的速度。增肌不僅是增加肌肉量，從另一個(gè)角度來說，降低分解的速率，也是變相增加了肌肉蛋白質(zhì)的合成來提升瘦體重的比例。

第三、糖原儲(chǔ)備

一般情況下，人體內(nèi)肌糖原300-500g左右，肝糖原100g左右，具體數(shù)值取決于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)以及肌肉量等因素。如果身體內(nèi)糖原儲(chǔ)備不足，訓(xùn)練時(shí)則有可能出現(xiàn)兩點(diǎn)情況：一是訓(xùn)練中由于糖原水平低，人體可能會(huì)產(chǎn)生頭暈或者饑餓等問題，這樣就會(huì)對(duì)肌肉的刺激不夠，影響訓(xùn)練質(zhì)量。二是訓(xùn)練后，如果沒有足夠的胰島素分泌或者葡萄糖進(jìn)入人體的話，那么就會(huì)影響肌肉合成的效率。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)需要對(duì)肌肉進(jìn)行修復(fù)合成時(shí)，胰島素能夠與蛋白質(zhì)中的亮氨酸協(xié)同作用以實(shí)現(xiàn)肌肉的合成，此時(shí)如果碳水充足，則合成效率會(huì)更高。同時(shí)，增肌是屬于無氧運(yùn)動(dòng)的范疇，無氧運(yùn)動(dòng)主要的供能方式是磷酸原系統(tǒng)與無氧糖酵解系統(tǒng)，特別是無氧糖酵解系統(tǒng)供能主要依賴的底層物質(zhì)就是糖原。

第四、平衡皮質(zhì)醇

皮質(zhì)醇是身體內(nèi)的壓力激素，當(dāng)皮質(zhì)醇過量分泌時(shí)，會(huì)使得肌肉更傾向于分解代謝的狀態(tài)。而高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練后，一般皮質(zhì)醇水平都會(huì)升高。而此時(shí)的碳水又多了一個(gè)作用，就是有著減少降低壓力激素皮質(zhì)醇的作用。這樣，減少肌肉分解，增加合成代謝。

以上四點(diǎn)就是碳水對(duì)于肌肉生長所起到的主要作用。

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