《1021健康隨身聽》

　　由山東體育休閑廣播、山東省體育科學(xué)研究中心

　　共同制作

　　每天邀請山東省體育科學(xué)研究中心專家

　　分享健康知識

　　2020年2月13日上線嘉賓

　　山東省體育科研中心群體部副主任 劉廣勝

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　　一、功能性訓(xùn)練介紹

　　疫情當(dāng)前，響應(yīng)國家號召，多數(shù)人宅在家里，躺著看劇、刷視頻，時間久了，難免會出現(xiàn)肩頸腰背不適，就會想著動一動，有健身基礎(chǔ)的人，就會根據(jù)自身經(jīng)驗(yàn)，選擇合適運(yùn)動和方法進(jìn)行健身，但是也有很多從未健身或極少鍛煉的人，也想著運(yùn)動運(yùn)動，看著別人做力量訓(xùn)練，做hiit（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），也想跟著別人練一練，意識是好的，但是也極易出現(xiàn)問題。

　　這時，進(jìn)行功能性訓(xùn)練就是一個不錯的選擇。功能性訓(xùn)練是針對沒有健身基礎(chǔ)，不經(jīng)常參與運(yùn)動，或者身體素質(zhì)較差，長期伏案久坐，頸肩腰背不適人群很好的一種訓(xùn)練。

　　功能性訓(xùn)練起源于康復(fù)醫(yī)學(xué)，病人受傷或外科手術(shù)后，康復(fù)理療師為了讓他們能夠重返工作或日常工作，會要求他們進(jìn)行一些模仿在工作或家庭中常做的工作，逐漸恢復(fù)病人基本功能。所以，從本質(zhì)上講，功能就是目的。嘗試盡可能多地把訓(xùn)練重點(diǎn)放在多關(guān)節(jié)運(yùn)動上。常以自身體重作為阻力因素，并且通過姿勢的改變，提高練習(xí)者的本體感覺能力。注重訓(xùn)練“動作”的控制力和精確性，而不是訓(xùn)練“肌肉”的發(fā)達(dá)，強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)肌群的協(xié)調(diào)、平衡和穩(wěn)定性。舉例：臥推功能性差、俯臥撐功能好。

　　因此，對于零基礎(chǔ)健身人群來說，如果不先做功能訓(xùn)練，直接做力量抗阻、高強(qiáng)度間歇，反而會造成或加重關(guān)節(jié)不適，而通過功能訓(xùn)練，強(qiáng)化各關(guān)節(jié)和肌肉功能，使之恢復(fù)應(yīng)有的特性之后，再去做有氧、力量、混合運(yùn)動，是比較科學(xué)的。

　　二、功能性訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)

　　1.逐個關(guān)節(jié)理論

　　人體若干環(huán)節(jié)借助關(guān)節(jié)使之按一定順序銜接起來，依靠自身基礎(chǔ)力量，完成人體所需的基本功能。各關(guān)節(jié)在“靈活”與“穩(wěn)定”之間交替組合。具體關(guān)節(jié)介紹。

　　踝關(guān)節(jié)活動度↓★膝痛：舉例下蹲，有些人蹲不下去，就會代償。

　　膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足，踝關(guān)節(jié)扭傷，舉例：弓步制動，踝關(guān)節(jié)代償。

　　髖關(guān)節(jié)活動度↓★下腰痛，舉例：提拉重物，硬拉動作。

　　腰椎穩(wěn)定性不足，肩部不適，舉例：平板支撐，沒有收緊腹部。

　　胸椎活動度↓★肩頸痛、下腰痛，舉例：轉(zhuǎn)體。

　　2.動力鏈理論

　　全身400多塊肌肉，每一塊肌肉都不是獨(dú)立存在和運(yùn)動的，簡單來說，動力鏈就是指我們的肌肉都是一塊一塊鏈接起來的，就像鏈條一樣，一塊接著一塊，在體育運(yùn)動中，沒有單關(guān)節(jié)的運(yùn)動，任何運(yùn)動形式都要由全身肌肉共同工作來完成。

　　舉例：推鉛球動作，主要需要二頭肌、胸大肌、腹內(nèi)斜肌、對側(cè)髖屈肌、縫匠肌參與，如果只練習(xí)躺在凳子上臥推動作，可能看著上肢挺粗壯，但是推得不一定遠(yuǎn)，像健美運(yùn)動員跑的不一定快，跳的不一定高。而且，過度進(jìn)行單一肌肉的訓(xùn)練，容易引起其他肌肉的拉傷和不適。舉例：武術(shù)運(yùn)動員，下蹲疼痛，原因上肢二頭肌、三頭肌緊張。

　　弱鏈表現(xiàn)：動作不對稱、代償性動作、動作不穩(wěn)定。

　　因此，居家健身最好從功能性訓(xùn)練開始，特別是零基礎(chǔ)健身人群，既科學(xué)，又安全有效。

　　三、功能性訓(xùn)練的動作介紹

　　1.呼吸

　　腰腹部，既能穩(wěn)定，保持不動，又能前后左右屈伸，快速弾起，我們在訓(xùn)練指導(dǎo)中，都把他形象的比喻為一個充滿氣瑞士球，這個球就需要24小時不間斷的呼吸，發(fā)揮應(yīng)有的作用。

　　呼吸運(yùn)動的本質(zhì)，就是在完成氣體交換功能的同時，在呼吸運(yùn)動的過程中與呼吸相關(guān)的肌肉協(xié)調(diào)工作，維持IAP(氣球)從而建立軀干穩(wěn)定的過程。

　　呼吸改變一切。重要影響●血液PH●自主神經(jīng)系統(tǒng)●肌張力●動作●核心穩(wěn)定●身體結(jié)構(gòu)●情緒，我們實(shí)踐過程中，有睡覺腰部不平，腰空、腰虛，腰椎疼痛癥狀，經(jīng)過呼吸訓(xùn)練，當(dāng)然也要結(jié)合一些神經(jīng)肌肉技術(shù)，癥狀得到很好改善，這其中呼吸是很關(guān)鍵的一個動作。

　　訓(xùn)練姿勢很多，可以仰臥，也可以俯臥，今天主要介紹一個90-90呼吸。平躺，屈髖屈膝90度，雙腳蹬墻，雙手叉腰，頭擺正。鼻子吸氣4秒，憋氣2秒，緩慢嘴呼氣6秒，雙手放于腰部或腹部，感受氣體壓力。每組5-6次，3-5組。吹氣球。

　　根據(jù)胸廓形狀、肋骨下角角度，選擇呼氣或者哈氣。動作簡單，長期堅(jiān)持，定會收到良好效果。功能訓(xùn)練在康復(fù)訓(xùn)練中也大量應(yīng)用。

　　2.靈活性訓(xùn)練

　?。?）跪撐胸椎旋轉(zhuǎn)動作：動作要領(lǐng)，跪撐姿勢，一手撐地，一手放于腦后。提高胸椎活動度，緩解腰背部肌肉緊張，改善頸肩部不適等均具有良好效果。舉例：女子柔道，改善胸悶氣短。

　?。?）貓和駱駝動作：改善整個脊柱的活動度。腰間盤膨出、含胸駝背，頸椎僵硬、屈度過直等均有改善效果。

　　3.穩(wěn)定性訓(xùn)練

　?。?）下肢穩(wěn)定性：靠墻靜蹲，單腿站立（睜眼、閉眼）

　　（2）軀干穩(wěn)定：平板支撐，三體位，要求腹部收緊，臀部夾緊是關(guān)鍵。30-60秒，2-3組。

　　死蟲子，仰臥姿勢，雙腿雙臂伸直抬起20度，對角交替碰觸打開，右手觸摸左膝蓋。

　　（3）上肢穩(wěn)定性：農(nóng)夫走、單手提物走（8字形）

　　4.基礎(chǔ)訓(xùn)練

　?。?）復(fù)合砍樹：垂直砍樹、左右砍樹、斜向砍樹

　　（2）下肢：蹲起、弓步蹲起，由靜態(tài)到動態(tài)

　?。?）上肢：俯臥撐（半俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)、動態(tài)俯臥撐）

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　　往期回顧

　　1021健康隨身聽1——張雙玲講運(yùn)動心理健康（1）

　　1021健康隨身聽2——張雙玲講運(yùn)動心理健康（2）

　　1021健康隨身聽3——張雙玲講運(yùn)動心理健康（3）

　　1021健康隨身聽4——張雙玲講運(yùn)動心理健康（4）

　　1021健康隨身聽5——張雙玲講運(yùn)動心理健康（5）

　　1021健康隨身聽6——劉廣勝講如何進(jìn)行科學(xué)居家健身運(yùn)動（1）

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