原標題：如何健康飲食？美國新版“膳食指南”告訴你答案

　　限制三種成分的攝入

　　美版《指南》指出，應限制添加糖、飽和脂肪及鹽的攝入。有研究證據(jù)表明，這三種成分過量攝入與慢性病風險增加有很大關系。

　　添加糖是除了新鮮水果和蔬菜中的內(nèi)源性糖之外，食品中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿和濃縮果汁中的糖。馬冠生告訴記者，我國居民添加糖平均攝入量比美國低，但增加趨勢明顯。美版《指南》中規(guī)定添加糖能量應少于每日攝取能量10%，即一個60公斤的輕體力勞動者每天攝入糖應少于45克（大約12塊方糖）。因此，建議常吃含糖高的糕點、喝含糖飲料還有烹調(diào)加糖的人群，飲食中要注意少糖。此外，不少加工食品中含有較多隱形糖，如八寶粥、冰淇淋、奶油蛋糕，購買時最好看清配料表。

　　脂肪是我們生活中比較偏愛的食物，美版《指南》提出，飽和脂肪的攝入量也應少于每日攝取能量的10%，即20克左右。馬冠生指出，加工類肉制品以及紅肉、動物內(nèi)臟含飽和脂肪較多。有些加工食品中添加了黃油、起酥油等含飽和脂肪的配料也易導致熱量超標，平時應少吃。

　　新版《指南》還推薦每天吃鈉控制在2300毫克（相當于6克鹽），與我國推薦量一致。馬冠生說，目前中國人每天的烹調(diào)用鹽人均10.5克，八成以上的國人鹽攝入量超標。經(jīng)常在外就餐、吃加工食品，鹽的攝入量容易超過建議量。此外，還有隱形鹽，比如雜糧面包為彌補粗糙口感會加入很多鹽；還要注意“筋道”的掛面，吃上二兩（100克）鈉的攝入量已達到推薦量的1/4甚至一半以上。

　　此外，美版《指南》和我國膳食指南都強調(diào)喝酒要適量。女士每天不多于一“杯”（350毫升啤酒，150毫升紅酒，45毫升的白酒或洋酒），男士每天不多于兩“杯”。臨近春節(jié)提醒大家適度飲酒。

　　食物選擇要向健康轉(zhuǎn)變

　　馬冠生指出，這其實是在強調(diào)健康的飲食行為。比如你是不是經(jīng)常忽略早餐，或者總吃快餐，有沒有時刻提醒自己：在每類食物中選擇營養(yǎng)素密度高的來代替相對來說不健康的。比如能吃新鮮水果，就少吃那些蜜餞、果脯；能吃燉、煮烹調(diào)的肉，就別選煎炸烤或者其他加工肉制品；飲料盡量多選健康的，比如酸奶、牛奶、豆?jié){等。而且要根據(jù)自己的生活習慣調(diào)整，這樣才堅持得久。

　　一個支持健康飲食的好環(huán)境

　　美版《指南》中指出，機構和個人的健康飲食需要得到支持。對此，翟鳳英很贊同，并對國內(nèi)情況憂心忡忡。她說：“雖然我們這幾年在餐館、單位、學校等機構做了很多宣傳，也制定了一些相關標準，但鹽多油大的問題依然十分嚴重，這與老百姓自身好重口味也有關?！?/p>

　　翟鳳英認為，日本在這點有很多地方值得我國借鑒，一是日本上世紀五十年代初就頒布了6個營養(yǎng)法，規(guī)定企事業(yè)單位、學校、賓館等只要超過50人就必須配備營養(yǎng)師，并制定了相關膳食營養(yǎng)標準；二是日本食育教育（飲食營養(yǎng)）歷史悠久，從母親懷孕就開始抓起，只有老百姓提高自己的營養(yǎng)知識，各機構提高營養(yǎng)配餐水平，才能有一個有助于國人堅持健康飲食模式的好環(huán)境?！ㄉ鼤r報記者 江大紅 孔瀟藝）

(責編：權娟、許心怡)

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