健身房增肌訓練計劃分為兩部分，一部分為鍛煉計劃，一部分需要飲食計劃進行配合鍛煉肌肉是一個綜合的復雜的過程不僅需要適當?shù)倪\動，飲食也占據(jù)這很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有學問的，很有一番講究的；減脂的話比較簡單 第一步 做一小時左右的力量訓練 比如 深蹲 硬拉 臥推 推舉等 不要攝入蛋白粉 支鏈氨基酸之類的補劑 第一步是消耗人體的能量第二步 高強度間歇有氧運動 前面消耗能量，現(xiàn)在直接燃燒脂肪這個不是很；對于男性來說，在健身房減肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的過程中達到減脂的效果 第一天鍛煉胸肌+腹肌+肱三頭肌 1先進行熱跑1公里 2鍛煉胸肌下面兩個計劃可以輪換著來 計劃一平板杠鈴臥推46組，每組812個仰臥；跑完步之后立即進行腹部訓練，以仰臥起坐為主，做20個以上個人情況而定，做2組就可以外臂部的肌肉可以進行啞鈴的平舉，做46組，每組做15個左右因為做16個是力量的增加612是正常的練習，1220是減脂；俯臥撐1030個，做35組仰臥起坐1030個，做35組深蹲2050個，做35組在這個計劃中，你可以每周進行四天的健身房訓練，其中兩天是有氧運動，兩天是力量訓練如果你想加快減脂速度，可以增加有氧運動；訓練計劃對于大部分的減脂增肌塑型人都適合，每星期不得低于4次40分鐘以上的有氧運動，有氧運動最好可以安排在力量訓練后飲食計劃 早餐一份素粥可喝燕麥 兩個蛋清 2個燒餅或者是1個饅頭 加餐不妨吃1個蘋果或者；3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉此計劃。

研究表明15RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度610RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯1015RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量速度耐力均有長進30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細；你好我是一名健身教練減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練一有氧訓練計劃參考橢圓機或跑步機快走 建議首選橢圓機，它對膝關節(jié)的沖擊很小 每周34次每次4050分鐘距離35公里心率 控制在220年齡x60；想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練第二就是合理的飲食方案抗阻力訓練制定方法進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最；健身房減肥計劃第一步準備活動跑步機自行車橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在650至700之間根據(jù)自身身高而定，個子矮；1心肺功能訓練計劃心肺功能的提高對增肌很有利每周23次，每次3060分種 心率控制在220你的年齡x80%左右 2力量訓練計劃參考 A慢跑熱身10分鐘 B伸展目標肌肉采用靜態(tài)拉伸第一天腿部腹部訓練腿部訓練。

健身房減肥計劃表二 計劃一第一天練胸 訓練順序1平臥推舉大重量，四組，每組812次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了2單；健身房的減肥計劃1 周一跑步+器械鍛煉 這是最常規(guī)的健身房減肥方法跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的一般來說，跑步時間控制在4560分鐘之間效果最佳而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的；健身減脂塑形計劃參考具體實施要根據(jù)要根據(jù)俱樂部器材情況調(diào)整一有氧訓練計劃參考動感單車一周盡量不要超過兩次，不然對膝關節(jié)的壓力過大每周快走或慢跑，45次每次4050分鐘距離35公里心率 控制在220。

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