很多人都想去健身房鍛煉，也進行體能訓(xùn)練，提高肌肉線條，卻不知道該從什么動作開始。去健身房鍛煉時猶豫不決，沒有科學(xué)的健身計劃會降低健身效率。

初學(xué)者第一次進健身房，怎么安排力量訓(xùn)練項目？體德智訓(xùn)健身教練培訓(xùn)學(xué)院為你整理了幾條健身原則。

1、力量訓(xùn)練時從大肌群開始訓(xùn)練，讓大肌群帶動小肌群的發(fā)展，我們的背肌、胸肌、大腿屬于大肌群，腹肌、臂、肩、小腿屬于小肌群。

2、動作選擇時應(yīng)從復(fù)合動作著手，一次可刺激身體多個肌群。因此，復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作。

3、選擇10-15RM重量進行訓(xùn)練，即10-15次剛好力竭的重量，是提高肌肉維度的最佳重量。

4、目標(biāo)肌群訓(xùn)練并不是訓(xùn)練越多越好，疲勞結(jié)合可以提高肌肉生長速度，提高肌肉維度。大肌群訓(xùn)練后需要3天的修復(fù)，而小肌群需要休息2天的修復(fù)，因此需要合理安排身體各肌群的訓(xùn)練。

接下來安排一周的健身鍛煉動作，適合初學(xué)者入門訓(xùn)練，提高肌肉維度，降低體脂率！

周一：鍛煉胸部+手臂

各動作進行10~12次，重復(fù)4個組，組的間歇時間為45~60秒。

動作1、平板杠鈴的臥推

動作2、下斜啞鈴臥推

動作3、上斜啞鈴臥推

動作4、杠鈴彎舉

動作5、啞鈴臂屈伸

動作6、雙杠臂屈伸

力量訓(xùn)練后，根據(jù)情況安排半小時至四十分鐘的有氧運動刷脂，體脂肪率低的人可以跳過。

星期二：練背+練肩

各動作進行10~12次，重復(fù)4個組，組的間歇時間為45~60秒。

動作1、（低位）引物提高

動作2、用杠鈴劃船

動作3、繩索的下拉

動作4、杠鈴的推舉

動作5、杠鈴硬拉

動作6、啞鈴側(cè)平舉

力量訓(xùn)練后，根據(jù)情況安排半小時至四十分鐘的有氧運動刷，體脂肪率低的人可以跳過。

星期三：腿部練習(xí)+臀圍練習(xí)

各動作進行10~12次，重復(fù)4個組，組的間歇時間為45~60秒。

動作1、負重下蹲

動作2、負重深弓步蹲

動作3、杠鈴?fù)瓮?/p>

動作4、站姿提踵

動作5、保加利亞分腿蹲

力量訓(xùn)練后，根據(jù)情況安排30-40分鐘的有氧運動刷，體脂肪率低的人可以跳過。

星期四：重復(fù)星期一的訓(xùn)練內(nèi)容，進行胸肌、手臂的訓(xùn)練。

星期五：重復(fù)周二的訓(xùn)練內(nèi)容，進行背部、肩部的訓(xùn)練

星期六：重復(fù)周三的訓(xùn)練內(nèi)容，進行腿部、臀肌的訓(xùn)練

星期七：安排腹肌鍛煉，選擇5~6個動作全方位雕刻腹部肌群，可雕刻腹肌線。

這個健身項目堅持四周到六周，你的身體脫皮，身體逐漸收緊。此時，我們需要優(yōu)化健身計劃，提高鍛煉強度和負重。你可以發(fā)展肌肉，讓身體逐漸強壯。

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