可敬的新媽媽們，你們在40周內(nèi)創(chuàng)造了更加完美的人生，孕育出一個新的生命。 當你注視著眼前的小生命時，你一定覺得自己增加的每一磅體重都是值得的。

當你轉(zhuǎn)過身去，凝視鏡中的自我時，也會產(chǎn)生一種回復昔日嬌好身材的愿望。有了杰姬·凱勒的《產(chǎn)后輕松瘦身》，做到這一點就不再困難了。 凱勒瘦身法有兩個重點：食物瘦身和運動瘦身。這些訓練計劃建立在一套全面均衡的營養(yǎng)基礎(chǔ)之上，而不是那種速效節(jié)食法，她成功地幫助眾多好萊塢明星保持著令人羨艷的身材，為客戶制定個性化的健康計劃。相信通過本書，你也一定能夠受益。 每日10分鐘簡單安全的運動指導 每周特定的購物清單與營養(yǎng)計劃 與新生兒同時進行的有益而有趣的運動操 ……

杰姬·凱勒，畢業(yè)美國南加州大學，著名營養(yǎng)均衡專家、健康顧問與形體教練、暢銷書作者。1987年，她與丈夫菲爾一道創(chuàng)辦了美國均衡營養(yǎng)公司，為客戶量身定制形體恢復計劃和日常營養(yǎng)計劃，所服務(wù)的客戶包括好萊塢眾多明星。 凱勒致力于幫助人們獲得身心的均衡健康，她經(jīng)常應(yīng)邀舉辦有關(guān)營養(yǎng)和健康方面的講座，服務(wù)的企業(yè)包括索尼圖片公司、波音公司、聯(lián)合銀行、施樂公司等。 作為一位知名的營養(yǎng)專家與形體訓練教練，凱勒經(jīng)常出現(xiàn)在公眾媒體欄目，如Today Show, Early Show, Discovery Health, History Channel, Access Hollywood, FOX 11等，她還擔任全美廣播公司“你的另一半”欄目組的營養(yǎng)指導師，為6位女主持人提供形體指導，讓她們保持嬌好的身材?！P勒還獲得過美國癌癥協(xié)會頒發(fā)的癌癥控制杰出人士和美國心臟病協(xié)會的榮譽獎，她為促進公共健康水平作出了杰出的貢獻。

第一章　新媽媽們，你做好瘦身準備了嗎

經(jīng)過無數(shù)人證實且效果顯著的瘦身法

關(guān)注產(chǎn)后的健康問題

追逐運動時尚

從現(xiàn)在開始，減掉那些贅肉

確立你的瘦身目標

你生完小孩后身體發(fā)生了多大變化

上班族母親的瘦身計劃

不上班母親的瘦身計劃

第二章　超能常量營養(yǎng)元素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和水

碳水化合物

超能全谷類食物

蛋白質(zhì)

超能肉、禽、魚

超能低脂奶制品

脂肪

母乳喂養(yǎng)及脂肪

水

正確認識營養(yǎng)的六大觀點

第三章　天然良藥：超能微量營養(yǎng)元素

珍視維他命

分泌乳汁時身體需要什么營養(yǎng)元素

哺乳期間服食植物藥安全嗎

要記住的四大要點

第四章　杰姬·凱勒30日產(chǎn)后輕松瘦身法

必要的運動

母乳喂養(yǎng)與產(chǎn)后瘦身

購買健康食品，填滿你的餐柜

現(xiàn)在開始瘦身行動吧

第五章素食者直5日產(chǎn)后輕松瘦身計劃

你可能是個絕對的素食主義者，你還要在哺乳期間堅持做瘦身，那么就要注意：

如果你的飲食中不含動物蛋白，就要多吃豆類和強化13、，全谷類麥片。

如果你不喝奶或不吃奶制品，就要盡量多吃含鈣豐富的食品。

第六章　產(chǎn)后輕松瘦身計劃普遍關(guān)心的問題

生產(chǎn)之后立即實施節(jié)食瘦身計劃是否安全？

如果我不是產(chǎn)后立即開始這個計劃的也能指望用這個計劃減肥嗎？

我是個素食者，我能用這個瘦身計劃嗎？

我想用高蛋白飲食減肥，我能加多食譜中蛋白質(zhì)的含量嗎？

哪些食物能有助于睡眠？

我總要照看寶寶，那我應(yīng)該在什么時候抽出時間做鍛煉呢？

我正確的減肥目標應(yīng)該是什么？

我每天要喝多少水才能使我的奶量充足？

我吃的食物如何能幫我緩解產(chǎn)后的消沉情緒呢？

如果我沒有哺乳，我可不可以吃的再少一些？

低脂肪飲食會不會影響我的哺乳呢？

我家人可以和我吃一樣的食物嗎？

我還能喝咖啡或酒嗎？

我聽到菜單中一直有全谷類這個詞。這是什么意思？

我懷孕時我丈夫體重猛增，他能用這個計劃瘦身嗎？

我總是感到很累，什么食物能讓我感到更有精神呢？

多少鍛煉就是過量鍛煉呢？

如果我只是散步而不做任何其他的日常鍛煉，這個計劃會有效嗎？

第七章　與寶寶一同運動

和寶寶一起散步

姿態(tài)尤為重要

媽媽寶寶同鍛練

第一階段（第一個10天）

第二階段（第二個10天）

第三階段（第三個10天）

第八章　身體健康是立家之本

健康的身體能夠在生完孩子后很快恢復，這是產(chǎn)后母親恢復健康并能盡快照

看孩子的自然之道。

你不僅要把健康的飲食和日常鍛煉當作是你自己生活的組成部分，還要把這

當作是你全家人生活的組成部分。

附錄一　杰姬·凱勒營養(yǎng)食譜

附錄二　杰姬·凱勒購物清單

十個孕婦，有9個產(chǎn)后會變的體態(tài)臃腫。產(chǎn)后減肥跟正常情況下的減肥絕對不能等同，因為產(chǎn)后的女人還肩負著給寶寶喂奶的重任，亂減肥導致奶水質(zhì)量處問題的話，對寶寶是不利的！那么減肥應(yīng)該怎樣正確的來減肥呢？

產(chǎn)后減肥飲食是關(guān)鍵，正確的飲食減肥方法很重要。

水果：吃水果減肥的方式滿足食欲大錯特錯，水果中含糖8%，有時糖含量可達到20%，香蕉中也含有很高的淀粉。因此，每天吃水果的數(shù)量也要注意限制。數(shù)量最好控制在300克以下(去皮去核后)，吃香蕉不應(yīng)多于2根以上。吃水果的時間也不可忽視，這對于控制過多熱量攝取很重要。最好不要在餐后吃水果，正確的做法是在餐前吃水果。這樣，等到進正餐時腹中已有食物，不會太感饑餓。這樣就不易過多進食，有助于控制體重增長。

牛奶：每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量僅為3%，喝后容易產(chǎn)生飽腹感，既不易使人發(fā)胖，又可使身體得到充足的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及大量的維生素B、A等營養(yǎng)素。選用脫脂奶也不失為一種上策，脫脂奶與全脂奶中的蛋白質(zhì)含量是一樣的，但有助于控制脂肪過多攝入。

蔬菜：每天吃5兩深綠色蔬菜，深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵等營養(yǎng)素，如芥藍、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐時先吃這些食物，這樣可以增加熱量消耗。

主食：每天最少吃3兩主食，不吃主食固然可消耗身體脂肪，但會產(chǎn)生過多代謝廢物，對健康不利。主食中最好有一種粗糧，如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素，吃后不僅讓人不容易產(chǎn)生饑餓感，還不會吃得太多

說到運動我想很多人都要說沒有時間，回家就帶寶寶了。其實這些都是借口。寶寶在這個時候都很容易睡覺的，為什么不在她睡覺的時候做點小運動呢?推薦下面兩套簡單的運動給各位媽媽們，方法很簡單，也不會花費太多的時間。

產(chǎn)后減肥的正確方法：

一、“八”字下壓式

1.雙腿并攏，自然伸直，雙手扶在雙腿膝蓋處，保持自然呼吸。

2.兩手手心扶于雙膝內(nèi)側(cè)，雙腿自然打開呈“八”字，做到打開的極限，繃腳尖向外延伸。

3.雙手抓住雙腳腳尖，身體慢慢前推，腹部貼近地面，盡量放松背部與腰部，眼睛平視前方。保持這個姿勢10秒。 　健康提醒：1.下壓的同時吐氣，可減輕疼痛感。2.背部自然放松。3.柔韌度不佳者只要感到腹部肌肉的伸展感和擠壓就可以。

二、腰部轉(zhuǎn)體式

1..從坐姿開始，雙腿并攏，腳尖向前伸直，兩手自然打開，放于體側(cè)。

2.左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外側(cè)，收緊腹部。

3.慢慢腰部向左扭轉(zhuǎn)，右肘關(guān)節(jié)盡量抵住左膝外側(cè)，雙手指尖盡量點地，頭部向左方扭轉(zhuǎn)，眼睛平視左前方。吐氣，身體緩慢還原，反方向重復以上動作。

健康提醒：背部要挺直，確實收緊腰部肌肉。扭轉(zhuǎn)腰部同時感到腰部側(cè)面肌肉的伸展。

功效：

消除腰部贅肉，美化腰部線條。2.強健消化系統(tǒng)。3.促進腸道的蠕動，改善便秘的現(xiàn)象。

十大飲食原則

1.平衡膳食

這是最基本也是最重要的一條原則。葷素搭配，營養(yǎng)均衡，既要讓自己的身體能攝取足夠的營養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩。

2.多喝開水

多喝水，是加強排毒一定要做到的功課，人體所有的生化反應(yīng)都必須溶解在水中才能進行，包括廢物的排出。因此在產(chǎn)后，一定要多增加水分的攝取。

3.增加生菜、水果的攝取

生菜、水果是許多抗氧化營養(yǎng)素，例如維生素C、維生素P等等的良好來源?？寡趸癄I養(yǎng)素是清除體內(nèi)自由基的成分，可以減少我們的細胞受到傷害。

4.多吃粗糧，如糙米、全麥食品

吃白米飯只能攝取熱量，得不到營養(yǎng)。所以需要以糙米、全麥食品等粗糧來代替精致的白米，不僅能吃到更多的營養(yǎng)素，膳食纖維還可以預防便秘、大腸癌。這對想減肥的人是很有好處的。

5.口味要盡量清淡

雖然生菜沙拉、水煮青菜是減肥者理想的食物，但是如果在上面涂上厚厚的一層沙拉醬、肉醬，那減肥計劃就全泡湯。因為油、味精、醬油等調(diào)味料都是高熱量的東西。

6.食物至少咀嚼10—20次后再吞咽

聰明的瘦身法應(yīng)該盡量拉長用餐時間，一般一餐至少花20分鐘以上。而更重要的是要細嚼慢咽，每口至少咬10—20下才可下咽，這樣既可提早產(chǎn)生飽腹感，又不增加胃的負擔。

7.搭配健康消脂飲食：

如果過度限制熱量攝取，往往會令人餓得半途而廢，但若選擇有營養(yǎng)的食物很容易攝入過多熱量，平時多吃一些清淡蔬果，帶有植物纖維的蔬果，脂肪堆積嚴重可以搭配健康的天然食品幫助代謝體內(nèi)多余脂肪，自然恢復身材。

8.吃過東西馬上漱口

吃飽飯后馬上刷牙，可以減少患口腔疾病的機會，也能使口氣清爽，不易想吃東西，你可以在辦公室準備一套旅行用的刷牙用品，隨時保持口腔清潔。

9.遠離零食

零食的熱量極高，想要誠心減肥的，還是控制一下自己，千萬別讓零食出現(xiàn)在伸手可及的地方。否則會在不知不覺中吃進很多熱量。

10.不要大吃大喝

感到肚子餓時，就選擇性的吃點水果，緩解饑餓。因為過度饑餓狀態(tài)下會比正常狀態(tài)下吃得更多。

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