一說到減肥，幾乎都認為要少吃多動、管住嘴邁開腿。

不小心多吃了，轉身就去跑五六公里，甚至去健身房做兩個多小時有氧，靠運動消耗掉多吃的這些熱量。

可以多吃，只要愿意做運動來消耗掉。

一天運動或許能消耗300卡-500卡。真的是這樣嗎？

在討論之前，我們先來看看人體的每日消耗主要分為哪幾部分：

每日消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure)

基礎代謝率BMR：身體維持你自身所需的絕對最小能量，意思就是你倒在床上躺尸，啥也不干，一天下來所消耗的熱量

食物熱效應TEF：身體消化你吃進去的食物所消耗的熱量

自適應熱生成AT：身體環(huán)境變化引起能量消耗的變化（例如力量訓練后肌纖維的破壞會增加蛋白質周轉率）

活動消耗NEAT：刷牙、走路、抖腿、睡覺翻身等非運動消耗

運動消耗EAT：運動消耗的熱量

但基代和肌肉、身體成分、年齡等有關，食物熱效應和食物消化有關，自適應熱生成和身體環(huán)境有關，所以這三個因素，短期內基本上沒辦法人為控制的。

那就只剩下【消耗】是人為可控制的，當你吃多了，既熱量攝入大于熱量消耗的時候，那再額外增加運動消耗，把卡路里拉平衡，就不怕多吃了。

這么一聽，好像很有道理？

1.抑制性能量消耗

人體的額外消耗，并不是一直遞增，而是有一個上限，因為有抑制性能量消耗（Constrained Model of Energy Expenditure）。

根據(jù)實驗數(shù)據(jù)顯示

（1），分別每天進行30分鐘/60分鐘的有氧運動，持續(xù)13周，結果是：

雖然60分鐘組能量消耗是30分鐘運動組的兩倍，但由身體成分變化計算得到的累積能量平衡并沒有太大差異。

30分鐘運動組的反而比60分鐘運動組體重下降多達1KG。

而且隨著有氧運動時間越來越長，能量消耗也會被抑制的越來越多，我們身體的每日總消耗值，是有一個上限的。

對于”我吖“同學提問應該提升多少運動消耗來擴大一日總消耗的問題，仍然存在模糊性

（2），所以并不能輕易相信App軟件顯示的卡路里運動消耗值。

再加上每日總消耗占比最大的因素是基礎代謝率，高達60%，食物熱效應10%左右，剩下的額外消耗大概只是10%-20%左右。

如果你不控制飲食，妄想著靠運動這么一點點的消耗占比，來抵消你多攝入的可樂薯片的熱量，明顯本末倒置。

這是不可行的。

2代謝補償模式

大量長時間運動，會讓身體越來越有【效率】，也就是說，你運動的時候，可以用更少的熱量去完成這個動作，這是代謝補償模式（Metabolic Adaptation）的體現(xiàn)之一。

（關于這個原理以前寫過，這里不多解釋，可以復習：少吃多運動還不瘦？終于找到真正原因了…）

這也可以解釋為什么跑步到一定時長之后，越到后面你會越舒服，因為身體會產生適應，Vo2Max(最大攝取氧量）也會比一開始少。

所以當你跑了5KM，消耗300Kal的情況下，就算繼續(xù)辛辛苦苦跑完10KM身體并不會翻倍疊加消耗600Kal。

除此之外，還有研究表明

（3），大部分人都會低估自己的熱量攝入（更別說大部分減脂新手還不會做飲食記錄），同時高估自己的熱量消耗，相信App顯示的卡路里消耗。

在運動后會產生獎賞心理，【覺得自己運動消耗很多好棒棒，回頭就去吃零食，認為消耗這么多，吃一點也沒關系】。

這也是很多人覺得自己吃的很少，運動很多但卻沒有瘦下來的重要原因。

要減脂，最重要的還是飲食

很明顯，飲食控制比運動消耗更重要，每天的熱量缺口應該來自于飲食控制，而不是大量的運動消耗。

雖然運動消耗不是減肥最重要的一環(huán)，但無可否認，它給我們的身體、生理都帶來非常大的好處。

雖然，通過運動來增加消耗幫我們減肥，不是個有效的辦法，但運動仍然是重要輔助手段。（比如通過力量無氧訓練增加肌肉量，提高EPOC效應）

但是管住嘴、邁開腿對于有減脂需求，運動基礎不好的人而言，實在是太辛苦了。

【天天吃這么少，你還要我運動】，所以我們需要在這兩個點里找到平衡。

不如先管住嘴，再邁開腿

使用高蛋白、適量碳水化合物的飲食結構，每餐都要有肉、蛋、豆，三種其一的蛋白質來源，不要害怕吃肉長肉。

去計算自己的每日消耗需求，并限制一個安全熱量缺口，做好飲食記錄。

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