很多跑者都會了解，最大攝氧量是評價耐力的重要指標(biāo)，加之很多跑步手表也提供最大攝氧量評價，所以大眾跑者都很關(guān)心這個指標(biāo)的提升，因為它代表著耐力水平和耐力提升。

最大攝氧量是指當(dāng)你達(dá)到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的心肺機(jī)能越健康。

最大攝氧量的高低在很大程度上決定了人體的運動性能和耐力水平，同時對抵御慢性疾病、維持神經(jīng)系統(tǒng)健康發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

正常成年男性的最大攝氧量一般為40-60毫升/（千克·分鐘），女性一般為35-55毫升/（千克·分鐘），被視作為健康的門檻。

然而，長期從事高強(qiáng)度腦力勞動、不良生活習(xí)慣（如熬夜、不運動等）的人群，如久坐辦公、沒有運動習(xí)慣的人們，其最大攝氧量往往低于這一健康標(biāo)準(zhǔn)。

運動生理學(xué)告訴我們：最大攝氧量在很大程度上受到遺傳的影響，后天能改變的程度是非常有限的。

也就是說耐力天賦是由先天所決定的，很多跑者把耐力由先天決定等同于耐力沒有辦法提高，甚至錯誤地認(rèn)為自己經(jīng)過努力，成績也不可能有所提升。這是錯誤的觀念。?

耐力由先天決定是指你的最大攝氧量的最大值，你很難突破你個人的天花板，但耐力由遺傳決定并不代表你經(jīng)過訓(xùn)練無法提高，因為你目前的最大攝氧量水平距離你的潛在的最高最大攝氧量水平尚存在不小的差距。

雖然個體的最大攝氧量受限于先天因素，但我們?nèi)匀?strong>可以通過科學(xué)的訓(xùn)練和飲食，發(fā)現(xiàn)自身最大攝氧量的更好水平。

從最大攝氧量的概念我們可以知道：最大攝氧量=個體最高運動強(qiáng)度下身體每分鐘消耗的氧氣量÷體重。所以提升最大攝氧量主要手段不外乎以下幾點：

1.減重

合理減重會直接提高最大攝氧量。在給定的耗氧量和能力下，重量減輕的跑者在跑步過程中將消耗更少的能量，這也意味著他們可以在同樣的能量供應(yīng)下跑得更遠(yuǎn)。

每消耗一卡路里，體重更輕的跑者可以跑得更遠(yuǎn)。?

2.間歇訓(xùn)練

間歇跑能有效提升心肺功能，肺容量大，進(jìn)氣量多；心臟強(qiáng)有力，輸送帶氧的紅細(xì)胞就比較快。進(jìn)氣又多又快，這當(dāng)然是提高最大攝氧量的有利因素。

但間歇訓(xùn)練并不是提高最大攝氧量的優(yōu)先選項。因為間歇跑提升最大攝氧量“見效”快，“失效”也快，而且還容易讓跑者厭跑和受傷。

3.長距離慢跑

有研究顯示，任何形式的運動都可以增加線粒體的數(shù)量，但對于跑步者來說，E強(qiáng)度的長距離慢跑才是提升線粒體數(shù)量的最佳策略，而身體使用和消耗氧氣轉(zhuǎn)化為能量的過程，正是依靠線粒體完成的。

也就是說，長距離慢跑能增加線粒體的數(shù)量，這從本質(zhì)上改善了身體的用氧能力。

有效的LSD最短時間不少于30分鐘，最長不要超過150分鐘。慢跑一段時間，當(dāng)最大攝氧量變化不再明顯的時候，就需要加入間歇跑了。

對跑步水平有一定追求的跑者，除了訓(xùn)練之外，也格外注意飲食管理。除了日常合理搭配飲食，日常訓(xùn)練和比賽中能量膠、鹽丸、電解質(zhì)液等補(bǔ)給也逐漸成為長跑者日常所需。

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