網(wǎng)易體育1月15日報(bào)道：

在跑者增強(qiáng)肌肉力量和耐力的鍛煉形式中，有一種叫等長練習(xí)。何為等長練習(xí)？它能為跑者帶來哪些益處？

等長練習(xí)又稱為等長性力量練習(xí)或靜力性練習(xí)，是肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置或?qū)构潭ú粍?dòng)的阻力練習(xí)方式。這種練習(xí)方法使肌肉在原來靜止長度上做緊張用力，也可以在一定程度上做肌肉縮短的緊張用力，對增強(qiáng)肌肉力量和耐力具有顯著的效果。

上面這段話是不是看著很懵？舉幾個(gè)例子就很容易明白。像平板撐、靠墻蹲、臀橋等，這些都屬于等長練習(xí)，擺好姿勢后就固定不動(dòng)，也就是肌肉不會(huì)伸縮，但是需要用力，從而達(dá)到增強(qiáng)肌肉的目的。

一般情況下，堅(jiān)持做等長練習(xí)2-3周，就可以感受到它帶來的效果。對于新手而言，練習(xí)過后的第二天會(huì)感到肌肉酸痛，因?yàn)檫@項(xiàng)練習(xí)會(huì)導(dǎo)致肌纖維的輕微撕裂。但是，當(dāng)身體開始修復(fù)受損的肌纖維時(shí)，肌肉就會(huì)增長。

進(jìn)行等長練習(xí)時(shí)，控制呼吸非常重要，它會(huì)影響到注意力的集中。當(dāng)把呼吸調(diào)整好之后，才能實(shí)現(xiàn)練習(xí)效果的最大化。而正確的呼吸控制也會(huì)對跑步產(chǎn)生積極的影響。

等長練習(xí)對場地的要求非常簡單，在家里面隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行練習(xí)。比如刷牙的時(shí)候可以練習(xí)靠墻蹲，做平板撐的時(shí)候可以看電視。等長練習(xí)每天都可以進(jìn)行，每次持續(xù)時(shí)間5-10分鐘即可。

對于力量訓(xùn)練新手或者傷愈歸來的跑者，等長練習(xí)非常有幫助，它能起到和常規(guī)的抗阻訓(xùn)練同樣的效果，但是對身體的損害會(huì)更小。

不過，等長練習(xí)雖然對肌肉很有利，但是它不能完全取代力量訓(xùn)練，只能說它是力量訓(xùn)練的補(bǔ)充，跑者要想塑造更強(qiáng)的肌肉，還是需要堅(jiān)持更完善的力量訓(xùn)練。

本文來源：網(wǎng)易體育 作者：換寶 責(zé)任編輯： 王程程_NB12651

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