肌肉力量主要包括肌力和肌耐力兩大部分。肌力是表示肌 肉一次所能承受的最大負荷量;肌耐力是反映肌肉承受一定負 荷時反復收縮的次數(shù)和持續(xù)時間的長短。

肌肉力量的提高,不僅有助于美化形體，矯正體態(tài)，強健體 魄及最大地享受休閑的樂趣，更重要的是提高自己對自然環(huán)境 的適應能力和提高工作、學習的效率。

提高肌肉力量最有效的辦法，是進行重量訓練或稱肌肉訓 練。訓練器材除杠鈴、啞鈴、綜合健身器、膠皮帶外，徒手也可以 進行練習。

至于肌力和肌耐力的重量訓練，其差別只是負荷量的大小 和次數(shù)的不同而已。原則上，肌力訓練所遵循的是高負荷、低次 數(shù),即每組4?10次左右。而肌耐力訓練則是低負荷、多次數(shù)，所 用重量相對輕些,每組在10?25次左右。如每組次數(shù)約15次左 右，則具有肌力和肌耐力的綜合訓練效果。上述所說的次數(shù)，是 以每個動作做3組為前提的。練習時，組間休息1分鐘，然后再

—111 — 進行下一個訓練項目。重量訓練以隔天練習為好，即每周練3 次。

重量訓練的運動強度如何掌握呢？如果以提高肌耐力和追 求體態(tài)為目標，那么以能完成3組、每組15次為該動作的起始 強度。若以發(fā)達肌肉為目標，應以能完成3組，每組8次為起始 運動強度。以后隨著肌力的增強，再逐漸增大負荷量。

提高肌肉大量的方法甚多。下面簡單介紹幾種常用的練習。

(1)提高大腿肌的方法:屈膝半蹲、臥腿撐舉、坐姿小腿舉。

(2)增強臀肌的方法:側身舉腿、跳撐舉腿、側踢腿、跪撐腿 彎舉。

(3)提高胸肌的方法:俯臥撐、雙臂屈伸、仰臥推舉、仰臥直 舉。

(4)增強肩肌的方法:雙臂側舉、提鈴聳肩、俯身上拉。

(5)提高腰腹肌的方法：屈腿仰臥起坐、兩頭起、坐姿負重 轉體、懸垂舉腿。

(6)增強手臂肌的方法:引體向上、臂彎舉、直體上拉。

(7)提高小腿肌的方法:單腿持鈴提踵、負重提踵、負重跳 躍。

在運用提高肌肉力量的練習方法時，應注意以下幾方面：

第一，決非三天打魚兩天曬網(wǎng)就可以奏效的，必須堅持，才 能達到預期的目的。切忌從興趣出發(fā)，時斷時續(xù)。

第二，循序漸進。就是說在學習動作和選擇方法時,要由易 到難，由簡單到復雜，運動量由大到小，并逐漸增強運動強度。

第三,注意動作姿態(tài)和規(guī)格。動作規(guī)格是指完成動作時應達 到的標準,動作姿態(tài)是指完成動作時身體各部位的正確姿勢。兩 者雖不同，卻又密切相關。動作規(guī)格高，身體姿勢必然好;不然， 則反之。

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第四，充分做好練習前的準備活動和練習后的放松活動。

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