為什么健身要多吃蛋白質(zhì)？

如果一個(gè)人不能從日常飲食中攝取足夠的蛋白質(zhì)，那么身體系統(tǒng)就會(huì)從肌肉、?骼、甚至乎內(nèi)臟提取，影響身體健康。這也是為什么不增肌的人也要食用蛋白質(zhì)的原因。

健身每天要攝入多少蛋白質(zhì)？

初學(xué)者在最初六個(gè)月，應(yīng)該每天每磅體重?cái)z入1.5克蛋白質(zhì)，因?yàn)榇藭r(shí)肌肉的增長(zhǎng)速度最決。比如，一個(gè)體重180磅的人，每天最少需要攝入180克蛋白質(zhì)，最多應(yīng)該攝入270克蛋白質(zhì)。

當(dāng)你在健身室內(nèi)努力臥推、深蹲時(shí)，每一次的肌肉收縮都會(huì)將肌肉微微撕裂。 為了讓肌肉在訓(xùn)練后盡快的生長(zhǎng)，你需要在訓(xùn)練后半小時(shí)左右攝取蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以修補(bǔ)撕裂的肌肉。

為了加速蛋白質(zhì)的吸收，建議訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)食乳清蛋白，因?yàn)檫@是最容易被肌肉吸收的蛋白質(zhì)，差不多一進(jìn)入肚子，就隨血液進(jìn)入細(xì)胞，協(xié)助修補(bǔ)破損的肌肉。

常見(jiàn)的高蛋白質(zhì)食物包括：

牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等;

禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥(niǎo)等;

蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚(yú)、蝦、蟹等;還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源;此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。

攝入蛋白不可過(guò)量

過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)讓你體重增加，如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)配合，蛋白質(zhì)和脂肪及碳水化合物一樣可以使你體脂率增高。 此外，過(guò)量進(jìn)食蛋白質(zhì)可以引至胃部不適，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)較難消化。 身體處理蛋白質(zhì)的時(shí)候會(huì)讓腎部帶來(lái)壓力，為了避免腎功能失調(diào)，切忌不要過(guò)量進(jìn)食蛋白質(zhì)。

一般來(lái)說(shuō)每公斤體重1.5g蛋白質(zhì)的比例攝入。

不過(guò)，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)也要了解，哪些錯(cuò)誤蛋白質(zhì)的攝取方法，容易造成腎臟的負(fù)擔(dān)；又或者是哪些烹飪方式，會(huì)使得蛋白質(zhì)失去應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)，否則吃進(jìn)一堆蛋白質(zhì)，最后也只是白忙一場(chǎng)了。

像一般常喝的奶類食物，也很容易引起劣變，像是鮮奶或牛奶火鍋，若經(jīng)過(guò)80℃以上的烹調(diào)，蛋白質(zhì)會(huì)變性凝固、引起維生素流失及乳糖變性，影響營(yíng)養(yǎng)吸收的價(jià)值。

蛋白質(zhì)攝取量分配要合理正確

一餐中集中攝取一日所需求的蛋白質(zhì)，這樣的后果，除了徒增腎臟的負(fù)擔(dān)之外，蛋白質(zhì)使用的效率也很差。

有一份研究顯示，將患有肌少癥的老人分成兩組，其中一組讓受試者在一餐中，集中攝取一天需要的蛋白質(zhì)，另一組則是將蛋白質(zhì)平均分散到三餐中，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，平均攝取蛋白質(zhì)的那一組，不僅肌肉合成效率好，腎臟功能也比較正常。

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