核心提示：增肌、增重的人群，每天蛋白質(zhì)的攝入量在1．5－2g／kg即可。如果要進(jìn)行力量訓(xùn)練，則需要更高蛋白飲食，建議達(dá)到2．0－2．5g／kg。日常生活中可以多食用蛋類、奶制品以及肉類等食物。

增肌、增重的人群，每天蛋白質(zhì)的攝入量在1.5-2g/kg即可。如果要進(jìn)行力量訓(xùn)練，則需要更高蛋白飲食，建議達(dá)到2.0-2.5g/kg。日常生活中可以多食用蛋類、奶制品以及肉類等食物。

一、蛋類

如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和人體必需氨基酸，還富含鈣、磷、鐵等多種礦物質(zhì)元素，是增肌人群的理想食品之一，而且烹飪方法也比較多，可煎、炒、蒸、煮、烤等方式食用。

二、奶制品

包括牛奶、羊奶等動物乳制品，含有人體所需的多種營養(yǎng)物質(zhì)，且容易被人體吸收利用，其中每100ml全脂牛奶中約有3.0g左右的蛋白質(zhì)，適量飲用有助于補(bǔ)充能量及蛋白質(zhì)，對肌肉增長有一定的幫助作用。

三、肉類

常見的有豬肉、牛肉、羊肉等，其肉質(zhì)鮮嫩，含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素B、維生素C、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，尤其是牛肉中的肌氨酸含量較高，有利于增加肌肉強(qiáng)度與抗疲勞能力。

四、其他食物

比如大豆及其豆制品，如豆?jié){、豆腐、腐竹等，這些食物中含有大量植物性蛋白質(zhì)，并且含有一定數(shù)量的礦物質(zhì)，以及維生素E、異黃酮等活性成分，營養(yǎng)價(jià)值豐富，適合于大多數(shù)人群食用。

此外，對于想要增肌、增重的人來說，在保證足夠蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)，還需要注意適當(dāng)搭配一些蔬菜、水果，以滿足機(jī)體對各種維生素的需求，同時(shí)還要配合運(yùn)動鍛煉，通過健身器材的力量訓(xùn)練，能夠更好地促進(jìn)體內(nèi)合成代謝，從而起到增肌、增重的作用。

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