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科學鍛煉！美國心臟協(xié)會聲明：運動強度循序漸進，最有益心臟健康

來源：泰然健康網時間：2024年12月21日 23:39

近日，美國心臟協(xié)會（AHA）在旗下《循環(huán)》期刊發(fā)表有關運動與心臟健康的科學聲明，指出：對于大多數人來說，有氧運動的好處遠大于風險；但是，極限耐力運動會增加心臟驟停、心律失常或心梗的風險。 生活中常見的散步、快走、跑步、騎自行車、游泳等活動都屬于有氧運動，強度可高可低。負責撰寫科學聲明的專家委員會主席，奧克蘭大學（Oakland University）內科教授Barry A. Franklin博士解釋，“運動就像一劑藥物。毫無疑問，中等強度至劇烈的體育鍛煉對整體心血管健康是有益的。但運動也像用藥一樣講究劑量，太少或過量的情況都可能不合適，運動量也并不總是越多越好，對于平時不活躍、健康基礎差、患有心臟疾病的人群來說，尤其如此?！?nbsp;Franklin博士進一步補充，“越來越多的人跑馬拉松，參加鐵人三項比賽，進行高強度的間歇訓練（HIIT）。這份聲明的目的，是希望大家在采取這些積極的鍛煉計劃前，充分考慮到收益和風險?！?img src="http://img.trfsz.com/upload/news/2024/1221/photos/middle/20241221233955_ll6q_8uk5r94.jpg">截圖來源：Circulation專家委員會回顧了300多項科學研究，涵蓋鍛煉對心血管的益處與風險，年齡、性別等因素的影響程度，急性心臟事件相關的常見活動（包括馬拉松和鐵人三項賽事），身體狀況篩查，鍛煉計劃等多個方面。總體來看，大量證據表明，日常習慣的身體活動量越大，心肺功能越好，心血管疾病的發(fā)病率和死亡率越低，兩者呈負相關。比如，平時活動量最大或心肺功能最好的人群，心血管風險分別降低了30%和64%；身體最活躍的人，在50歲時的預期壽命要長7-8年。而且，運動的好處并不僅限于健康人群，心血管疾病患者定期進行身體活動也有助于減少復發(fā)，改善生存。

圖片來源：Pixabay在同等運動量下，劇烈運動似乎比中等強度的運動能帶來更好的預防益處。近年來，也有越來越多人參與高強度的賽事或進行高強度的訓練。然而，一項值得關注的證據顯示，通常馬拉松和鐵人三項的運動員猝死或心梗的風險較低，但隨著時間推移，男性馬拉松參與者的猝死或心梗風險增加了，這意味著參與高強度賽事的高風險人群在增加。因此，專家組尤為關注運動相關的急性心血管事件，和高強度運動的長期潛在影響。他們發(fā)現(xiàn)：

在鐵人三項比賽中，幾乎40%的心臟事件發(fā)生在首次參與者中，這表明一些參賽者可能訓練不足或可能有潛在的心臟問題。

馬拉松賽事中，心臟事件通常發(fā)生在最后一英里。因此，更建議在長跑時保持平穩(wěn)的節(jié)奏，而非快速沖刺。

在高海拔地區(qū)，發(fā)生心臟事件的風險更大。在劇烈運動前，至少花一天事件適應海拔高度可以降低風險。

常見的心律失?！款?，也會增加中風的風險，適度運動有助于降低房顫風險，而久坐的人則往往房顫風險非常高。但值得注意的是，高強度訓練的人群（如每周跑步約95-130km），風險幾乎與久坐人群相似，同樣非常之高。

圖片來源：Pixabay

對于想要開始加強鍛煉的人來說，美國心臟協(xié)會建議大部分人從低強度運動開始，循序漸進加大強度。對于當前幾乎不運動的人群，美國心臟協(xié)會建議在劇烈活動前咨詢醫(yī)生，高強度活動會導致心率和血壓迅速升高，并極大地增加心臟負擔。已知患有心臟疾病的人，則應經過專業(yè)醫(yī)生評估后再開始鍛煉計劃。美國心臟協(xié)會關于健康鍛煉的其他建議包括：

運動前熱身，通過速度較慢的活動，讓心率逐漸加快。

在計劃進行爬山、慢跑或更劇烈的活動前，先在平地走路鍛煉6-8周，如果沒有出現(xiàn)呼吸急促、頭昏眼花、胸痛或胸悶等癥狀再“進階”。

在鍛煉計劃的初期，運動時長可以先從5分鐘增加到10分鐘，再逐漸增加到所需的時間。

如果感受到心臟壓力較大（比如不習慣高濕度或高海拔環(huán)境），降低運動強度。

運動后應當慢走一段時間，讓心率逐步恢復正常。

出現(xiàn)任何癥狀，停止運動并尋求專業(yè)醫(yī)生的評估。

參考資料（可上下滑動查看）

[1] Barry A. Franklin, et al., (2020). Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective–An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31928-7

[2] Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health. Retrieved Feb 28, 2020, from https://www./pub_releases/2020-02/aha-ssi022120.php

注：本文旨在介紹醫(yī)藥健康研究進展，不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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