老年人運動養(yǎng)生怎么進行

老人因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時伴隨著身體活動量降低、身體活動變差、步行速度及耐力下降。導致老人日常能力降低、失能，住院等情況，老人健康一直是我們關注的焦點，老人活的開心、健康是我們的希望。最近聽說老人做家務有利于健康?讓我們一起來看下，老人做哪些小運動有利于健康。

目錄做哪些運動有利于老人健康老年人在家鍛煉方式有哪些呢老年人運動養(yǎng)生怎么進行老年人喜歡什么樣的鍛煉老人退休后怎樣運動養(yǎng)生

1做哪些運動有利于老人健康

　　做家務有利于老人健康?

　　最新研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上的老年人可進行簡單的洗車、除草等家務活，經常做這些家務活有助于心臟健康，減少心臟病發(fā)作和中風風險。另外，根據(jù)老年人身體情況來看，不一定只有慢跑等運動方式才夠保健，像梳頭、挺腹等小動作也可算是老人養(yǎng)生運動。

　　研究發(fā)現(xiàn)，多做家務的老年人，無論是否進行慢跑或上健身房等“正式”運動，身體健康狀況的持續(xù)時間都要比坐著不動的老年人更長久。做家務較多的老年人，患心血管疾病的風險比不愛活動的人低27%。

　　有助于老年人健康的小運動

　　1、挺腹

　　平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。反復挺腹10～20次，可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內，并有健胃助消化之功效。

　　2、梳頭

　　坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側耳部梳到頭頂，反復指梳3～5分鐘。可改善頭部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應，減少脫發(fā)，促進頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。

　　3、轉眼

　　運轉眼球，先左右，后上下，各慢慢轉動10次。有提高視神經的靈活性、增強視力和減少眼疾之功效。

　　4、提肛

　　聚精會神用力做提肛門動作，每次放松10秒鐘再進行下一次，如此反復10余次。有增強肛門括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預防脫肛、痔瘡之功。

　　5、彈腦

　　坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊后腦殼，可聞及咚咚響聲。每晨彈3～5下，有防頭暈、強聽力和治療耳鳴的作用。

　　6、貓身

　　趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，翹起臀部，象貓兒拱起脊梁那樣用力拱拱腰，再放下高翹的臀部。如此反復10余次，可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關節(jié)，促進全身氣血流暢，并有防治腰酸背痛之功。

　　老年人強身健體不一定要有規(guī)律的運動，只要每天多做一點簡單的家務活，或稍微活動一下四肢也可以起到運動保健效果。同時，這些小運動也可促進心血管健康，預防心臟病發(fā)作。

2老年人在家鍛煉方式有哪些呢

　　一、踮腳

　　老年人可以選擇在家里，踮腳走路也是不錯的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經絡角度看，還有利于通暢足三陰經。老年人應注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴重的骨質疏松癥者最好不做。

　　二、沙發(fā)做運動

　　1、用沙發(fā)靠摩運動：

　　老年人背對沙發(fā)，后靠背外側，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

　　2、用沙發(fā)做蹬車運動：

　　老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。

　　3、用沙發(fā)做托體運動：

　　坐在沙發(fā)床上，左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。

　　4、發(fā)舉腿運動：

　　兩只單布藝沙發(fā)相互對放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

　　5、沙發(fā)托肩運動：

　　躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數(shù)次。

　　老年人要積極預防疾病，經常鍛煉身體，健康長壽。

　　老年人腰膝酸痛怎么辦?

　　3分鐘的抬腿運動，就能治療膝蓋酸痛。老人可以嘗試去做一下。

　　方法如下：

　　1、仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小于直角)，另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側。

　　2、將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米)，靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢。休息2-3秒再往上抬腿，反復做20次。

　　腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進行。

　　具體做法為：

　　1、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度)，另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲(腳后跟著地，腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

　　2、伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時，靜止5秒左右后再慢慢放下。

　　3、腳后跟著地后休息2-3秒，繼續(xù)做1-2的動作，反復做20次。

　　以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

3老年人運動養(yǎng)生怎么進行

　　“三低”

　　1.低要求

　　是指老年運動者參加健身活動的主要目的是為了減肥與保健，因而多采取徒手的、原始的、簡單的運動方式，絕對不能摻雜任何競技體育的意識和成分。

　　2.低水平

　　是指老年人應努力堅持1-2種可接受的、重復的、低體能要求的健身活動，絕對不能有"藥到病除"速戰(zhàn)速決的思想。

　　3.低強度

　　是指老年運動應采取較小的運動強度、較長的運動時間，這點非常重要。只有這樣的運動才是安全的、有效的，且不易引發(fā)慢性病和因運動而受傷。

　　“五忌”

　　1.忌過度興奮的運動

　　這類運動會使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高，尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導致心肌梗塞或中風的發(fā)生，甚至危及生命。

　　2.忌憋氣運動

　　人到老年，呼吸功能減弱，肺活量下降，肺泡彈性降低，憋氣運動會損傷呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而導致肺部和支氣管出血。

　　3.忌快速、超負荷運動

　　快速運動或舉重等超負荷運動，都會使心臟負擔過重，易發(fā)生昏倒等事故，或造成骨骼變形、損傷等。

　　上面的這些內容就是關于中老年運動養(yǎng)生的方法，老年人一定要注意自己的身體狀況，一旦出現(xiàn)問題就需要及時的去醫(yī)院接受相關的治療，運動養(yǎng)生的方法最為安全有效，對于家人來說，也需要在飲食中注意營養(yǎng)均衡，重視養(yǎng)生。

4老年人喜歡什么樣的鍛煉

　　1、適當?shù)奶S動作

　　很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

　　2、力量訓練能改變老齡化基因

　　研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練?！贝送?，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應當進行力量訓練。

5老人退休后怎樣運動養(yǎng)生

　　1、讓運動變成愛好

　　如果你一直喜歡網球或高爾夫，那么不妨加入俱樂部，定期參加此類運動。如果你憧憬有朝一日能參加為期兩周的環(huán)法自行車賽或者馬拉松比賽，那么就讓健身專家?guī)湍阒朴喴惶子柧毞桨浮?/p>

　　2、循序漸進 從散步開始

　　很多人不喜歡鍛煉。但是如果退休后想擁有健康的生活，那么你就必須堅持鍛煉。不要將焦點集中在運動量和運動頻次上，腳踏實地，先從最小運動量和最少運動次數(shù)做起，例如在住宅小區(qū)里或者購物街上散散步，循序漸進，逐步加大強度。

　　3、了解適合自己的運動類型

　　你能做到每周4天早起跑步鍛煉嗎?你是否需要在健身房里與許多人一起鍛煉?在去健身房或者購買價格不菲的家庭健身器材之前，你應該弄清楚什么樣的運動，你最可能長期堅持且樂在其中。

　　4、做個體檢 排除不適合的運動

　　退休之初，進行一次全面體檢，了解自己的血壓、膽固醇水平等相關健康數(shù)據(jù)，了解心臟承受能力，以幫助自己選擇合適的運動項目。告訴醫(yī)生你正考慮開始鍛煉身體。向醫(yī)生問清楚，自己是否有應該避免的運動項目或對運動強度有什么要求。尤其是肥胖者或有心臟問題的人，更要關注運動的強度。無論檢查結果如何，你都應該根據(jù)這些信息，制訂出切合實際的退休后運動計劃。

　　5、量化運動 留意進步

　　運動一旦開始，最好能量化健身成果。采用健身日志，記錄下每一點進步，比如，今天做了多少個仰臥起坐等。這些會讓你信心倍增，向下一個目標邁進。如果不想自己設計健身日志表格，也可以從網上下載。

　　6、退休后運動常規(guī)化

　　退休后運動應該規(guī)律化，比如，每周幾天定期去體育館鍛煉。這樣不但可以培養(yǎng)良好的健身習慣，而且還有助于豐富退休生活，使生活更加有條不紊。

　　7、夫妻朋友一起鍛煉

　　夫妻一起鍛煉會使健身計劃更易于實現(xiàn)。告訴老伴兒你的健身目標，并爭取老伴兒的支持。要是能邀請老伴兒和你一道鍛煉，就再好不過了。如果沒有老伴兒，可以和朋友或家庭其他成員一起鍛煉，相互鼓勵，相互促進。

相關知識

老人怎進行飲食養(yǎng)生
老年人健康養(yǎng)生怎么做
老人怎么步行養(yǎng)生保健
老年健康促進行動
老年人怎么吃土豆養(yǎng)生
老年人健康知識 老年人如何進行健康保健
健康中國行動（2019—2030年）之老年健康促進行動
老人運動養(yǎng)生的注意事項
春季老人運動養(yǎng)生五不宜
老年人怎么散步養(yǎng)生

網址: 老年人運動養(yǎng)生怎么進行 http://www.gysdgmq.cn/newsview72477.html