運(yùn)動過后，精疲力盡。如何緩解運(yùn)動給身體帶來的疲勞感？倘若非科學(xué)地的恢復(fù)體力，反而會適得其反，損傷肌肉和關(guān)節(jié)。什么才是科學(xué)的恢復(fù)方法？在此，分享11條有效的運(yùn)動恢復(fù)方法，幫助大家從疲勞的運(yùn)動中恢復(fù)過來。
我們從百忙中抽出時(shí)間，為的就是身體的健康。因?yàn)榻】档捏w魄能為再次回到工作充滿電，其實(shí)，在運(yùn)動中，我們可以達(dá)到以下目的：
1、減少炎癥。
2、減少肌肉酸痛。
3、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。
4、保證充足睡眠。
5、消除自由基的影響。
6、減少肌肉，韌帶損傷。
7、恢復(fù)肝糖原肌糖原水平。
十一招運(yùn)動恢復(fù)方法！
1、水和運(yùn)動飲料
補(bǔ)水非常重要也非常簡單，以致于運(yùn)動員常常直到口渴才會去喝水。請確保你補(bǔ)充足夠的飲水量以幫助機(jī)體代謝掉廢物，同時(shí)防止肌肉痙攣。在長時(shí)間的訓(xùn)練過程中（例如耐力訓(xùn)練），可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充運(yùn)動飲料。
2、吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì)還有脂肪
每餐都吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，植物性營養(yǎng)豐富的碳水化合物來對抗炎癥。類似肉類、雞蛋、堅(jiān)果、飽和脂肪,橄欖,鱷梨,椰子,和大量的蔬菜和漿果。
3、提高肝代謝水平
食用例如十字花科，柑橘類，蛋黃等食物來提高肝代謝水平，幫助機(jī)體提高恢復(fù)速度。
4、魚油
在訓(xùn)練之后服用魚油來增加訓(xùn)練恢復(fù)速度，減少機(jī)體炎癥反應(yīng)。
5、冷熱水交替浴
「比賽（訓(xùn)練）結(jié)束之后立即用熱水浴和冷水浴的交替（或是在淋浴時(shí)交替熱水和冷水）可以增加血液循環(huán)及促進(jìn)肌肉恢復(fù)?！篃崴畷沟醚簭膬?nèi)臟排到皮膚，而冷水則將血液排離皮膚以維持內(nèi)臟安全及溫暖。用冷水收尾可以刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)、提高睪酮并且改善專注力。
6、不要忘記熱身
在訓(xùn)練之前花個(gè)10-15分鐘的熱身提高肌肉的激活程度。這可以很好的激活神經(jīng)系統(tǒng)以及防止運(yùn)動之后的肌肉酸痛。
7、運(yùn)動后的積極恢復(fù)(Active Recovery)
運(yùn)動后的積極恢復(fù)是指低強(qiáng)度的運(yùn)動，安排在訓(xùn)練的中間或是在訓(xùn)練結(jié)束之后的收操(Cool Down)，也可以是獨(dú)立的一天來進(jìn)行。研究證明這對於身體的恢復(fù)是有幫助的。運(yùn)動會造成白血球數(shù)目改變，然而隨著不同的運(yùn)動時(shí)間、強(qiáng)度。進(jìn)行動態(tài)恢復(fù)能對對抗白血球和淋巴細(xì)胞數(shù)目減少的現(xiàn)象。 可以選擇的運(yùn)動如：中等偏下強(qiáng)度的騎自行車，散步，游泳等等。
8、聽輕音樂
有一項(xiàng)研究指出，在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)期間，許乳酸清除的更快。非運(yùn)動的研究指出，音樂可以減少焦慮民眾的腎上腺皮質(zhì)醇(Cortisol)，并且促進(jìn)免疫球蛋白A (Immunoglobulin A)。這二種訓(xùn)練皆能加速訓(xùn)練后的恢復(fù) 。
9、增加每日的睡眠時(shí)間
一些研究發(fā)現(xiàn)持續(xù)每天只有4小時(shí)睡眠并且連續(xù)5天的男青年中，他們的雄性激素大幅度降低并且皮質(zhì)醇水平增高。 每天晚上至少要有8小時(shí)的有質(zhì)量的睡眠，也就是說如果你一星期訓(xùn)練10小時(shí)，你應(yīng)該在每天增加一小時(shí)的睡眠時(shí)間。 一星期訓(xùn)練15小時(shí)，你應(yīng)該在每天增加一個(gè)半小時(shí)的睡眠時(shí)間。 一星期訓(xùn)練20小時(shí)，你應(yīng)該在每天增加二個(gè)小時(shí)的的睡眠時(shí)間。 并且如果日程允許，白天進(jìn)行15-30分鐘小憩。
10、不要隨便改變時(shí)差，按時(shí)睡覺。
如果你是夜貓就按夜貓的睡眠方式，如果你是百靈鳥就按百靈鳥的早起睡眠方式，隨意改變時(shí)差除了影響機(jī)體恢復(fù)速度之外也會使機(jī)體的皮質(zhì)醇水平抬高。
11、做瑜伽恢復(fù)性姿勢
恢復(fù)性的姿勢（Restorative poses）可以用于運(yùn)動之后的身體恢復(fù)以及睡眠前的放松以及改變身體局部受限或者由于不良姿勢所產(chǎn)生的疼痛。
本文節(jié)選自運(yùn)動科學(xué)論壇，十季的文章《35招恢復(fù)運(yùn)動的方法&手段》，更多請點(diǎn)擊鏈接查看原文！
http://www.vo2max.com.cn/read.php?tid=35245&fid=5
喜歡我們就請關(guān)注我們微信公眾號：smartcoach2015
