首頁(yè) 資訊水煮餐別忘了加「油」！營(yíng)養(yǎng)師分享健康水煮餐食譜：輕鬆學(xué)會(huì)食物替換公式

水煮餐別忘了加「油」！營(yíng)養(yǎng)師分享健康水煮餐食譜：輕鬆學(xué)會(huì)食物替換公式

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 22:48

水煮餐別忘了加「油」！營(yíng)養(yǎng)師分享健康水煮餐食譜：輕鬆學(xué)會(huì)食物替換公式

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近年來(lái)，水煮健康餐當(dāng)?shù)溃S多健康餐盒紛紛推出，在社群軟體上，也不時(shí)地會(huì)看到網(wǎng)紅，或是正在健身的朋友們分享自製水煮餐的相關(guān)內(nèi)容。就營(yíng)養(yǎng)師的觀點(diǎn)，「水煮」確實(shí)是健康、低卡的烹調(diào)方式，使用妥當(dāng)，便還能達(dá)到減重的效果。但過(guò)度盲從或使用過(guò)度，其中存在的風(fēng)險(xiǎn)可真是不容小覷呀！其實(shí)，適當(dāng)?shù)赜椭瑪z取比你想得更重要！以下將由孫語(yǔ)霙營(yíng)養(yǎng)師與您分享水煮餐食譜以及正確使用水煮餐的兩大原則。

水煮健康餐別忘了幫自己加加油！可幫助脂溶性營(yíng)養(yǎng)吸收、延緩胃排空

切勿以為一味的水煮和只吃健康餐就能健康瘦身！其實(shí)油脂是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，且油脂能幫助脂溶性營(yíng)養(yǎng)素的吸收，如維生素A、葉黃素等，同時(shí)也會(huì)使食物留在胃的時(shí)間比較久，讓「胃排空」比較慢，較易產(chǎn)生飽足感，反而對(duì)減重有益。提醒您，如果選擇水煮餐做為正餐，不妨試著淋點(diǎn)橄欖油、苦茶油、印加果油等植物性好油在料理上面。

雖然無(wú)油飲食對(duì)身體的影響甚劇，但水煮真的是快速又方便，該如何正確使用水煮餐呢？營(yíng)養(yǎng)師分享兩大原則：

取代其中1~2餐水煮也要均衡吃

若你是屬於早、中餐吃得比較油膩的外食族，晚上吃個(gè)低熱量水煮餐平衡一下整天熱量，確實(shí)是不錯(cuò)的方式；若你是積極控制熱量的減重人士，那麼水煮餐應(yīng)把握均衡原則，菜：肉：澱粉=2：1：1，再加一小匙油醋醬、胡麻醬、橄欖油，最後灑上堅(jiān)果，不但增添食物風(fēng)味，又可以維持健康！

療日子希望你知道：(減肥吃什麼？這8種富含油脂的食物，反而能成為你的減脂好幫手！)

水煮餐食譜少了油，長(zhǎng)期下來(lái)當(dāng)心四大後遺癥！

維持身材是長(zhǎng)期抗戰(zhàn)，任何不舒心的餐食終究沒(méi)辦法長(zhǎng)期執(zhí)行，減重的人都很害怕高油飲食造成肥胖，但不代表完全無(wú)油就可以達(dá)到減重的效果。衛(wèi)生署每日飲食指南建議「脂質(zhì)應(yīng)占總熱量的20-30%」，刻意避開(kāi)某種營(yíng)養(yǎng)素，身體最終也還是會(huì)反抗的！以下為長(zhǎng)期攝取無(wú)油水煮餐可能會(huì)造成的四種後果：

1.缺乏飽足感

脂肪會(huì)抑制胃蠕動(dòng)、延長(zhǎng)食物停留胃內(nèi)時(shí)間，以增加飽足感。此外，脂肪已可增添食物香氣，使食物潤(rùn)滑、油亮，也可使食物產(chǎn)生酥脆口感。天天食用缺乏油脂的料理，會(huì)大幅降低用餐的滿足感以及飽足感。

2.便祕(mì)問(wèn)題

油脂在消化的過(guò)程中也扮演著腸道潤(rùn)滑劑的角色，長(zhǎng)期不吃油，很容易造成便秘問(wèn)題。

3.內(nèi)分泌失調(diào)

油脂和膽固醇是構(gòu)成人體性荷爾蒙、維持內(nèi)分泌正常運(yùn)作的關(guān)鍵成分。如果長(zhǎng)期油脂攝取不足，不但會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)分泌失調(diào)、荷爾蒙分泌異常，睪固酮、雌激素會(huì)下降，女生甚至有可能造成月經(jīng)失調(diào)、不孕等狀況發(fā)生。

4.影響皮膚健康

飲食中缺乏油脂，將會(huì)影響脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收，當(dāng)身體缺乏維生素A時(shí)，缺乏的情況下，更會(huì)導(dǎo)致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈，使皮膚變得乾燥、粗糙；而缺乏維生素E時(shí)，則無(wú)法延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化，長(zhǎng)期下來(lái)，讓皮膚看起來(lái)乾澀又蒼老。

療日子請(qǐng)你也關(guān)心：(水煮餐副作用包括膽結(jié)石、停經(jīng)、不孕！營(yíng)養(yǎng)師盤(pán)點(diǎn)低油飲食9大壞處)

健康水煮餐食譜怎麼搭配？營(yíng)養(yǎng)師分享完美低卡公式

水煮健康餐食材的選擇建議以原型態(tài)食物為主，以下為營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)的水煮餐菜單，熱量?jī)H320kcal，但整體GI值低、消化時(shí)間很長(zhǎng)，且吃完三小時(shí)無(wú)飢餓感：

蔬菜類(lèi) 豆魚(yú)肉蛋類(lèi) 全榖根莖類(lèi) 油脂類(lèi) 2碗 1掌心大 1/2~1碗 1小匙花椰菜
綠蘆筍
杏鮑菇
玉米筍
紅蘿蔔豆干
魚(yú)肉
雞胸肉
里肌肉
雞蛋馬鈴薯
地瓜
南瓜
山藥
玉米堅(jiān)果(1湯匙)
橄欖油
油醋醬
胡麻醬
和風(fēng)醬
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療日子小叮嚀

為了減肥，自製全無(wú)調(diào)味的水煮料理，雖然蔬菜吃到飽、有蛋有肉看起來(lái)好豐盛，但是少了醬料調(diào)味的葉菜，實(shí)在又澀又難下嚥，勉強(qiáng)吃完一整碗的健康料理，心裡卻一點(diǎn)也沒(méi)有滿足的感覺(jué)。應(yīng)用以上水煮餐菜單及原則，能在健康與美味之間取得平衡點(diǎn)，也是長(zhǎng)期維持美麗的秘訣！

好好聊日子療癒你的健康生活

本文轉(zhuǎn)載自：孫語(yǔ)霙營(yíng)養(yǎng)師原文標(biāo)題為：【減重】減肥一定要吃水煮餐嗎?均衡、低卡的水煮餐食譜分享

圖片來(lái)源：123RF

水煮餐油脂減肥