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健身新手必看三周計劃讓你愛上減脂

來源：泰然健康網時間：2024年12月23日 13:07

健身新手必看三周計劃讓你愛上減脂
?科學研究表明，新手一周5-6練，能大概率讓人養(yǎng)成健身習慣。雖然多練，但不用每次做到力竭。養(yǎng)成習慣后再慢慢增加強度。調整作息時間。
力量訓練的重要性：刺激肌肉，不僅能在減脂期減少肌肉流失，還能多消耗熱量修復肌肉。
優(yōu)先復合動作：參與的肌群多，消耗熱量大。

第一二周訓練計劃，目標：養(yǎng)成運動習慣。
周一：軀干訓練+有氧
周二：臀腿+三角肌訓練+有氧
周三：休息
周四：軀干訓練+有氧
周五：臀腿+三角肌訓練+有氧
周六：休息
周七：有氧運動
第二周開始記錄實際運動容量
健身是個之少長達幾個月的過程，短期身體難以看出變化，所以記錄數據可以更好的跟進自己努力的進度。
1??記錄體重：每周兩次同時間記錄一次體重?？梢远酱俦O(jiān)督自己健身效果，也方便后期復盤
2??記錄訓練容量：監(jiān)督自己于計劃的相差度。如果想持續(xù)減脂，那么實際健身強度要逐漸提高。
3??記錄日常非訓練實際的運動消耗。比如洗碗、散步、上樓梯。日常的運動消耗多，也可以加快減脂進度。
??溫馨提示：當數據反應身體減脂有效果，可以獎勵自己；如果沒變化可以復盤以往哪里出現問題。
第三周開始配合記錄表，增加訓練強度
1??研究表明，每周訓練150分鐘的人，可以此訓練75分鐘的人減重多一倍。
2??每個動作多加一組；或每組多加兩次；或多加一個動作組
3??有氧運動/力量訓練部分從30分鐘增加至45分鐘，并記錄實際運動容量
4??切記保證充足的睡眠，才能恢復體力精力不耽誤工作進度
??溫馨提示：
?訓練增加要合適、合適、適量、循序漸進。如果增加強度太快也很難堅持。如果這周上了強度，優(yōu)困難，可以維持現狀，下周再加。
?剛開始有些不適應，下周開始就慢慢變好。
?如果你健身做的很輕松，那么寶貝你一定哪里做得不對。
?切記保證充足的睡眠，才能恢復體力精力不耽誤工作進度
我是健身課代表凱爾，希望能帶給你源源不斷的健身干貨！你的關注點贊是我努力更新的動力。