長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，有助于健康，只有科學(xué)跑步才是最有效的

（1)跑步注意事項(xiàng)

定期體檢：對(duì)于打算馬拉松比賽的人來(lái)說(shuō)，體檢是必須的。

避免在氣溫過(guò)高過(guò)低時(shí)跑步：戶(hù)外氣溫在30℃以上或者0℃以下，最好就不要在戶(hù)外跑步了。人在這種環(huán)境下劇烈運(yùn)動(dòng)，容易誘發(fā)心腦血管疾病。

及時(shí)補(bǔ)水：如果跑步者流汗過(guò)多，需要大量補(bǔ)水，最好選擇淡鹽水（1克鹽配100克純水的比例）。

宜慢不宜快：為了健康、減肥而跑步，速度不必求快，慢跑最佳。對(duì)于大部分跑步者來(lái)說(shuō)，如果跑步速度過(guò)快或者突然加速，會(huì)導(dǎo)致心肌缺血，發(fā)生危險(xiǎn)。

要長(zhǎng)跑，但不要太長(zhǎng)：30千米跑，是大部分人的身體極限距離。馬拉松賽場(chǎng)上的跑步者，也多會(huì)在30千米以后變成“走跑結(jié)合”，其實(shí)就是跑不動(dòng)了。所以，對(duì)于日常跑步者最好不要超過(guò)30千米，平常0. 5~1小時(shí)慢跑7千米算是最優(yōu)選擇。

跑步注意“剎車(chē)”：長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，往往會(huì)在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生興奮感，特別是長(zhǎng)跑。一旦進(jìn)入一個(gè)興奮點(diǎn)，身上的疲倦會(huì)被一掃而空，再跑很容易超過(guò)身體的極限。這時(shí)要及時(shí)“剎車(chē)”，量力而行。

（2)跑步方式。

慢跑：根據(jù)自己能適應(yīng)的速度與強(qiáng)度，以自己的步伐頻率來(lái)跑。慢跑可能達(dá)到健美體形、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女生。

原地跑：原地跑可以很好地鍛煉上半身，配合上手臂的大幅度擺動(dòng)，對(duì)減肥很有效果。

加速跑：體力較足的女生可以選擇加速跑。在身體進(jìn)入狀態(tài)后逐漸提高速度，一直達(dá)到最高速度為止，再逐漸停下來(lái)。加速跑能讓熱量充分燃燒，讓身體充分運(yùn)動(dòng)。

（3)預(yù)防蘿卜腿

很多女生跑步運(yùn)動(dòng)不瘦，反而長(zhǎng)肌肉，這就要考慮正確的跑步姿態(tài)了。腳跟著地，再由腳跟滾動(dòng)到腳掌，這樣跑可以減小對(duì)踝關(guān)節(jié)的壓力，不會(huì)刺激小腿肌肉的生成。跑步后要做些拉筋運(yùn)動(dòng)，放松緊繃的肌肉。跑步初期有人也會(huì)覺(jué)得腿在變粗，其實(shí)這是因?yàn)榕懿胶笮⊥绕?，發(fā)硬、發(fā)僵，有緊繃感，只是錯(cuò)覺(jué)而已。

正確的跑步姿勢(shì)：正確的跑步姿勢(shì)不僅能夠有效避免受傷，還能夠讓你身體的各個(gè)部位均勻受力，能量消耗更為合理，更好地塑造體型。身體直挺略微前傾；頭部端正直立，目光注視前方約10米的地面；雙手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部小于90度彎曲，手臂前后擺動(dòng)；膝蓋在腳后跟之前向前伸；腳前掌落地。

用腳跟落地：事實(shí)上，很多人都習(xí)慣用前腳掌落地，這樣跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但對(duì)于小腿粗壯的女生就不太適合了。正確跑步的方法先用腳跟落地，再用全腳掌著地，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)使小腿變得纖細(xì)。

（4)跑步掌握好速度

研究證明，持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘后脂肪才開(kāi)始燃燒，跑步減肥就是這個(gè)道理。不要以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，瘦身效果就越顯著。只有低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被充分消耗，一般跑步控制在6~8千米／時(shí)就可以了。如果你加快跑步的話(huà)，雖然消耗的熱量會(huì)增多，但也會(huì)損害膝蓋。

（5)判斷是有氧或者無(wú)氧跑步

你在跑步機(jī)上感覺(jué)心跳加快，上氣不接下氣，證明出現(xiàn)了明顯的無(wú)氧狀況；你跑步時(shí)感覺(jué)步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，還可以輕松與別人聊天，這就是最佳的有氧長(zhǎng)跑。

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