跑步多長時(shí)間才會(huì)有效果？

現(xiàn)在的人似乎越來越急功近利，每個(gè)人都希望自己的付出和收獲會(huì)立竿見影，可是，對(duì)于跑步減肥和健身來說這是一個(gè)長期積累的過程。跑步多長時(shí)間才能見效呢?這個(gè)問題想必每個(gè)人都思考過。那么今天就讓我們一起來討論這個(gè)問題。

目錄每天跑步多少為好呢跑步多長時(shí)間才會(huì)有效果警惕男性夏季跑步的6個(gè)誤區(qū)研究：跑步量過大等于沒跑跑步也是有訣竅你會(huì)跑步嗎

1每天跑步多少為好呢

　　晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。

　　沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五周時(shí)散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來。

　　所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。

　　跑步時(shí)，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)，注意力集中，呼吸自然均勻。

　　跑步時(shí)盡量選擇人流車流少、通風(fēng)、空氣好的公園小徑、學(xué)校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

　　看了上面的內(nèi)容，大家對(duì)于每天跑步多少為好心中也有數(shù)了，其實(shí)不管是做什么，都要有一個(gè)過程，不能一躕而就的，就像是跑步，也不能一開始就三硬是規(guī)定要跑多少，而是要根據(jù)身體的需要，把運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間慢慢加大，這樣才能事半功倍。

2跑步多長時(shí)間才會(huì)有效果

　　跑步減肥見效的快慢取決于跑步的具體情況，還有個(gè)人體質(zhì)，并不能一概而論。

　　一般說來，如果每次堅(jiān)持慢跑30分鐘，每周堅(jiān)持4-5次，同時(shí)飲食比較規(guī)律，1-2周就會(huì)看到體重減輕的情況。但如果堅(jiān)持的不好，或者飲食方面配合的不好，比如經(jīng)常情緒化進(jìn)食或者暴飲暴食也會(huì)有很大的影響。

　　所以，要根據(jù)整體執(zhí)行情況才能看出跑步減肥的效果。

　　慢跑的速度控制在7~12km/hr內(nèi)，算是中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比較有利于減肥。但每個(gè)人的體質(zhì)不同，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況設(shè)定速度。

　　簡單來說，我們可以運(yùn)動(dòng)心率是否在燃脂運(yùn)動(dòng)心率內(nèi)來判斷運(yùn)動(dòng)是否有效。(燃脂運(yùn)動(dòng)心率計(jì)算)。運(yùn)動(dòng)的心率達(dá)到燃脂運(yùn)動(dòng)心率的范圍超過20分鐘，才能直接燃燒脂肪。

　　一般人一周需要150分鐘的鍛煉時(shí)間，平均下來每天跑步20分鐘以上對(duì)身體就有不錯(cuò)的助益了。

　　跑多長時(shí)間最合適，主要還是看鍛煉的目的：

　　經(jīng)常跑20分鐘以上可以改善心血管系統(tǒng)的健康;如果目的是減肥，需要慢跑40分鐘以上，因?yàn)橐话?0分鐘以后才開始脂肪供能，一周可以跑4到5次左右。

　　如果40分鐘無法堅(jiān)持，那么可以中間可以快走一段時(shí)間。如果40分鐘太輕松，那么可以做高強(qiáng)度有氧間歇運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度有氧間歇運(yùn)動(dòng)20分鐘的減肥效果就等于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑)40分鐘了。

　　其實(shí)跑步多長時(shí)間能見效，取決于每個(gè)人自身的身體情況和現(xiàn)實(shí)情況。過于肥胖的人來說，只要稍加鍛煉一段時(shí)間，就會(huì)有明顯的減肥效果。而對(duì)于那些本身就相對(duì)于苗條的朋友來說，變化可能相對(duì)細(xì)微，不易覺察。但是，天道酬勤千萬不可輕易放棄。

3警惕男性夏季跑步的6個(gè)誤區(qū)

　　男性跑步誤區(qū)

　　1、買錯(cuò)鞋子

　　每個(gè)人的腳都不同，適合一個(gè)人的鞋子，可能對(duì)于另一個(gè)人就成了不適合的。最好的方式是前往專業(yè)跑鞋商店，在專業(yè)人士指導(dǎo)下購買適合你的腳型的跑鞋。不是每個(gè)人都能做到這一點(diǎn)，但要注意錯(cuò)誤的鞋子不但會(huì)影響跑步表現(xiàn)，而且可能導(dǎo)致受傷。

　　2、跑步太重太快

　　跑步是影響力很大的運(yùn)動(dòng)。跑步由許多蹬踏地板的重?fù)艚M成，你必須以緩慢的節(jié)奏、情況的步伐起步，然后逐漸發(fā)力，一周一周、一月一月提高量。人類總是傾向于一開始就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會(huì)導(dǎo)致酸痛和傷病，你必須給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)跑步的環(huán)境與壓力。

　　3、做超出現(xiàn)有體能水平的過激鍛煉

　　現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)發(fā)達(dá)，職業(yè)跑手經(jīng)常會(huì)貼出自己的訓(xùn)練計(jì)劃，有些人覺得自己也應(yīng)該根據(jù)他們的方法鍛煉。但你必須正視現(xiàn)實(shí)，做符合自己身體情況的鍛煉，例如周而復(fù)始的慢跑。只有建立好良好的基礎(chǔ)，才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。

　　4、過分注重跑步姿勢

　　我們都看過一些“丑陋的”跑步者，他們跑起來就像用腳趾跑或者束著彈力繩在跑步。不過，專家告訴人們不要擔(dān)心跑步時(shí)看起來怎樣，只要出去跑就行。有很多人強(qiáng)調(diào)跑步要有“正確姿勢”，尤其是新手，但你最不應(yīng)該的是改變自己的跑姿，強(qiáng)行變成不自然的跑法。只要出去跑，做你覺得好的事情。

　　5、成為手表的“奴隸”

　　很多跑步新手總是拘泥于時(shí)間、距離、速度等等，但專家指出跑步時(shí)無需戴表。跑步是一種樂趣，如果你不斷看數(shù)據(jù)，忘記享受，你就可能跑過頭，累壞身體，而且這也不是跑步的真諦。

　　6、等到渴了再進(jìn)水

　　若感覺到口渴，千萬不能硬撐，應(yīng)拿起水杯小口吸允幾下。進(jìn)行跑步這種出汗很多的運(yùn)動(dòng)，感到口渴了不喝水，身體會(huì)很容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)脫水狀態(tài)，這樣你的身體也達(dá)不到較好的跑步效果。

4研究：跑步量過大等于沒跑

　　近年來，跑步成為越來越“時(shí)髦”的一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，人們因?yàn)楦鞣N理由紛紛加入“跑步軍團(tuán)”，除了減肥瘦身，更多人的目的是為了強(qiáng)身健體，延年益壽。然而最近一項(xiàng)研究調(diào)查表明，過于積極跑步的人的平均壽命其實(shí)和不怎么跑步的人相差無幾，同生活中的許多事情一樣，適度是問題的關(guān)鍵。跑步這項(xiàng)看似適合“全民”的運(yùn)動(dòng)，同樣需要在科學(xué)方法的指導(dǎo)下去參與。

　　“越跑越長壽”并非絕對(duì)

　　幾年前，據(jù)美國MSNBC網(wǎng)站報(bào)道，斯坦福大學(xué)的研究人員在對(duì)國家跑步俱樂部成員進(jìn)行了20年跟蹤發(fā)現(xiàn)，跑步者在這期間的長壽幾率，要比不跑步但生活方式同樣健康的人高近50%。而近日在華盛頓召開的美國心臟病學(xué)會(huì)科學(xué)會(huì)議上的一項(xiàng)最新調(diào)查表明，平均一周跑步里程大于20英里(約32公里)的人，沒有那些每周跑步量小于20英里的人長壽。事實(shí)上，他們的平均壽命和不怎么跑步的人差不多。研究者分析了超過3800名年齡大于35歲的男女研究參與者的數(shù)據(jù)。參與者們要報(bào)告他們每周的跑步里程，以及他們心血管健康狀況的信息和例如阿司匹林、布洛芬等常見止痛藥的使用情況。將近70%的研究參與者的跑步里程都多于每周20英里。

　　將長壽與跑步里程相對(duì)照，研究人員發(fā)現(xiàn)了U字形數(shù)據(jù)結(jié)構(gòu)，并得出結(jié)論：每周有適度跑步量的人最長壽。研究者并沒有發(fā)現(xiàn)心血管健康或止痛藥使用，與長距離跑步者較短壽命的明顯聯(lián)系，因此這種聯(lián)系背后的原因仍然不清楚。近年來不少研究都顯示，跑步可以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，然而新研究卻支持耐力運(yùn)動(dòng)存在風(fēng)險(xiǎn)的觀點(diǎn)。梅約診所2012年的一項(xiàng)研究表明，過多的鍛煉可能會(huì)損害心血管，例如發(fā)生心臟和血管膨大的現(xiàn)象。因此，對(duì)于一部分不愛運(yùn)動(dòng)的人群來說需要提高運(yùn)動(dòng)量，而對(duì)于另一部分運(yùn)動(dòng)積極分子而言，則需要節(jié)制自己的運(yùn)動(dòng)量。

　　“適量”標(biāo)準(zhǔn)因人而異

　　近年來不少研究顯示，每周有適度跑步量的人最長壽，對(duì)于很多崇尚健康的人來說，跑步是一項(xiàng)最便捷有效的運(yùn)動(dòng)方式。很多人都知道“適量”的重要性，運(yùn)動(dòng)起來必須有“度”。美國中央心臟病學(xué)會(huì)的心臟病學(xué)家James O'Keefe博士認(rèn)為，只要你樂意便可節(jié)制自己的運(yùn)動(dòng)量，我們的人體基因上就是契合此等程度的運(yùn)動(dòng)的，我們的人體構(gòu)造不適合一次性奔跑26英里(約42公里)，或者間斷跑完100英里(約161公里)，又或者進(jìn)行連續(xù)12小時(shí)的長距離三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)。

　　記者采訪中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院心力衰竭?？脐悩有轮魅螘r(shí)，他表示，對(duì)于不同性別、年齡階段以及身體狀況的人而言，“適量”的定義也有所不同，專家建議的數(shù)據(jù)可以作為參考標(biāo)準(zhǔn)但并不代表適合所有人，最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式是根據(jù)自己的實(shí)行情況找“度”?！斑m量”運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)不同人的健康、體力和心血管功能狀態(tài)，結(jié)合學(xué)習(xí)、工作、生活環(huán)境和運(yùn)動(dòng)喜好等個(gè)體化特點(diǎn)制定，每一運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容都應(yīng)遵循FITT原則，包括：運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率及運(yùn)動(dòng)過程中的注意事項(xiàng)。“比如，就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來說，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，運(yùn)動(dòng)所獲得的心血管健康(也叫‘體適能益處’)也會(huì)增加?！彼f道：“但必須要根據(jù)自己實(shí)際的身體狀況，隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”

　　識(shí)別“危險(xiǎn)信號(hào)”成為保命關(guān)鍵

　　無論是在足球場上或者運(yùn)動(dòng)場上，都曾經(jīng)出現(xiàn)過有運(yùn)動(dòng)員因心臟問題暴斃的噩耗。陳樣新主任提醒大家，雖然跑步受到損傷的幾率比其他運(yùn)動(dòng)都要低，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)依然要警惕身體所給出的“危險(xiǎn)信號(hào)”，一旦察覺出不妥要沉著應(yīng)對(duì)。

　　“首先，需要對(duì)自己的身體狀況進(jìn)行初步的自我評(píng)估，不要過分超越自己平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，而應(yīng)該循序漸進(jìn)。其次，要了解自己的家族史，是否有一些直系親屬有心臟性猝死的家族史，有一些容易導(dǎo)致猝死的疾病，比如馬凡綜合征、肥厚型心肌病、擴(kuò)張型心肌病、致心律失常性右室心肌病，以及其他的遺傳性離子通道病(如長QT綜合征、短QT綜合征，Brugada綜合征等)，如有這些家族史，那么就需要對(duì)自己做個(gè)評(píng)估后再選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。此外，有哮喘的患者也不宜從事過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，而且需要隨身備有一些哮喘的急救用藥?！彼f道。

　　此外，關(guān)于如何早期識(shí)別這些危險(xiǎn)信號(hào)，有些癥狀或表現(xiàn)可作為參考。比如胸痛、和平時(shí)運(yùn)動(dòng)量明顯不匹配的胸悶或氣促等、出冷汗、頭暈、眼前發(fā)黑等。陳樣新主任強(qiáng)調(diào)，一旦出現(xiàn)這些情況，應(yīng)及時(shí)終止運(yùn)動(dòng)，就地休息，必要時(shí)請(qǐng)去醫(yī)院做檢查。

　　“失能”也是一種殘疾

　　“過量運(yùn)動(dòng)有危害，其實(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成很多不良后果。例如肌纖維萎縮導(dǎo)致肌肉力量下降和肌肉體積減小，隨之肌肉氧化能力下降，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)耐量降低和體能明顯下降?！标悩有轮魅伪硎?，此外缺乏運(yùn)動(dòng)人群的肺活量明顯低于長期堅(jiān)持鍛煉人群的肺活量，而肺活量是機(jī)體供氧的重要保障。有研究顯示，雖有規(guī)律的日常活動(dòng)，但停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練4~6周后也可見到最大攝氧量明顯下降，提示日?；顒?dòng)并不能代替運(yùn)動(dòng)?！案鶕?jù)世界衛(wèi)生組織對(duì)‘健康’的定義，‘失能’也是一種殘疾，心臟病患者或者老年患者即使肢體活動(dòng)自如，如果失去日常生活能力，意味著處于殘疾狀態(tài)。因此，生命在于運(yùn)動(dòng)，這里的運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是指根據(jù)個(gè)體的具體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量?！?/p>

　　全民馬拉松屬于“極限運(yùn)動(dòng)”

　　陳樣新主任告訴記者，大量的研究證實(shí)，有效、規(guī)律、適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管健康來說有很多好處，例如可改善內(nèi)皮功能、穩(wěn)定斑塊、減少心肌細(xì)胞凋亡、促進(jìn)側(cè)支循環(huán)建立，改善心功能等。此外，還可以降低再住院率，及降低再發(fā)心血管事件率和死亡率，由此提高我們的生活質(zhì)量。然而長跑或者過量跑步從某種意義上講是屬于極限運(yùn)動(dòng)，并不適合所有的人群。因此，對(duì)已有明確的心血管疾病或有潛在心血管疾病的患者，不建議進(jìn)行長跑，而應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的運(yùn)動(dòng)處方，重新選擇一些適合自己運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)方式。“目前認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)不再是一種簡單的輔助，而是一種治療方法，因此，醫(yī)生就會(huì)根據(jù)病人的具體情況出具運(yùn)動(dòng)處方。而具體應(yīng)該如何評(píng)價(jià)患者的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式，這還要涉及一個(gè)危險(xiǎn)分層的問題?！?/p>

　　通常醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者病情、是否心肌梗死、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)ST段變化、射血分?jǐn)?shù)、肌鈣蛋白水平、惡性心律失常、心功能、有無心理障礙，提出心血管病患者危險(xiǎn)分層方法，然后再根據(jù)危險(xiǎn)分層等級(jí)的不同，給每個(gè)患者不同的運(yùn)動(dòng)建議。

5跑步也是有訣竅你會(huì)跑步嗎

　　1.不要腳跟先著地

　　避免腳跟碰地面，才能為你保存更多的體力。當(dāng)你跑步時(shí)，在跨步失重的時(shí)刻，要保證一只腳與地面碰觸。

　　2.腳尖接地快跑

　　在跑步過程，讓腳尖接地(而不是你的腳跟)，承接你的體重，才能減輕對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼的影響。

　　3.不要長跨越跑步

　　許多人認(rèn)為大幅度的跨越式跑步對(duì)減肥更有效，事實(shí)上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才還能燃燒脂肪。

　　4.多作有效的小跑運(yùn)動(dòng)

　　小步伐跑步意味著更少的損害，更高的效率。小跑才能讓腳踝、膝蓋關(guān)節(jié)和臀部協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)起來。從而減輕對(duì)單個(gè)關(guān)節(jié)的損害。

　　5.不要穿太舒適的鞋子

　　人的身體進(jìn)化有一個(gè)嚴(yán)重的前提：運(yùn)用它或是退化它。假如你從外源來支持它，如你的鞋子，穿上設(shè)計(jì)了支持腳部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步過程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更方便受傷。

　　6.不要太劇烈地運(yùn)動(dòng)

　　多跑步者都認(rèn)為，假如他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對(duì)減肥就有越好的結(jié)果。事實(shí)上并非如此，慢下來，你才會(huì)跑得更遠(yuǎn)，不至于太辛苦就能到達(dá)消耗熱量，提高新陳代謝的結(jié)果。

　　7.快慢變速跑

　　規(guī)定一段適當(dāng)?shù)木嚯x，或是一次快跑一分鐘，然后慢跑五分鐘。這樣快慢變速跑，會(huì)更有效的促進(jìn)血液循環(huán)和熱量燃燒，還跟有助于加快新陳代謝，才能讓你再相同的鍛煉功夫里到達(dá)更好的結(jié)果。

　　8.不要只看跑了多長的距離

　　跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那表明你的進(jìn)步。相反，能夠表明你跑步所到達(dá)的結(jié)果在你跑了多長的功夫，或是你的心率檢測器的心跳速率還能表明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

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