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?老年人鍛煉五個原則

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 02:37

?老年人鍛煉五個原則

老年人由于身體素質(zhì)下降，容易患上各種疾病，所以老年人在平時生活中要注意預(yù)防疾病，做好養(yǎng)生保健工作。要想做好養(yǎng)生保健，運(yùn)動是關(guān)鍵。但是老年人年紀(jì)大了，必須選擇正確的適合的運(yùn)動鍛煉方式，才能更健康的運(yùn)動。那么，適合老年人鍛煉方式有哪些呢?下面就聽聽小編的介紹吧。

目錄老年人鍛煉的好處?老年人鍛煉五個原則適合老年人保健鍛煉方式老年人要如何科學(xué)鍛煉老人腿部鍛煉的7個小妙招

1老年人鍛煉的好處

　　1、鍛煉能促進(jìn)腸胃消化

　　消化器官負(fù)責(zé)供應(yīng)人體的養(yǎng)料,直接關(guān)系到人的健康和長壽。經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人,對食物的消化和吸收進(jìn)行得更加順利與充分。不少經(jīng)常鍛煉的老年人深有體會地說:“經(jīng)?；顒?想吃飯,吃得多,吃得香”。

　　2、鍛煉能振奮精神

　　運(yùn)動可調(diào)節(jié)情緒,情緒是精神活動最突出的外在表現(xiàn),情緒的好壞是心理健康的一個重要標(biāo)志。體育鍛煉能調(diào)節(jié)情緒,使情緒處于長期穩(wěn)定的狀況,增強(qiáng)老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

　　運(yùn)動能改善心理體育鍛煉有助于改變不良心理因素、增進(jìn)心理健康。經(jīng)常從事體育鍛煉的老年人,會增加生活的樂趣,常葆青春活力。無論什么運(yùn)動項(xiàng)目,只要喜歡,都會帶來輕松之感。

　　運(yùn)動可以改善老年人大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預(yù)防老年癡呆的作用。特別是對于用腦較多的老年人,運(yùn)動可以提高大腦的記憶能力,有助于休息和睡眠,同時減少大腦疲勞。

　　3、鍛煉能延緩衰老

　　經(jīng)常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運(yùn)動的中年人來說,其器官功能還要更強(qiáng)一些。愛運(yùn)動的老年人從外表上看,比實(shí)際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行自己力所能及的和愛好的運(yùn)動,完全能夠使一個虛弱不活潑者,或者抑郁憂傷、身體不結(jié)實(shí)者,變成一個富有活力和更加強(qiáng)壯的人。

　　運(yùn)動可以提高呼吸和心血管機(jī)能,能預(yù)防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運(yùn)動是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強(qiáng)弱直接關(guān)系到壽命長短,心肺功能越高越長壽。

2?老年人鍛煉五個原則

　　一、應(yīng)重點(diǎn)選擇有助于心腦血管健康的體育運(yùn)動，如慢跑、散步等。每次運(yùn)動時間約為30至60分鐘，每周3至5次，不宜過于劇烈。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運(yùn)動時間和強(qiáng)度。

　　二、老年人仍須注意重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時間不要過長。

　　三、須注意維持體能運(yùn)動的“平衡”。體能運(yùn)動的“平衡”，應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動等多方面的運(yùn)動，至于如何搭配，要視個人情況而定。

　　四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加適量的體育運(yùn)動，因?yàn)榫米粍訉τ谏眢w的危害更大。這類老人應(yīng)選擇幅度較小、與自己身體相適應(yīng)的運(yùn)動方式，如慢走代替跑步或健身操等。

　　五、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。由于老年人體質(zhì)較弱，體能較差，不少人鍛煉時會產(chǎn)生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時應(yīng)當(dāng)有正確的心態(tài)。

3適合老年人保健鍛煉方式

　　聳肩

　　將雙肩上提，緩慢放松，一提一松，反復(fù)做5分鐘左右?；钛ńj(luò)，防治肩周炎。

　　鼓掌

　　兩手掌心相對，鼓掌動作宜緩慢，用力要適度，連擊24次為一組。在掌心、手指末端和手背的經(jīng)絡(luò)上，布滿了許多敏感的穴位點(diǎn)。鼓掌不但能健腦益智、增強(qiáng)記憶、還可以治療手部麻木痙攣等疾病。

　　踮腳

　　將雙足并攏著地，用力踮起腳跟，然后放松，再重復(fù)，每次做5分鐘左右。此法可促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

　　伸懶腰

　　可使全身大部分肌肉收縮，身體各部肌肉血流加速，起到消除疲勞的作用。最好躺在床上，進(jìn)行全身放松的伸懶腰，能抻拉到全身上下各個關(guān)節(jié)和肌肉。

4老年人要如何科學(xué)鍛煉

　　一、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目：老年人在運(yùn)動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運(yùn)動項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進(jìn)行選擇。一般來說，以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動強(qiáng)度過大、速度過快、競爭激烈的運(yùn)動項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動器材進(jìn)行鍛煉。

　　二、運(yùn)動鍛煉要循序漸進(jìn)：俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運(yùn)動鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時，開始鍛煉時運(yùn)動量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運(yùn)動鍛煉后，如果運(yùn)動時感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運(yùn)動量適當(dāng)，效果良好，就要堅持下去。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運(yùn)動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外，要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

　　三、運(yùn)動鍛煉要持之以恒：要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實(shí)在有困難時，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量。

5老人腿部鍛煉的7個小妙招

　　1、干洗腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再從踝部按摩至大腿根，用同樣的方法按摩另一條腿，重復(fù)10～20遍。這樣可使關(guān)節(jié)靈活、腿肌與步行能力增強(qiáng)，預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

　　2、揉腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè)揉動20～30次為一節(jié)，共做6節(jié)。此法能疏通血脈，增強(qiáng)腿的力量。

　　3、甩小腿，先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，一次甩80～100次為宜。此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥。

　　4、揉雙膝，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針方向揉動數(shù)十次，然后逆時針方向揉動數(shù)十次。此法能疏通血脈，治下肢無力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

　　5、扳足趾，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20～30次。此法能強(qiáng)腰腿、增腳力。

　　6、搓腳心，然后用手掌搓腳心，各100次。此法具有降虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。

　　7、暖雙足，每晚用熱水泡腳，能使全身血脈流通。

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