#優(yōu)質(zhì)作者榜#準備活動(warm-up) 是指在比賽、訓(xùn)練和體育課的基本部分之前進行的身體練習。其目的是預(yù)先動員人體的生理機能，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，縮短進人工作狀態(tài)的時間，為即將進行的正式比賽、訓(xùn)練和體育課做好機能上的準備，或是為了強化已掌握的運動技能，以提高比賽成績。

(一)準備活動分類

根據(jù)準備活動的目的不同，通常將準備活動分為一般性準備活動和專門性準備活動。

1.一般性準備活動

是指與正式比賽或訓(xùn)練動作結(jié)構(gòu)及生理特點不相似的活動。例如，在比賽、訓(xùn)練或體育課前進行的各種走、跳、跑、徒手操、壓腿和游戲等身體練習，屬典型的熱身運動。其目的在于提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、升高體溫增強機體的代謝水平和各器官系統(tǒng)的功能以及預(yù)防運動損傷等。

2.專門性準備活動

是指與正式比賽或訓(xùn)練的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏及運動強度相似的各種身體練習。如籃球運動員在比賽前進行的上籃跳躍等。專門性準備活動的目的是提高參與運動有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)性，強化動力定型，為正式比賽或訓(xùn)練做好技術(shù)和機能的準備。

在運動實踐中，為了提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，兩種準備活動缺不可， 通過完成合理的準備活動，不僅可預(yù)先動員內(nèi)臟器官、骨骼肌的機能，而且還可強化運動技能，從而縮短進入工作狀態(tài)的時間，為正式比賽或訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

(二)準備活動的生理作用和機制

1.準備活動的生理作用

(1)提高機體的調(diào)節(jié)能力。準備活動可適度提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強參與運動有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)性和內(nèi)分泌腺的活動，使神經(jīng)調(diào)節(jié)與體液調(diào)節(jié)協(xié)同調(diào)控全身各臟器的機能活動，確保正式練習或比賽時的生理機能迅速達到適宜狀態(tài)。

(2)提高機體的有氧工作能力。準備活動可使肺通氣量、心輸出量、血流量和血流速度加大，氧運輸能力增強,心肌和骨骼肌中毛細血管擴張，供血量增加，氧合血紅蛋白解離加速，血液釋氧變快，有利于工作肌單位時間內(nèi)攝取更多的氧氣，以增強機體進人工作狀態(tài)階段時的有氧供能能力，降低血乳酸的產(chǎn)生。

(3)提高體溫和代謝水平。準備活動時的身體練習，使機體耗能增加，其能耗部分供肌肉收縮，-部分轉(zhuǎn)化為熱能導(dǎo)致體溫升高。體溫的適度升高進而又可提高體內(nèi)代謝酶的活性，加快物質(zhì)的分解速度，保證運動中肌肉活動的能量供應(yīng)。據(jù)報道，體溫升高1℃,細胞的新陳代謝速度約增加13%。

(4) 提高肌肉的收縮能力。由于準備活動適度提高了體溫和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而可使神經(jīng)沖動的傳導(dǎo)速度加快，肌肉的興奮性增強，肌肉的黏滯性降低，使肌肉的收縮速度加快、收縮力量增大，并能提高肌肉及韌帶的彈性和伸展性，預(yù)防運動損傷。Hill發(fā)現(xiàn)哺乳動物的肌肉溫度升高2C時，肌肉收縮速度增加20%。研究表明，人體活動的最佳溫度是37.2℃,而肌肉的最佳工作溫度為38℃。

(5)提高機體的散熱能力。準備活動時的身體練習可增大皮膚血流量，動員汗腺分泌活動，有利于機體散熱，防止或減小正式比賽或訓(xùn)練時體溫過高對機體造成的不良影響，如熱應(yīng)激傷害等。

(6)調(diào)整賽前狀態(tài)。準備活動可改善大腦皮質(zhì)的興奮狀態(tài)，提高反應(yīng)速度，減小不良的賽前反應(yīng)，使機體在比賽前達到或處于良好的賽前狀態(tài),為正式比賽或訓(xùn)練做好機能上的準備。適度的肌肉活動能在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的相關(guān)部位留下興奮性提高的痕透，在這.痕跡效應(yīng)的基礎(chǔ)上進行正式練習，有利于發(fā)揮最佳機能水平

2.準備活動的生理機制

準備活動是在比賽前進行的各種人為活動。通過預(yù)先進行的肌肉活動(即準備活動)會在神經(jīng)中樞的相應(yīng)部位留下興奮性提高的“痕跡”。 這痕跡效應(yīng)能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)在正式比賽時(或訓(xùn)練時)處于良好的興奮狀態(tài)，從而改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，提高內(nèi)臟器官的機能，增強能量代謝，提高運動成績等。

(三)準備活動的生理負荷

準備活動生理負荷的大小直接影響其作用效果，構(gòu)成生理負荷的主要因素包括準備活動的內(nèi)容、形式、時間、強度，以及與正式訓(xùn)練或比賽的時間間隔等。

準備活動的強度及運動量過大往往使機體產(chǎn)生疲勞，降低比賽或訓(xùn)練時的運動能力。一般情況下，一般性準備活動的強度為45%O2max,心率100~120次1分為宜，持續(xù)時間為10-30分鐘;準備活動結(jié)束到正式比賽開始的時間間隔可根據(jù)“痕跡”在體內(nèi)延續(xù)的時間長短來確定，通常兩者之間的時間間隔不超過15分鐘，在體育教學課中以2~3分鐘為宜。若準備活動與正式練習之間的間隔時間過長，準備活動的痕跡效應(yīng)將會消失。實驗證明，準備活動后間隔45分鐘其痕跡效應(yīng)完全消失;準備活動的內(nèi)容可因運動項目、訓(xùn)練內(nèi)容而異。此外，準備活動還受運動員的年齡、訓(xùn)練水平、運動項目、季節(jié)氣候以及賽前狀態(tài)等因素的影響，如在溫暖的季節(jié)里準備活動的時間可適當縮短，而在寒冷的季節(jié)里則應(yīng)適當延長。

（四）準備活動對課堂的影響

(1) 準備活動能影響整堂課的密度與強度

為達到教學目標完成教學任務(wù)要求體育課“有適當?shù)拿芏群投冗\動量”, 密度和強度偏低, 則整堂課的質(zhì)量就會受到影響。但在觀摩和測定了若干班級的體育課后發(fā)現(xiàn), 有些班級體育課的練習密度和強度都偏低。

偏低的原因是多方面的, 如場地、器械、教材特點等, 但原因之一就是準備活動不充分, 是其中很大的一個原因。從而影響到整堂課的密度, 影響到動作質(zhì)量, 要提高課的密度和強度, 必須組織好準備活動。

(2) 重視準備活動是提高課的質(zhì)量的必要環(huán)節(jié)

A、準備活動要多樣化

根據(jù)學生的生理和心理特點, 在內(nèi)容上要力求多樣化, 在方法上做到游戲化。多樣化、趣味化, 從生理學角度來看能全面有效地提高大腦皮層的興奮性和靈活轉(zhuǎn)換, 有利于較快地進入基本部分練習, 適應(yīng)練習的負荷與技術(shù)難度, 有利于掌握與合理運用動作技能, 有利于保證質(zhì)量完成教學目標。

B、準備活動要游戲化

在準備活動中適當插入一些舞蹈, 游戲及模仿動作, 使學生扮演一定好角色, 無疑是活躍課堂氣氛, 提高學生興趣, 調(diào)動學習積極性的重要方式。

C、根據(jù)課的具體任務(wù)把一般準備活動和專門準備活動有機結(jié)合.

準備活動一般安排跑、跳、游戲、徒手操等, 使四肢和軀干都得到活動, 還要根據(jù)教材特點使與主要教材有關(guān)的肌肉群、關(guān)節(jié)、韌帶都得到活動。同時使機體呼吸系統(tǒng)與循環(huán)系統(tǒng)得以同步興奮, 提高與增強工作能力、適應(yīng)練習負荷, 防止出現(xiàn)極限現(xiàn)象等。

D、準備活動的密度和強度要適宜

在準備活動中教師要注意觀察學生的表現(xiàn)和反應(yīng), 適時調(diào)整活動的密度和強度, 有條件時還要經(jīng)常測定學生的血壓、脈搏、肺通氣量等運動生理學指標, 使準備活動不斷趨向完善合理, 進而提高整課的教學質(zhì)量。

E、準備部分使機體各部分機能水平提高, 防止產(chǎn)生各種傷害事故

“準備活動”本身就是對大強度訓(xùn)練、比賽、復(fù)雜技術(shù)發(fā)揮的適應(yīng)過程。興奮性的提高使機體肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)、韌帶的伸展性與彈性增大, 粘滯性降低, 使大腦皮層中樞運動技能形成的暫時性聯(lián)系得到了加強, 使呼吸與循環(huán)各級組織的神經(jīng)活動惰性降低, 提高了心血管系統(tǒng)的各種能力, 其結(jié)果是保證了練習的效果, 提高練習的質(zhì)量, 同時能預(yù)防運動性損傷的作用, 使正確的技術(shù)動作得到更好地發(fā)揮。

（五）訓(xùn)練前拉伸

運動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi)功一樣，必須是持之以恒而扎實的。但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領(lǐng),未蒙其利，反受其害。此外，作為人體基本運動能力之一，柔韌性的重要價值在于，良好的柔韌性不僅是學習、掌握運動技能的重要基礎(chǔ)，還可以減少運動器官在鍛煉中的負擔，降低運動損傷的發(fā)生。運動醫(yī)學研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進行柔韌性鍛煉對人們來說，更有獨到的益處，比如，在意外事故發(fā)生時有可能避免和減輕損，柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。柔韌性鍛煉通過加強肌肉韌帶的營養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，同時還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。因此，為了拉筋可以得到最大的利益并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，瀕臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣。這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做，而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋。關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣。如此，快樂與安全，皆在其中矣。

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