在健身房里，橢圓機和跑步機、動感單車都是最常見的有氧運動器械。都可以達到熱身、減脂、提高耐力、心肺功能、免疫力和乳酸耐受力的作用。

一、認識橢圓機。

1.橢圓機的運動形態(tài)類似越野滑雪的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。橢圓機模仿爬樓梯、走路、慢跑運動，在實際鍛煉中膝、髖和踝等關(guān)節(jié)不會承受過多的沖擊力和壓力，最適合膝、髖和踝關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)比較薄弱或者有傷病的鍛煉者，也適合剛開始鍛煉的大體重鍛煉者。

2.橢圓機的缺點。首先是運動時自由度低。無法像動感單車那樣可以用站姿或坐姿騎行，也作不出各種花樣動作，也不能像跑步那樣自由控制步幅發(fā)力角度，部分高端橢圓機除外；容易導(dǎo)致局部肌肉疲勞；絕大多數(shù)橢圓的機步幅是固定的，不能自由調(diào)節(jié)，部分高端機型除外，身高低于1.5米或高于1.9米的鍛煉者可能會感覺步幅過大或過小，運動體驗感稍差。

3.橢圓機的種類可以分為前驅(qū)、后驅(qū)和中驅(qū)三種，前驅(qū)和后驅(qū)最常見。健身房里通常使用后驅(qū)橢圓機。

前驅(qū)和后驅(qū)橢圓機有什么不同？

a.后驅(qū)橢圓機結(jié)構(gòu)簡單，易維護，質(zhì)量輕，占地面積小，價格也更便宜。后驅(qū)橢圓機關(guān)節(jié)點少，沒有軌道，慣性較大，不加阻力的情況下，踩起來非常輕松，需要較長時間鍛煉才會達到相同的鍛煉效果。后驅(qū)橢圓機比較適合體重較輕和身材嬌小的鍛煉者使用。

b.前驅(qū)橢圓機飛輪更高大、更復(fù)雜，設(shè)計難度和生產(chǎn)成本也更高，關(guān)節(jié)點較多，運動體驗，穩(wěn)定性更好，壽命更長。因為有軌道，本身就自帶阻力，即使不加任何阻力，都要比后驅(qū)橢圓機踩起來重一些，鍛煉時心率上升快，鍛煉效果更更好一些。

4、橢圓機步距可以調(diào)節(jié)嗎？

普通橢圓機的軌道長度改變不了步距，調(diào)節(jié)踏板位置同樣改變不了步距。步距是通過橢圓機轉(zhuǎn)盤曲柄來調(diào)節(jié)，曲柄長度越長，步距就越大，反之則越短。簡單的公式即為：步距=曲柄長度*2，因為步距通常是固定的，所以身高過矮或過高的鍛煉者在鍛煉時會感覺有所不適。只有少部分高端橢圓機才可以調(diào)節(jié)步距。

二、橢圓機應(yīng)該怎么使用，需要注意什么。

1.首先站上橢圓機，腳尖可以頂在橢圓機踏板上，腳在踏板上左右居中，雙腳自然向前，不要過度向外或向內(nèi)。雙手放在固定或移動扶手上均可。鍛煉時雙手放在移動扶手上，雙臂前后運動相當于模仿滑雪或跑步、走路等運動時雙臂自然擺動，運動量會比放在固定扶手上稍大一點，也會運動到更多的肌肉。雙手放在固定扶手上時，通常能夠測量心率，在疲勞時也可以節(jié)省體力。

根據(jù)個人鍛煉目的選擇適合的鍛煉程序或鍛煉強度。

使用橢圓機鍛煉時，保持腰背挺直，不要彎腰駝背，收緊腰、腹、臀，目視前方，不要低頭或抬頭。身體不要前傾或后仰。

鍛煉時臀、腿發(fā)力為主，雙手放在移動扶手上時，還要配合手部發(fā)力，雙手放在固定把手時主要依靠臀、腿發(fā)力，雙手幾乎不發(fā)力，只起到支撐身體的作用。

2.使用橢圓機鍛煉，髖、膝、腳在同一條直線上，膝蓋不要向外或向內(nèi)。

3.使用橢圓機時整個腳掌踩實踏板，后腳跟不要抬起來?？梢酝ㄟ^調(diào)整腳掌踩在踏板上的位置和身體前傾、后仰角度來避免腳跟抬離踏板。

4.身體不要左右擺動，盡量保持中立位。

5.對大多數(shù)減脂者來說要以臀、腿發(fā)力為主，雙手不要過度發(fā)力，側(cè)重鍛煉胸背時除外。

6.通常情況下，鍛煉時身體重心在腳后跟與腳趾中間，側(cè)重某個部位鍛煉時除外。

7.鍛煉時注意控制心率。

以減脂為鍛煉目的時，心率是最大心率的64-76%，以提高耐力、心肺功能和免疫力為鍛煉目的時，心率是最大心率的76-96%；熱身時的心率是最大心率的50-60%。最大心率是220減去年齡，減脂時也可以用MAF180心率，也就是用180減去年齡得到減脂鍛煉時的最大心率，再根據(jù)鍛煉和身體情況酌情調(diào)整心率上限。

從這個角度來說，用橢圓機鍛煉時并不是運動速度越快、阻力越大越好，只有適合的鍛煉強度才是最佳強度。

8.注意鍛煉時間。以減脂為目的時，鍛煉至少30分鐘，一般45-60分鐘；以提高耐力、心肺功能和免疫力為鍛煉目的時，一般建議鍛煉45-60分鐘，時間也可以適當延長。

三、橢圓機鍛煉效果與跑步機和動感單車比，哪個更好。

橢圓機被認為是對膝蓋損傷程度最小的有氧運動器械，

單純從減脂效果來看，我認為動感單車和跑步機的減脂效果更好，橢圓機“稍差”一點。

從保護膝關(guān)節(jié)的角度來說橢圓機對膝蓋最好，最不容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，跑步機和動感單車相比較的話都差不多，主要看運動姿勢是否正確。

在使用橢圓機鍛煉時，如果膝蓋向外傾或向內(nèi)收角度過大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均衡，同樣會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。

任何器械，任何運動方式，只要運動姿勢正確，保持適當?shù)倪\動強度和時間，一般都不會導(dǎo)致身體受傷，只有姿勢不正確、強度過大、時間過長才會導(dǎo)致身體受傷。

四、使用橢圓機鍛煉時一些常見的改變動作。

1.側(cè)重鍛煉胸背時，臀、腿發(fā)力較少，主要手臂推、和拉發(fā)力，側(cè)重鍛煉胸、背。

2.側(cè)重鍛煉臀腿，增加臀腿，尤其是臀部發(fā)力時，身體向后。

3.側(cè)重鍛煉身體平衡性時，雙手離開扶手，像跑步或快走那樣前后擺動。

4.側(cè)重腿部發(fā)力，健身臀部發(fā)力時，身體向前靠近扶手。下圖是向后踩踏踏板，把方向向前踩踏踏板就行。

以上是個人使用橢圓機鍛煉時的一些經(jīng)驗，僅供參考，謝謝閱讀。#動態(tài)知識創(chuàng)作家#

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