步行是一項(xiàng)無(wú)副作用并對(duì)健康益處良多的的運(yùn)動(dòng)。下面講述如何進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

步行運(yùn)動(dòng)量溫和，無(wú)副作用，可以改善體形和提升健康。步行是任何人都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。該運(yùn)動(dòng)安全、簡(jiǎn)單，也不需要特別練習(xí)。其健康益處很多。以下就是步行有益的理由，以及開(kāi)始步行鍛煉的方法。

步行的好處：

步行和其他的運(yùn)動(dòng)方式一樣，能帶來(lái)很多重要的健康益處。步行可以：

·降低低密度（LDL）膽固醇(即“壞”膽固醇)

·提升高密度（HDL）膽固醇（即“好”膽固醇）

·降低血壓

·降低罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

·控制體重

·改善情緒

·保持力量和體形

要獲得以上好處，只需要進(jìn)行日常輕快的步行。沒(méi)有比這個(gè)更簡(jiǎn)單了。而且，你可以不理會(huì)“不勞無(wú)獲”的教條。研究表明：常規(guī)的、輕快的步行可以減少心臟病發(fā)病率，其效果和強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，如慢跑，差不多。

準(zhǔn)備工作防止運(yùn)動(dòng)傷害

步行不象其他一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么容易引起傷害。但還得花些功夫準(zhǔn)備一下，以避免運(yùn)動(dòng)傷害，如水泡或肌肉疼痛。

1、有正確的運(yùn)動(dòng)裝備

確保腳部穿著舒適。挑選的鞋子要弧度適中；腳踝固定；鞋底厚且有彈性，墊住腳部和緩減沖擊。買(mǎi)新鞋子前，一定要在商店里走一圈。

還有，要穿寬松、舒適的衣服，而且要多穿幾層，這樣就可以根據(jù)溫度增減衣服了。如果在室外步行，要根據(jù)天氣挑衣服。不要選橡膠類(lèi)面料，因?yàn)椴晃?。天黑后，穿亮顏色的衣服或者戴上反光帶，這樣騎摩托的人就能看到你了。

2、技巧要正確

因?yàn)楹芎?jiǎn)單，所以步行是一項(xiàng)非常棒的運(yùn)動(dòng)。但還是需要采取正確的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)方式。

3、熱身

花五分鐘時(shí)間慢慢走，給肌肉熱身。你可以隨意挑選地方。當(dāng)腳感到暖和時(shí)，再提高步速。

4、伸展運(yùn)動(dòng)

熱身后，步行前，拉伸一下肌肉。包括伸展小腿肌肉、伸展四頭肌、拉伸腿筋和大腿側(cè)筋（髂脛）。

5、每節(jié)步行后，稍事休息

每節(jié)步行運(yùn)動(dòng)后，為緩解心臟和肌肉的緊張，慢行5分鐘。然后，重復(fù)伸展運(yùn)動(dòng)。

開(kāi)始練習(xí)：注意以下幾個(gè)基本問(wèn)題

1、開(kāi)始要緩慢和簡(jiǎn)單：如果步行經(jīng)驗(yàn)豐富，就繼續(xù)保持。如果你精力不夠，而且容易疲勞，起步最好緩慢和簡(jiǎn)單。開(kāi)始步行的時(shí)候，只走感到舒適的距離和強(qiáng)度。如果只能走幾分鐘，那就把這當(dāng)成起點(diǎn)。如，你可能一開(kāi)始一天只能走5到10分鐘，然后慢慢地，一個(gè)星期能走兩次15分鐘。接著，幾個(gè)星期后，你可以逐漸加大強(qiáng)度，幾乎每天都能走上半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)。

2、測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。當(dāng)步行時(shí)，通過(guò)檢查心律，測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通過(guò)心律，知道該加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還是該慢下來(lái)，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

為確定是否在心臟允許的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，可以停下腳步，用人工的方法測(cè)量脈搏——手腕處的橈動(dòng)脈或頸部的頸動(dòng)脈。另一個(gè)方法是攜帶顯示心律的電子設(shè)備。

3、設(shè)定目標(biāo)，并根據(jù)鍛煉表進(jìn)行

好消息是：步行——即使平緩——對(duì)健康也有好處。最有好處的方式是：每個(gè)星期幾乎每天都步行30分鐘至60分鐘，心律保持在合適的范圍。

設(shè)定目標(biāo)能達(dá)到以上益處，根據(jù)鍛煉表，并且采取幾項(xiàng)措施以保持運(yùn)動(dòng)激情。

1、目標(biāo)要現(xiàn)實(shí)

如果你的目標(biāo)是一年365天，每天步行兩小時(shí)，可能就會(huì)失敗。為自己設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，比如每星期五天，每天鍛煉30分鐘。

而且沒(méi)必要一下子就完成。今天就將步行納入日程表。如，午休的時(shí)候，步行10分鐘。

    2、記錄鍛煉歷程

記錄步行數(shù)、步行距離，然后看看剛開(kāi)始的強(qiáng)度是多少，花了多長(zhǎng)時(shí)間達(dá)到現(xiàn)在的成績(jī)，可以將此視為激勵(lì)。每星期、每月或每年，自己已經(jīng)走了多少路——單單想想這個(gè)，感覺(jué)就非常好了。

在給自己安排的步行日志里，記下這些數(shù)字；或者輸入電腦的數(shù)據(jù)庫(kù)。另外一個(gè)辦法就是使用電子設(shè)備——象步程計(jì)——計(jì)算出時(shí)間和距離。

保持運(yùn)動(dòng)激情

開(kāi)始步行鍛煉需要?jiǎng)恿Α１３中枰獔?jiān)韌。但一想到潛在的運(yùn)動(dòng)益處時(shí)，就知道值得這么做。花上一段時(shí)間，可能就會(huì)覺(jué)得精力更充沛了。保持激情：

1、增加趣味

如果你不喜歡一個(gè)人步行，那就叫上配偶、伙伴、朋友或者鄰居。你也可以加入一個(gè)健身俱樂(lè)部，用跑步機(jī)練習(xí)。

2、改變路線(xiàn)。

安排幾條不同的步行路線(xiàn)，改改口味。但如果獨(dú)自步行，記得讓別人知道你選了哪條路線(xiàn)。

有時(shí)候，會(huì)有一些事情打亂日常步行鍛煉表。發(fā)生這類(lèi)事情時(shí)，不要對(duì)自己太苛刻。沒(méi)必要因?yàn)閹滋斓娜毕屯Ｖ篂楦皿w型和提升健康努力。只要重新審視目標(biāo)，然后開(kāi)始步行。

只要開(kāi)始，就會(huì)開(kāi)心

萬(wàn)事開(kāi)頭難，所以在腦海中，保持未來(lái)的愿景，就很有幫助。所以記住，一旦邁出了第一步，你就是前往一個(gè)重要的目的地——更健康。

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