專門(mén)的步行計(jì)劃可以幫助改善您的整體健康狀況，同時(shí)讓您在體重秤上邁向更健康的數(shù)字。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家凱蒂·專家 (Katie Lawton) 說(shuō)，這是一種燃燒額外卡路里的簡(jiǎn)單方法。
“很多人很難有動(dòng)力開(kāi)始鍛煉，”專家說(shuō)。“不過(guò)走路很簡(jiǎn)單吧？我們每天都這樣做?！?/p>
這就是您可能要考慮多做的原因。
感受（卡路里）燃燒拖著自己四處走動(dòng)需要能量——這反映在步行消耗的卡路里上。
一個(gè) 150 磅重的人在 20 分鐘內(nèi)步行一英里將燃燒大約 80 卡路里的熱量。如果你更重，你會(huì)燃燒更多的卡路里，因?yàn)橐苿?dòng)更多的質(zhì)量需要更多的能量。同樣，如果您的體重較輕，則計(jì)數(shù)較低。
其他因素也會(huì)影響步行消耗的卡路里，包括：
1.地形。打山會(huì)增加你的運(yùn)動(dòng)水平和卡路里消耗。同樣適用于在沙灘上或不平坦的小徑上行走。
2.溫度。在兩種極端溫度下鍛煉都會(huì)消耗更多卡路里。在寒冷的天氣中，您的身體會(huì)加班加點(diǎn)以保持溫暖。較熱的溫度會(huì)導(dǎo)致卡路里燃燒，試圖冷卻您的系統(tǒng)。（在任何一種極端情況下，請(qǐng)確保補(bǔ)水以保持安全。）
3.年齡。隨著年齡的增長(zhǎng)，您燃燒的卡路里通常會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地冷卻下來(lái)。
性別。平均而言，男性燃燒卡路里的速度比女性快。
二、你應(yīng)該走多少？
任何關(guān)于步行的討論通常都從一個(gè)大目標(biāo)開(kāi)始：10,000 步，相當(dāng)于大約 5 英里。但這個(gè)數(shù)字并不一定轉(zhuǎn)化為真正有益的心血管鍛煉。
原因很簡(jiǎn)單：“并非所有步驟都是平等的，”專家指出。例如，慢慢地在商店里走來(lái)走去可以提高你的步數(shù)——但從減肥或健身的角度來(lái)看，它并沒(méi)有起到很大的作用。
所以專家建議計(jì)算分鐘而不是步數(shù)。
當(dāng)活動(dòng)上升到心血管鍛煉水平時(shí)，步行會(huì)帶來(lái)健康回報(bào)。這意味著以中等強(qiáng)度進(jìn)行至少 10 分鐘的一只腳在另一只腳前的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。
（注意：在中等強(qiáng)度下，您應(yīng)該能夠在移動(dòng)時(shí)進(jìn)行常規(guī)對(duì)話，Lawton 說(shuō)。您的感覺(jué)勞累率或 RPE 應(yīng)在 10 分制的 3 到 5 之間。）
理想情況下，您應(yīng)該每周至少進(jìn)行 150 分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)，專家說(shuō)。這遵循美國(guó)心臟協(xié)會(huì)制定的指導(dǎo)方針。然而，這個(gè)目標(biāo)是為了心臟健康——而不是減肥。
為了減輕體重，活動(dòng)目標(biāo)會(huì)稍微提高一點(diǎn)。例如，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院建議每周進(jìn)行200 到 300 分鐘的運(yùn)動(dòng)以減輕體重和長(zhǎng)期控制體重。
“關(guān)鍵是要積極，”專家說(shuō)?！澳阋苿?dòng)得越多，你就越受益。” （一位健康專家提供了您今天應(yīng)該散步的五個(gè)理由。）
只靠走路能減肥嗎？
研究表明，有規(guī)律的步行計(jì)劃可以幫助您消除多余的體重。不過(guò)，理想情況下，增加運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該與更健康的飲食習(xí)慣相結(jié)合，以減輕體重。
“你不能過(guò)度鍛煉不良飲食，”專家說(shuō)。
此外，請(qǐng)以切合實(shí)際的期望輸入您的步行計(jì)劃。專家說(shuō)，每天堅(jiān)持跑步可以提高你的整體健康水平，但它不會(huì)讓你擁有六塊腹肌和纖細(xì)的體格。
四、步行的其他好處
其他潛在的好處包括：
改善膽固醇水平。 更好的心臟健康。 降低血壓。 強(qiáng)壯骨骼和風(fēng)險(xiǎn)的降低骨p orosis。 降低患乳腺癌、結(jié)腸癌和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。五、如何開(kāi)始步行計(jì)劃
任何鍛煉計(jì)劃的成功都是以同樣的方式開(kāi)始的：留出時(shí)間去做?！澳阈枰屗蔀槟闳粘Ｉ畹囊徊糠?，”專家說(shuō)。“這是為了您的健康而調(diào)整您的生活方式?！?/p>
開(kāi)始慢慢鍛煉以增強(qiáng)力量和耐力，然后隨著體能的增長(zhǎng)逐漸增加強(qiáng)度。
以下提示有助于讓步行成為您生活的一部分：
安排你的散步。在您的日歷上為您的日常步行創(chuàng)建一個(gè)約會(huì)。“如果你有一個(gè)晚餐約會(huì)，你一定要留出時(shí)間，”專家說(shuō)。“以同樣的方式對(duì)待運(yùn)動(dòng)。” 設(shè)立目標(biāo)。挑戰(zhàn)自己走一定的時(shí)間或距離，并監(jiān)控您的進(jìn)度?；蛘呖紤]一個(gè)虛擬事件，您可以在其中記錄里程以“穿越”另一個(gè)國(guó)家或州。 找個(gè)小伙伴。“問(wèn)責(zé)制合作伙伴真的很有幫助，”專家指出?！霸谀赡懿幌肴サ娜兆永铮麄儠?huì)帶您出門(mén)?！?使用正確的支撐。專家說(shuō)，穿能支撐和保護(hù)雙腳的步行鞋至關(guān)重要。也為天氣而著裝。不過(guò)，專家的最佳建議是什么？保持積極并堅(jiān)持下去?！叭绻沐e(cuò)過(guò)了一兩天，那也沒(méi)關(guān)系，”專家說(shuō)。“步行來(lái)控制體重或改善健康不是一日之功。這是一個(gè)長(zhǎng)期的承諾?！狈祷厮押?，查看更多
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