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如何力量訓(xùn)練減肥？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 05:23

如何力量訓(xùn)練減肥？

大家知道嗎?力量訓(xùn)練的減肥的幫助是非常大的，因?yàn)樗麑⒂醒踹\(yùn)動(dòng)和大幅度的拉伸和在一起，就充分鍛煉了我們?nèi)松砩系姆嗜?，力量?xùn)練有哪些注意事項(xiàng)呢?你懂一套科學(xué)的訓(xùn)練體系嗎? 如何力量訓(xùn)練減肥？請(qǐng)看下面詳細(xì)的介紹。

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1正確的運(yùn)動(dòng)方式讓呼啦圈減肥棒棒噠

　　1、運(yùn)動(dòng)時(shí)刻夠長(zhǎng)才干到達(dá)減肥作用

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)刻夠長(zhǎng)才干到達(dá)減肥作用。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延伸運(yùn)動(dòng)時(shí)刻并且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，到達(dá)有氧運(yùn)動(dòng)的期間，這么才可耗費(fèi)身體貯存的脂肪及過(guò)多的熱量。究竟應(yīng)當(dāng)搖多久才干到達(dá)健身作用?無(wú)妨參閱國(guó)家體委會(huì)推行的“三三三”運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不行，假如要增加心跳速率，就必須要加速搖擺的速度。

　　2、呼啦圈并非越重越好

　　呼啦圈并非越重越好?；蛟S較重的呼啦圈在開(kāi)端的一剎那，需求花較大的勁兒才干甩得動(dòng)，不過(guò)以后便變成一種慣性運(yùn)動(dòng)，要點(diǎn)仍是運(yùn)動(dòng)的時(shí)刻一定要夠久，否則短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)只歸于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，只會(huì)換來(lái)肌肉的酸痛，并不會(huì)耗費(fèi)剩余的熱量。別的，呼啦圈在甩動(dòng)時(shí)會(huì)碰擊腹部、背部?jī)?nèi)的臟器(如腎臟)，太重的呼啦圈相對(duì)地碰擊的力氣也較大，可能會(huì)有傷及臟腑的危機(jī)，所以仍是挑選分量適中的吧!

　　3、呼啦圈的滾動(dòng)速度不宜過(guò)快

　　滾動(dòng)呼啦圈需保持穩(wěn)定勻速的運(yùn)動(dòng)，這么才干表現(xiàn)呼啦圈的最好作用。身體感受輕松，呼吸勻暢為宜。腳下不用過(guò)分相持，能夠略有走動(dòng)，以防止長(zhǎng)時(shí)刻重復(fù)運(yùn)動(dòng)致使局部肌肉和關(guān)節(jié)的疲憊。

　　4、注意轉(zhuǎn)呼啦圈的部位

　　對(duì)于剛剛接觸呼啦圈的人來(lái)說(shuō)，或許不知道應(yīng)該用身體的哪一個(gè)部位搖呼啦圈。呼啦圈擺動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該正好在胸腰椎交接處。這樣對(duì)減腰腹部的贅肉最有幫助。

　　5、不適合有腰肌勞損或缺鈣者

　　因?yàn)閾u呼啦圈主要靠腰部用力，充分運(yùn)動(dòng)了腰肌、腹肌、側(cè)腰肌等部位，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠到達(dá)收緊腰腹的作用。但是，需求提示的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質(zhì)疏松病人以及老年人，是不適宜此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。別的，在搖呼啦圈之前，應(yīng)當(dāng)先做一些擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)展韌帶，防止扭傷。

　　轉(zhuǎn)多久呼啦圈能瘦腰?

　　轉(zhuǎn)呼啦圈是不劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)能夠比較好的消耗脂肪，但是熱量消耗得比較少，需要比較長(zhǎng)的持續(xù)時(shí)間。所以為了能達(dá)到呼啦圈瘦腰的效果，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，這樣才能讓腰腹部的脂肪在運(yùn)動(dòng)和按摩的作用下慢慢消解掉。

　　一般來(lái)說(shuō)，每周需要轉(zhuǎn)4-6次，每次2-3組，每組轉(zhuǎn)20-30分鐘。中間可以休息20-30分鐘。轉(zhuǎn)呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不強(qiáng)，但是一定要有足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間才可以。

　　總之，呼啦圈可以有效減肥，不過(guò)要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和速度，正確的運(yùn)動(dòng)方式才能有效減肥，而且不損害健康。

2如何力量訓(xùn)練減肥

　　每當(dāng)我想放棄減肥時(shí)抓住一塊餅干想吃的時(shí)候,我就提醒自己:每個(gè)人都應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練的十大理由。　　在幾個(gè)月前當(dāng)我穿上夏天的背心,發(fā)現(xiàn)我手臂上越來(lái)越多可怕的蝙蝠袖,我驚慌失措。我還這么年輕，當(dāng)我動(dòng)的時(shí)候手臂上的肉也在晃動(dòng)! 我必須盡快做點(diǎn)什么,做些把肥肉隱藏在長(zhǎng)袖襯衫內(nèi)更靠譜的事。我必須要鍛煉我的手臂。

　　作為一個(gè)信息迷,我讀過(guò)很多力量訓(xùn)練例程。注意我說(shuō)讀到力量訓(xùn)練,但我不做它?，F(xiàn)在是時(shí)候要去面對(duì)了，我要花時(shí)間把我的知識(shí)和實(shí)際使用“塵封已久”的啞鈴相結(jié)合。

　　經(jīng)過(guò)醫(yī)生的同意,我開(kāi)始塑造我的胳膊和腿。作為一個(gè)信息迷,我也是有成堆的健身雜志和打印網(wǎng)頁(yè)的主題。一旦我開(kāi)始詳細(xì)閱讀有關(guān)力量訓(xùn)練時(shí),我很驚訝地發(fā)現(xiàn),有益的常規(guī)力量鍛煉對(duì)你的健康和身體是很有益處的。為了不讓自己忘記，我做了筆記,并把它們張貼在家里,使我能常常想起了我的目標(biāo)，更加有動(dòng)力。

　　每當(dāng)我想放棄減肥時(shí)抓住一塊餅干想吃的時(shí)候,我就提醒自己:每個(gè)人都應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練的十大理由：

　　1、力量訓(xùn)練保持肌肉在減肥。

　　據(jù)密歇根大學(xué)的一項(xiàng)研究,至少25%至30%僅靠節(jié)食減肥，失去的不止是脂肪，還有是瘦肉組織，肌肉，骨骼和水。然而,力量訓(xùn)練可以幫助節(jié)食者保持肌肉質(zhì)量,同時(shí)減肥。

　　2、力量訓(xùn)練提高你的新陳代謝。

　　從二十幾歲開(kāi)始, 如果他們沒(méi)有通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)保護(hù)肌肉，大多數(shù)人(尤其是女性)每年會(huì)失去半磅的肌肉,。在60歲以后,這個(gè)損失是雙倍的。但常規(guī)力量訓(xùn)練可以保持肌肉的壽命并重建那些丟失的肌肉。

　　3、力量訓(xùn)練可以幫助你減肥更容易(或多吃而不增加體重)。

　　因?yàn)榧∪馐腔顒?dòng)的組織(不像脂肪是惰性氣體),它需要能量來(lái)維持。肌肉越多,你越能吃而不增加體重。力量訓(xùn)練可以提供代謝率增加15%,這是有利于減肥和長(zhǎng)期控制體重。

　　4、力量訓(xùn)練會(huì)增加骨質(zhì)密度。

　　塔夫茨大學(xué)的米里亞姆·e·尼爾森博士的研究,發(fā)現(xiàn),力量訓(xùn)練會(huì)增加肌肉和骨骼密度。納爾遜博士的研究顯示,女性在力量訓(xùn)練中沒(méi)有失去任何骨質(zhì)密度在整個(gè)研究中,實(shí)際上獲得了平均1%的骨質(zhì)在臀部和脊柱。沒(méi)有鍛煉的女性失去了2%到2.5%的骨密度在同一時(shí)間。

　　亞利桑那大學(xué)的另一項(xiàng)研究顯示女性,年齡在28至39歲在18個(gè)月的力量訓(xùn)練后脊柱和髖部骨密度增加3%。

　　5、力量訓(xùn)練抵消抑郁。

　　32歲男性和女性的長(zhǎng)期受抑郁癥的折磨,納辛格,醫(yī)學(xué)博士和塔夫茨大學(xué)的同事把抑郁癥的人分兩組。他們讓一半進(jìn)行力量訓(xùn)練而另一半接受健康信息。三個(gè)月后, 16個(gè)成員感覺(jué)更好了,不再符合抑郁癥的標(biāo)準(zhǔn)。

　　哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究還顯示,10周的力量訓(xùn)練能減少臨床抑郁癥狀。

　　6、力量訓(xùn)練可以減少睡眠困難。

　　辛格博士的力量訓(xùn)練十人小組(見(jiàn)原因5,上圖)也報(bào)道在研究開(kāi)始的睡眠困難。12周后,六個(gè)10報(bào)道他們不再麻煩sleeping-they更快睡著了,睡得更沉,醒來(lái)更少,睡了。

　　7、力量訓(xùn)練可以降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　成人發(fā)病型糖尿病，(2型)糖尿病是一個(gè)日益嚴(yán)重的問(wèn)題,有超過(guò)1400萬(wàn)美國(guó)人患有這種疾病。研究表明,力量訓(xùn)練可以提高體內(nèi)葡萄糖利用率23%在短短四個(gè)月內(nèi)。在運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮和放松,能源來(lái)源于糖。為了滿足這種能量需求,你的身體使用你血液中的糖,降低你的血糖水平。

　　8、力量訓(xùn)練可以降低你的血壓。

　　亞利桑那大學(xué)的研究(參見(jiàn)上面的原因4日)休息還顯示血壓(RBP)水平影響了力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練參與者從新聞部RBP類(lèi)別正常RBP水平。有規(guī)律的鍛煉,包括力量訓(xùn)練,加強(qiáng)心臟,以更少的付出可以輸送更多的血液。你的心必須工作越少,越少的力量(或壓力)對(duì)你的動(dòng)脈。

　　9、力量訓(xùn)練可以幫助你年齡更優(yōu)雅。

　　隨著你年齡的增長(zhǎng),肌肉減少(如果你不努力保存它),它可以導(dǎo)致皮膚松弛。通過(guò)力量訓(xùn)練,可以對(duì)抗老年性肌肉損失和保持更年輕的體格。

　　10、力量訓(xùn)練可以提高你的生活質(zhì)量。

　　鍛煉肌肉讓你從生活中得到更多。日?；顒?dòng),如能抱起你的孩子(或者孫子),攜帶雜貨,在院子里做家務(wù)或在工作中更容易。肌肉的形狀也會(huì)讓你更有信心,幫助你站得更高,讓你對(duì)自己感覺(jué)良好。

3游泳減肥姿勢(shì)錯(cuò)了照樣瘦不了

　　游泳減肥多久見(jiàn)效?

　　女生游泳減肥不佳的原因之一是運(yùn)動(dòng)量不足。當(dāng)人選擇運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，必須是有氧運(yùn)動(dòng)才能燃燒脂肪。而短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)只能讓人處在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的階段。處在這個(gè)階段的人，能量消耗主要靠糖的分解，還沒(méi)有燃燒脂肪。只有再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去，人體才開(kāi)始進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)階段。脂肪這個(gè)時(shí)候才能燃燒，這樣才能達(dá)到減肥的效果。因此，游泳時(shí)間應(yīng)該在40分鐘以上，才開(kāi)始消耗脂肪。

　　專家認(rèn)為，每周3-4次的游泳頻率，每次1小時(shí)的游泳時(shí)間是最利于減肥的。

　　在游泳減肥過(guò)程中，每一種不同的動(dòng)作都有不同的妙處——蛙泳可以鍛煉胸腔，自由泳針對(duì)你的肩部，仰泳則可以鍛煉你的背部。無(wú)論你以何種方式游泳，你的腿部和臀部都可以達(dá)到非常理想的鍛煉效果。如果你踩水的時(shí)候足夠用力，如果你游到一定的速度，你還可以在一小時(shí)內(nèi)消耗掉1932卡路里的熱量，當(dāng)然，堅(jiān)持以較慢的速度游泳同時(shí)還可以鍛煉耐力。

　　實(shí)驗(yàn)證明：人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量。由此可見(jiàn)，在水中運(yùn)動(dòng)，會(huì)使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運(yùn)動(dòng)之一。

　　因?yàn)橛斡緯r(shí)一項(xiàng)特別累的運(yùn)動(dòng)，而且還要在水中泡40分鐘，很多人都不能堅(jiān)持鍛煉下去。而且運(yùn)動(dòng)停止后也不注意飲食，這樣的話，體重更加容易恢復(fù)正常甚至超過(guò)原來(lái)的水平。這也是運(yùn)動(dòng)員停止鍛煉后，很容易長(zhǎng)胖的原因。因此，游泳減肥既要堅(jiān)持每天鍛煉的時(shí)間，也要堅(jiān)持鍛煉下去，還要保持健康的飲食習(xí)慣。

　　游泳減肥快慢結(jié)合方有效

　　很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗多。但是對(duì)大多數(shù)人而言，很難在全程都快速游動(dòng)，因此不妨可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游，用這樣的方式來(lái)提高運(yùn)動(dòng)效果。

　　不過(guò)，專家也特別提醒，雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)減肥很重要，但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過(guò)游泳減肥，需制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃，“要因人而異、科學(xué)減肥，這樣即可以起到良好的運(yùn)動(dòng)效果，又可以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量對(duì)身體造成損傷?！?/p>

　　按照常規(guī)，專家建議35歲以下的健康人每次游泳練習(xí)的長(zhǎng)度應(yīng)該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應(yīng)該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據(jù)個(gè)人身體狀況，選擇在800~1200米，并且要堅(jiān)持每周游4~5次，這樣堅(jiān)持3個(gè)月一定可以起到良好的瘦身效果。

　　游泳減肥需用對(duì)姿勢(shì)

　　目前國(guó)際上公認(rèn)的幾種規(guī)范的泳姿分別是蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳等。不正確的泳姿不只會(huì)消耗無(wú)謂的體力，使鍛煉效果打折扣，還很有可能會(huì)因?yàn)轶w力不支發(fā)生危險(xiǎn)。為了減肥來(lái)游泳，大腿卻越游越粗，就是泳姿不對(duì)造成的。想要通過(guò)游泳塑身的美眉們，在學(xué)游泳前不妨先了解清楚自己哪個(gè)部位需要鍛煉，再對(duì)號(hào)入座選擇適合自己的泳姿吧。

　　1、自由泳：練習(xí)自由泳時(shí)上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個(gè)泳姿塑造手臂線條。另外自由泳也能使臀部肌肉變得結(jié)實(shí)有彈性，同時(shí)對(duì)提高肩部肌肉力量也有一定的作用。

　　2、蝶泳：手臂向內(nèi)劃水，類(lèi)似擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時(shí)蝶泳以腰部來(lái)牽動(dòng)身體，長(zhǎng)期游這種姿勢(shì)，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優(yōu)美線條。

　　3、蛙泳：蛙泳主要是蹬夾動(dòng)作，與拍水前進(jìn)的自由泳、仰泳不同，進(jìn)行蛙泳時(shí)大腿要充分地展開(kāi)及收縮，這樣的動(dòng)作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強(qiáng)腿部的力量，有利于大腿內(nèi)側(cè)贅肉的消除。如果每天強(qiáng)化訓(xùn)練，一個(gè)夏天游下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿不再松弛而變得結(jié)實(shí)許多。

　　4、仰泳：仰泳時(shí)背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對(duì)于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來(lái)說(shuō)，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時(shí)要使身體像滾動(dòng)的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量。這對(duì)消除腹部多余的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰部的彈性，使其結(jié)實(shí)。

　　游泳減肥技巧

　　1、游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。

　　2、休息時(shí)間最小化。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。

　　3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。

　　4、分時(shí)間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回，再游2個(gè)來(lái)回，隨后再游2個(gè)來(lái)回，最后是1個(gè)來(lái)回，每節(jié)結(jié)尾要快游。

4營(yíng)養(yǎng)師建議怎么飲食減肥健康

　　減肥餐錯(cuò)誤餐單一第一天：整天吃水果第二天：整天吃蔬菜第三天：水果和蔬菜第四天：8條香蕉加脫脂奶第五天：12盎司牛扒;6個(gè)番茄(任何食法均可);全日喝8杯清水第六天無(wú)限量牛肉加蔬菜第七天糙米、生果和蔬菜

　　專家剖析：餐單食品營(yíng)養(yǎng)素不足，嚴(yán)重缺乏碳水化合物、維他命和礦物質(zhì)，長(zhǎng)期食用會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。大量喝水會(huì)引起肚脹感覺(jué)，減低食欲，但只是減去水分和肌肉，一旦停止食用，體重便會(huì)回升。

　　補(bǔ)充建議：

　　有關(guān)營(yíng)養(yǎng)減肥餐單：美味的誘惑是無(wú)限的，能夠在享受美食的同時(shí)，體驗(yàn)“瘦”的樂(lè)趣，是每位MM所追求的，而這里的4款營(yíng)養(yǎng)食譜，可以增加你的美味減肥……有關(guān)喝水減肥：早上一杯水可以清潔腸道，減肥潤(rùn)腸，補(bǔ)充夜間失去的水分。晚上一杯水則能保證一夜之間血液不至于因缺水而過(guò)于粘稠。所以，我上瘦身網(wǎng)提醒您正確的喝水方法不是一下子喝進(jìn)去很多，而是在三餐中和日常時(shí)科學(xué)的飲用……錯(cuò)誤餐單二早餐任何水果。午餐包括鮮胡蘿卜汁、青菜沙律、微烘全麥包兩片、加上番茄片、黃瓜片或生菜片晚餐任何蔬菜汁，椰菜湯、鹵水雞。

　　專家剖析：此餐單雖然以水果及蔬菜為主，但大量食用高糖分的水果也會(huì)致肥，所以按餐單進(jìn)食時(shí)也要注意分量;另外，此餐單缺乏肉類(lèi)、蛋白質(zhì)及維他命，不宜長(zhǎng)期食用。

　　補(bǔ)充建議：

　　有關(guān)用水果減肥：當(dāng)身體非常肥胖時(shí)，改用水果餐是可行的，但如果體重處于正常范圍，午餐只吃水果，是不足以應(yīng)付一整天的工作量，所以，水果減肥之道是這樣的……水果減肥甜美草莓瘦身術(shù)三步驟辨別合格健康減肥餐專家指出，減肥速度不宜過(guò)快，最好是一個(gè)月減1公斤，每周減0。5-1公斤都在合理范圍，太快速的減重并不提倡。

　　要看一個(gè)減肥餐單是否合格、健康，可以通過(guò)以下幾個(gè)步驟判斷：

　　飲食減肥有竅門(mén)

　　·在保證一天熱量總量及各種元素合理比例的前提下，晚上適當(dāng)少些米飯等主食，多配青菜。

　　· 盡量剔除甜食，和淀粉一樣，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物來(lái)源還是淀粉。

　　·多吃蔬菜、水果，有葉的蔬菜比瓜類(lèi)蔬菜好，蔬菜熱量比水果更低，減肥人士比較理想的是保證一天進(jìn)食1斤蔬菜;水果也不錯(cuò)，基本上不必限制食量，但要留意一些淀粉含量高的水果，如香蕉、大蕉、蘋(píng)果、棗、桃子等。

　　·吃肉的選擇，四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒(méi)有腿。四條腿動(dòng)物如豬、羊、牛等的肉類(lèi)脂肪多是飽和脂肪，兩條腿的動(dòng)物如雞、鵝等，脂肪多在皮下，只要把皮剝掉，熱量就會(huì)大大減少;而魚(yú)類(lèi)是不飽和脂肪，尤其以海魚(yú)為最好。

　　· 肝、心、腎等高脂肪、高膽固醇食物盡量不吃。烹調(diào)方法用蒸、煮、燒等方法，少用煎炸。

　　·低鹽飲食，食鹽量最好控制在每天3-6克。

　　·餐廳為求美味，大多在炒菜時(shí)加入一些動(dòng)物油脂，建議減肥人士多在家自行煮食。

5睡前吃三種食物竟有減肥之效

　　1、色氨酸食物——降低興奮度代表食物：小米粥

　　色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，產(chǎn)生一定的困倦感。同時(shí)，5—羥色胺在人體內(nèi)進(jìn)一步可轉(zhuǎn)化生成褪黑素，褪黑素被證實(shí)有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。

　　小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，晚餐主食中加些小米應(yīng)該是一個(gè)不錯(cuò)的主意，有利于提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

　　此外，色氨酸會(huì)借著碳水化合物、蛋白質(zhì)的飲食組合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白質(zhì)的進(jìn)食順序)順利進(jìn)入大腦中，給你一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。因此，睡前不妨搭配著吃點(diǎn)碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，“這個(gè)方法對(duì)多數(shù)人都有效，它既有像安眠藥的安眠效果，卻沒(méi)有安眠藥依賴的副作用，不會(huì)讓人上癮?！泵绹?guó)麻省理工學(xué)院的茱蒂絲·渥特曼博士認(rèn)為。

　　2、維生素B族的食物——消煩躁代表食物：全麥?zhǔn)称?/p>

　　B族維生素相互間有協(xié)同作用，能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。全麥?zhǔn)称分泻胸S富的B族維生素，它具有消除煩躁不安、促進(jìn)睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等都屬于全麥?zhǔn)称贰?/p>

　　3、鈣和鎂的食物——放松神經(jīng)代表食物：牛奶、核桃

　　研究發(fā)現(xiàn)，鈣鎂并用可成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。鈣含量豐富的牛奶被公認(rèn)為“助眠佳品”。堅(jiān)果類(lèi)食物中鎂含量較多，在臨床上，核桃常被用來(lái)治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀。

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