對于已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，并順利成章的事情。你可以現在開始為給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規(guī)劃會讓你更有動力堅持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嘗試著跑次半馬。

不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周。

半程馬拉松：初級

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對于初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

全程馬拉松：初級

這是我最流行的訓練計劃，其關鍵部分在于周六的長距離跑。從第一周是10公里跑，逐漸發(fā)展到第15周的32公里，隨后開始為準備全馬比賽而減量。

周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽后，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

節(jié)選自《馬拉松終極訓練指南》，由湛廬文化授權發(fā)布

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