一說做飯，肯定很多人都能露一手。但說起健身餐，恐怕大家就有點(diǎn)犯愁了，很多朋友只能想到單調(diào)的雞胸肉和西蘭花。

其實(shí)，減脂餐既沒有你想的那么單調(diào)和復(fù)雜。今天就和大家分享一些在網(wǎng)上或超市都容易購買的易烹飪的美味食材。

一、健身餐，你是由幾部分組成的？

首先讓我們來看看，一份搭配合理的健身餐，應(yīng)該包含哪些部分。

搭配合理的健身餐和日常正餐的組成部分主要都有肉蛋類、蔬菜、主食和油脂類。

只不過，健身餐食材的選取更加講究。

一份搭配合理的健身餐，應(yīng)該包括提供必要碳水化合物的主食、提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉蛋海鮮類、提供維生素和膳食纖維的蔬菜類和提供有益脂肪酸的油脂類。

其中，碳水主食類，可以幫助你維持血糖避免大腦因缺乏營養(yǎng)而「轉(zhuǎn)動(dòng)緩慢」。

常見的主食來源：糙米、雜糧豆類、薯類等。

肉類、海鮮或大豆制品，可以幫你減少因控制飲食造成的肌肉流失，避免變成「瘦胖子」。

常見的蛋白質(zhì)來源：雞胸肉、牛肉、瘦豬肉等。

蔬菜類，是熱量降低但飽腹感不減的關(guān)鍵，有利于降低暴飲暴食的概率。

常見的蔬菜來源：各種新鮮蔬菜等。

油脂類同樣是不可或缺的，即使減脂期，也一定要攝入富含有益脂肪酸的油脂。油脂攝入不足會(huì)對(duì)人體造成顯著不良影響，如女性的閉經(jīng)等。

常見油脂來源：菜籽油、橄欖油、黃油等。

但看到這里，相信很多人會(huì)表示，道理其實(shí)都懂，但還是感覺不知從何下手……

讓我們接著往下看。

二、道理都懂，為何還是很難堅(jiān)持做健身餐？

一個(gè)經(jīng)典的搭配：糙米、雞胸肉、西蘭花，但總會(huì)因?yàn)榕胝{(diào)水平低或烹調(diào)時(shí)間不夠等原因而無法執(zhí)行，真的沒辦法了嗎？

并非如此，這些食材或許能幫助你。

煮飯時(shí)間太長？看看這些快熟主食

? 意面

糙米或者雜糧豆類都是非常理想的主食，但是因?yàn)樗鼈兊闹参飳W(xué)特性，所以需要較長的時(shí)間烹飪才能熟透。尤其對(duì)于上班族來說，花時(shí)間煮雜糧飯對(duì)于他們可能有些強(qiáng)人所難，所以烹調(diào)加工時(shí)間更短的意面就是一個(gè)相對(duì)合適的選擇。

意面本身屬于硬質(zhì)小麥，含有豐富的緩釋碳水，可以提供充足的能量供給及飽腹感。

意面本身有很多形狀，實(shí)心面條形狀的意面 spaghetti 烹調(diào)時(shí)間會(huì)比短小的通心粉 pasta 要長，后者一般只需 15分鐘 即可煮熟，更有助于減少烹調(diào)時(shí)間。

? 即食燕麥/燕麥塊

想要早晚加餐也能吃到優(yōu)質(zhì)的緩釋碳水？可以試試在辦公室備著即食燕麥或燕麥塊。

燕麥本身屬于全谷粗糧，無論是膳食纖維還是 維生素B族 都非常豐富，但是燕麥和其他全谷物一樣，需要較長的時(shí)間烹煮，而市面上的即食燕麥本身通過了蒸煮和扎片的步驟，可以直接食用。雖然有部分的營養(yǎng)素?fù)p失，但整體食用更加方便。

將這種即食燕麥進(jìn)一步加工后就是市面上常見的即食燕麥塊，每一塊含有 10g 左右的碳水化合物，方便計(jì)算碳水?dāng)z入量也便于儲(chǔ)藏。

吃膩雞胸肉？不如換個(gè)口味

? 凍巴沙魚柳

說到減脂餐里的蛋白質(zhì)，雞胸肉、牛肉一定赫然在列。它們無疑是很好的蛋白質(zhì)來源，但是無論煮、蒸、烤還是煎，長時(shí)間的單一種類都難以避免讓人有想換換口味的想法，還有沒有其他低脂肪又方便烹調(diào)的蛋白質(zhì)來源？

凍巴沙魚柳是一個(gè)合適的選擇，巴沙魚在超市中常被貼上龍利魚的標(biāo)簽，但實(shí)際上是完全不同的兩個(gè)品種，巴沙魚是芒鯰屬的淡水魚而龍利魚則屬于舌鰨類的海魚，雖然品類不同，但就營養(yǎng)層面來說都含有豐富的蛋白質(zhì)同時(shí)脂肪含量相對(duì)較低，非常適合作為替換雞胸肉的蛋白質(zhì)來源。

市面上巴沙魚多以冷凍魚柳的形式出現(xiàn)，儲(chǔ)存時(shí)間相對(duì)較長，處理魚的時(shí)間也更短，每次只需拿一塊解凍后料理即可。嫌麻煩的也可以直接低溫小火解凍，再中高火煮熟，整個(gè)料理時(shí)間不超過 15分鐘 ，非常方便。

飯菜油量不好計(jì)算？試試用這些食物量化脂肪

? 混合堅(jiān)果

很多人在自己烹調(diào)減脂餐時(shí)，都會(huì)遇到一個(gè)苦惱的問題，就是油脂的攝入量。

我們知道，過量的脂肪攝入會(huì)使脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存使人超重甚至肥胖，但是脂肪尤其是不飽和類型的脂肪在本質(zhì)上又是人體必要的營養(yǎng)物質(zhì)，如果長期缺乏會(huì)影響正常人體機(jī)能，例如很多女孩在減肥時(shí)，低油低碳水的飲食方式就導(dǎo)致了包括月經(jīng)周期紊亂、脫發(fā)等一系列問題。

每次做菜難道要拿量杯去稱食用油嗎？似乎難以堅(jiān)持還會(huì)被認(rèn)為過于偏執(zhí)，那么究竟怎樣才是攝入剛剛好的脂肪？

不要忘了，食物中除了食用油以外，堅(jiān)果也是一個(gè)非常好的脂肪來源。包括巴旦木、杏仁、核桃在內(nèi)的堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E 及鉀，相比于食用油來說營養(yǎng)更豐富。

最重要的是，堅(jiān)果可以更好的量化脂肪攝入量。

比如 7 個(gè)核桃或者 15 個(gè)巴旦木就可以提供近 20g 的脂肪，在日常低油飲食的狀態(tài)下，配合一把堅(jiān)果做加餐，脂肪的攝入量就能保持在較合理的范圍?，F(xiàn)在市面上也有固定小包裝的混合堅(jiān)果，每一份都固定了重量，同時(shí)含有多種堅(jiān)果，還是不錯(cuò)的。

新鮮蔬菜沒時(shí)間買？速凍蔬菜適合你

? 速凍蔬菜

其實(shí)困擾上班族做減脂餐的核心問題就是時(shí)間成本，對(duì)于部分年輕人來說，每兩天跑超市選購新鮮蔬菜的時(shí)間還不如躺在家里好好休息來的值得，所以這對(duì)這部分人來說，速凍蔬菜顯然是一個(gè)比較完美的解決方案.

速凍技術(shù)的發(fā)展，讓蔬菜可以快速冷凍并保留大部分的營養(yǎng)，同時(shí)大大的提高了儲(chǔ)藏時(shí)間，市面上常見的混合速凍蔬菜有青豆、胡蘿卜、玉米、豆角等，基本保留了大部分的維生素及礦物質(zhì)，食用時(shí)不需要解凍，直接下鍋煮 10-15分鐘 即可。

了解了以上這些的你，在下次做減脂餐時(shí)，會(huì)更加得心應(yīng)手。不僅知道購買哪些食材，而且知道簡單的烹飪方法，相信以后你的健身餐味道也不會(huì)差。

圖片來源：123rf

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