5:2間歇性禁食保姆級(jí)攻略：開(kāi)始前的準(zhǔn)備工作、食譜制定的原則以及斷食日的食譜舉例，想看食譜可以直接看圖~

春節(jié)過(guò)完，春暖花開(kāi)近在眼前，輕薄時(shí)尚的春夏裝已經(jīng)上市，減肥的心，是不是又萌動(dòng)起來(lái)了？

各種減肥飲食中，輕斷食法，或者叫間歇性斷食法，因?yàn)楹脠?jiān)持、心理負(fù)擔(dān)小的特點(diǎn)很受歡迎，今天就著重介紹一下其中的5:2輕斷食（間歇性斷食、間歇性禁食）怎么吃。#健康微博公開(kāi)課##這個(gè)問(wèn)題吃什么#

什么是5:2間歇性禁食

5:2間歇性禁食，也稱為5:2輕斷食，是一種流行的間歇性禁食方法。

這種飲食模式怎么吃呢？

很簡(jiǎn)單，每周有兩天進(jìn)行嚴(yán)格的熱量限制，而其余五天則可以正常飲食。

在限制熱量的兩天內(nèi)，女性通常限制在全天只攝取大約500大卡的熱量，男性則攝取大約600大卡的熱量。

這兩天也不需要連續(xù)，可以根據(jù)個(gè)人的日程安排靈活選擇。

? 臨床試驗(yàn)中的減重效果

那么具體能瘦多少呢？

根據(jù)目前的一些臨床試驗(yàn)，在遵循5:2飲食模式的最初3個(gè)月內(nèi)，平均體重減輕可以達(dá)到5%到10%的體重，還是很有意義的。

在時(shí)間最長(zhǎng)的2項(xiàng)研究中，為期1年的5:2斷食分別幫受試者降減了5kg和6.8kg[1-2]。

不過(guò)要補(bǔ)充一下，這是對(duì)于開(kāi)始時(shí)已經(jīng)超重或肥胖的人群的效果。當(dāng)然如果你BMI是正常范圍，一般你也不需要節(jié)食減肥。

有什么優(yōu)點(diǎn)

減肥速度適宜，風(fēng)險(xiǎn)小

5:2屬于間歇性斷食的一種，間歇性斷食有很多種形式，但能減肥的關(guān)鍵還是攝入的總熱量降低了，5:2帶來(lái)的熱量缺口比較合適，也比較好實(shí)現(xiàn)、好堅(jiān)持，而隔天斷食（1天隨便吃，1天禁食，交替進(jìn)行）熱量缺口太大，風(fēng)險(xiǎn)大也難堅(jiān)持；16:8（1天之內(nèi)只有8小時(shí)可以吃東西，另外16個(gè)小時(shí)禁食）則要警惕出現(xiàn)根本沒(méi)少吃的情況。

不過(guò)賈玲減肥就是用的16:8，所以也要看個(gè)人的毅力和實(shí)際的總熱量缺口。

實(shí)際能有多大熱量缺口呢，可以看一下具體研究：

在一項(xiàng)5:2斷食試驗(yàn)中，斷食組每周2天限制吃約500kcal食物，其余5天讓參與者自由隨便吃，最后發(fā)現(xiàn)實(shí)際上平均每天有564kcal的熱量缺口 [1]，這個(gè)數(shù)目比較合理，健康風(fēng)險(xiǎn)小。

而再看一項(xiàng)16:8斷食的試驗(yàn)，參與者通過(guò)限時(shí)8小時(shí)進(jìn)食實(shí)現(xiàn)了平均每天自然少吃341kcal [3]，這個(gè)熱量缺口就比較小了。而且，16:8也可能出現(xiàn)根本沒(méi)少吃的情況，一項(xiàng)116人參與的試驗(yàn)中，有受試者8小時(shí)就吃完了正常一天的熱量，沒(méi)有造成缺口 [4]，也就達(dá)不到減肥目的了。

更好堅(jiān)持一點(diǎn)

比起天天頓頓都要少吃的傳統(tǒng)節(jié)食法，5:2只需要每周“痛苦”2天，心理負(fù)擔(dān)小，有的人習(xí)慣后痛苦程度也會(huì)弱一些。

在一項(xiàng)共107名肥胖女性參與的5:2斷食（斷食的2天吃約500kcal）與傳統(tǒng)減肥餐對(duì)比的試驗(yàn)中：

能堅(jiān)持做到每周2天斷食的人，1個(gè)月時(shí)有63%，6個(gè)月時(shí)還有44%。

而堅(jiān)持吃傳統(tǒng)減肥餐（每天都少吃1/4的熱量）的人，1個(gè)月時(shí)有46%，6個(gè)月時(shí)則剩32% [5]。

從數(shù)據(jù)上看出能堅(jiān)持5:2斷食的人比例還是要高一些的（雖然差別算不上很大）。

? 開(kāi)始前的準(zhǔn)備工作

如果你想開(kāi)始嘗試5:2斷食，最好先準(zhǔn)備好了再開(kāi)始。

飲食方面

你可以先開(kāi)始逐漸試試減少日常熱量攝入量時(shí)的感受，幫助你去適應(yīng)斷食日只能攝入低卡路里的日子。飲食逐漸專注于攝入高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，如蔬菜、低熱量水果、全谷物、瘦肉、豆類、蛋類，這些食物對(duì)保證必要的營(yíng)養(yǎng)和飽腹感尤為重要。

而對(duì)于高油、高糖、加工食品，比如含糖飲料、油炸食品、甜點(diǎn)、零食，要開(kāi)始減少食用直到徹底戒掉，家里、辦公室儲(chǔ)備的這類食品也最好全部都轉(zhuǎn)移走，也不要再買。

身體檢查

在開(kāi)始任何斷食計(jì)劃之前，最好掌握自己的身體狀況，確保沒(méi)有潛在的健康問(wèn)題會(huì)因斷食而惡化，尤其是對(duì)于有慢性疾病的人，或長(zhǎng)期服用藥物的人，要警惕斷食帶來(lái)病情惡化的風(fēng)險(xiǎn)，比如對(duì)血糖、血壓指標(biāo)斷食有可能產(chǎn)生負(fù)面影響，有這些問(wèn)題的人群最好還是先咨詢醫(yī)生。

像孕期、哺乳期、備孕期女性，有低血壓、低血糖史的人，未成年人和老年人，有進(jìn)食障礙的人（如暴食癥、厭食癥）、有嚴(yán)重的慢性感染的人群、患腫瘤的人群、有中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病的患者，有嚴(yán)重的心腦血管疾病的患者，1型糖尿病患者和胃腸道疾病患者等人群最好不要嘗試斷食。

?? 心理準(zhǔn)備

首先明確你為什么要嘗試5:2斷食法，如果是為了減重，也要先明確自己是不是真的胖，并設(shè)定理性的可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

心理上準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)饑餓感· ~ ~ 和可能的情緒波動(dòng)，既往試驗(yàn)中受試者有自述斷食后出現(xiàn)頭暈、全身無(wú)力、呼吸急促、頭痛、身體發(fā)冷、注意力不集中、睡眠障礙、惡心、便秘等問(wèn)題。想好出現(xiàn)這些問(wèn)題要怎么辦，比如定好分散注意力和心理調(diào)節(jié)的方式，監(jiān)測(cè)自己的各項(xiàng)指標(biāo)，兜里帶一塊小餅干，實(shí)在低血糖了就吃一口，也要合理安排日程從而避免影響生活中重要的事情。

? 工具準(zhǔn)備

如果要嚴(yán)格控制斷食日的熱量，基本上在斷食日就只能自己制作三餐了，所以需要準(zhǔn)備一個(gè)廚房秤從而清楚食材的重量。以及帶有刻度的油勺，或者用噴油壺，從而在斷食日把用食用油的量減少到最少。

然后再推薦一下我的“飲食日記本”小程序，在里面輸入不同類型食材的重量，它就會(huì)自動(dòng)給你估算出熱量了。

那接下來(lái)看看具體怎么制定食譜。

5:2斷食食譜制定原則

注意以下幾點(diǎn)，我們就可以自己制定適合我們自己的5:2斷食食譜。

01
最基本的在于斷食日的熱量控制，再重復(fù)一遍：確保每周2天的斷食日的熱量攝入在規(guī)定范圍內(nèi)，女性約500千卡，男性約600千卡。

02
營(yíng)養(yǎng)均衡：即使在熱量受限的日子里，也要盡量保證獲得足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

03
少食多餐：可以將一天的熱量分成兩到三餐，幫助控制饑餓感。

04
水分充足：在斷食日要多喝水（2500mL），也可以飲用無(wú)糖的淡茶。

05
食物選擇：優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（低GI）的食物，如蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、豆類、水果等，以及高蛋白（蛋類、豆類、瘦肉等）和高膳食纖維（粗糧雜糧、蔬菜等）的食物，以增強(qiáng)飽腹感，減少熱量的總攝入。

而高鹽、高油、加了精制糖的加工食品類的東西就不要規(guī)劃進(jìn)去了，它們不僅熱量高，飽腹感也低。

06
烹飪方式：盡量選擇蒸、煮或者不加油的烘烤作為烹飪方式，外賣和餐館的菜很容易有過(guò)量的油鹽糖，很難估算真實(shí)熱量，斷食日不宜選擇這些。

07
另外非斷食日也不應(yīng)補(bǔ)償性地暴飲暴食，要理性吃喝，高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入也要限制。

具體的食譜舉例，請(qǐng)直接看圖片

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