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久坐者的鍛煉操久坐如何緩解疲勞

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 20:38

一、適合久坐的工作者鍛煉操

　　方法一

　?、俅采涎雠P，兩腿并攏，兩手握床架。

　?、趦赏认蛏虾笈e(兩膝觸及前額)，吸氣。

　?、圻€原，兩腿緩慢放下，呼氣。重復(fù)10～12次。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹外斜肌、腹直肌和背闊肌肌力。

　　方法二

　?、俨⑼日玖?，兩手放松垂于體側(cè)。

　　②上體向前屈，兩手手指觸地(膝蓋伸直)。

　?、墼仉p手下壓一次，力求掌心觸地。共2組。每組12～14次。該動(dòng)作可增強(qiáng)背闊肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

　　方法三

　?、俜滞日玖?寬于肩)，兩手垂于體側(cè)。

　?、谏象w右側(cè)屈，右臂順著身體右側(cè)下伸(兩膝伸直)，左臂屈肘叉腰。換方向再做上述動(dòng)作，呼吸均勻。兩側(cè)各重復(fù)8～10次。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹外斜肌、大圓肌和小圓肌。

　　方法四

　　①預(yù)備姿勢同上。

　?、谟沂稚吓e，隨即手?jǐn)[向背部(力求觸及肩胛骨)，頭部前傾或后仰，吸氣。

　?、圻€原，呼氣。兩臂交替練習(xí)。重復(fù)14或15次。該動(dòng)作可增強(qiáng)三角肌、岡下肌、斜方肌，提高脊柱的靈活性。

　　方法五

　?、僬咀送?。兩臂屈肘位于胸前。

　?、谏象w從左向右環(huán)繞旋轉(zhuǎn)。然后反方向做。左右各繞旋6～8次。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹外斜肌和髂腰肌肌力。

　　方法六

　?、俨⑼日玖ⅲ瑑墒址潘纱褂隗w側(cè)。

　　②右腿屈膝上舉(力求膝蓋觸及胸部)。兩手抱膝，背部保持正直，吸氣。

　　③還原或直立，呼氣。兩腿交替練習(xí)。重復(fù)18～20次。該動(dòng)作可增強(qiáng)肌直肌和股內(nèi)肌肌力。

二、5招避免久坐傷身

　　1.向后伸展

　　這個(gè)動(dòng)作可以伸展肩頸肌肉，可有效防止駝背，糾正坐姿，調(diào)理呼吸。

　　Step1：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部。

　　Step2：往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴(kuò)展肩部。

　　頻率和時(shí)間：堅(jiān)持6秒鐘，重復(fù)10次。>>>久坐辦公室防止這些疾病

　　2.背部拉伸

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿后側(cè)肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些部位的肌肉疲勞。

　　Step1：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬。

　　Step2：手臂向前平舉，屈膝手扶桌面。

　　Step3：雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背。

　　頻率和時(shí)間：重復(fù)10次，每次伸展的時(shí)候維持3-5秒。

　　3.椅上扭轉(zhuǎn)

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉側(cè)腰部肌肉，美化腰部線條。

　　Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。

　　Step2：做一個(gè)深呼吸，在呼氣時(shí)輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛從左肩膀看過去。堅(jiān)持髖關(guān)節(jié)朝前。

　　Step3：把手臂超越身體，捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地拉伸。

　　頻率和時(shí)間：堅(jiān)持10秒鐘，然后換另外一側(cè)做。>>>白領(lǐng)警惕辦公室久坐的健康危害

　　4.坐式平移

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

　　Step1：坐在一個(gè)有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。

　　Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳后跟著地。

　　Step3：用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。

　　Step4：堅(jiān)持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來。

　　頻率和時(shí)間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。

　　5.屈膝上提

　　這個(gè)動(dòng)作能收緊大腿前側(cè)肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。

　　Step1：坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　Step3：先吸氣，吐氣時(shí)屈膝把腳往上抬。持續(xù)5秒。

　　頻率和時(shí)間：重復(fù)動(dòng)作，堅(jiān)持10次。

三、久坐的人該如何緩解疲勞

　　1、多眨眼

　　長時(shí)間地用眼，眼睛必然會(huì)覺得非常疲勞，日復(fù)一日，視力會(huì)明顯下降。放松眼睛的方法有很多，比如眺望遠(yuǎn)方、做眼保健操等，不過，還有一種更為簡單的方法，那就是眨眼。

　　其實(shí)，我們每天都在不自覺地眨眼，一分鐘大約會(huì)眨15次左右。不要小看眨眼這樣的小動(dòng)作，它可以起到濕潤眼球的作用。并且，在眨眼的瞬間，光線被暫時(shí)地阻斷了，這樣就可以使眼睛得到片刻的休息。

　　但是，在聚精會(huì)神地盯著一個(gè)東西看的時(shí)候，眨眼的頻率就會(huì)降低，眼睛自然也就會(huì)感到非常疲勞。因此，久坐一族最好不時(shí)地提醒自己多眨眼，也可以轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，從左向右轉(zhuǎn)動(dòng)十次，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)十次，既可以放松眼部肌肉，又可以促進(jìn)眼部的血液循環(huán)。

　　2、多轉(zhuǎn)頭

　　長時(shí)間坐著，脖子要承受很大的壓力，頸椎病也就成了久坐一族的職業(yè)病。頸椎病還會(huì)累及其它神經(jīng)和組織，造成手指發(fā)麻、頭暈、眼花、惡心等癥狀。

　　長期帶著這樣的不適去工作，不僅工作效率會(huì)降低，而且自己的健康也受到了很大的損傷。因此，一定要保護(hù)好我們的頸椎。

　　可以采用轉(zhuǎn)頭的方法，盡量將頭向后仰，再盡量低頭，然后緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，最后把頭向兩側(cè)來回?cái)[動(dòng)。經(jīng)常這樣做，可以有效地緩解頸椎的疲勞感，對(duì)于頸部的甲狀腺也是有好處的。

　　3、多揉腰

　　很多人在疲勞的時(shí)候，都會(huì)感覺到腰的不適。特別是女性，在生理期，腰酸的感覺會(huì)更加明顯，不過，這個(gè)時(shí)候是不能頻繁地捶腰的，以防盆腔充血，使經(jīng)期延長。

　　在坐著的時(shí)候，一定要往后坐，最好準(zhǔn)備一個(gè)靠墊，讓腰椎有一個(gè)支撐，能有效地緩解疲勞，減少腰肌勞損的幾率。

　　同時(shí)，還可以不時(shí)地按揉腰眼，先順時(shí)針，再逆時(shí)針，多揉幾次，能起到活血、健腰的作用。只要每天都堅(jiān)持，腰酸背痛的現(xiàn)象一定可以得到有效緩解。

四、幾種走路鍛煉姿勢教你如何養(yǎng)生

　　1、快走防很多病

　　多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻挘媛室炔粣圩呗返娜橄侔┗颊吒?5%。對(duì)更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會(huì)逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，其中風(fēng)幾率可以減少40%。

　　茍波指出，為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。一般人快走時(shí)，感覺有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零，正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動(dòng)。需要注意的是，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

　　2、倒著走治腰疼

　　倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后，通過這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來就有運(yùn)動(dòng)專家指出，倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)方法。北京體育大學(xué)教授武文強(qiáng)指出，倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對(duì)久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

　　但茍波提醒，老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時(shí)，由于看不到后方路況，很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn)。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小，對(duì)于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟(jì)。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

　　3、走一字步緩便秘

　　很據(jù)中國有關(guān)研究表明，一字步走路能有效的改善便秘的癥狀。一字步的走法是左右兩腳要輪番的走在兩腳中心直線的位置，在左右腳掌著地的同時(shí)，將兩腳想兩邊扭胯，保持身體上輕松。這樣走路方式可以帶動(dòng)跨部扭動(dòng)，還能增加腰部的力量。能有效的刺激腸胃的蠕動(dòng)，防止便秘癥狀。每天需要鍛煉一公里就行了。

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