首頁資訊老年人在床上健身的方法？

老年人在床上健身的方法？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 21:07

(一)老年人在床上健身的方法？

　　我想很多的人都不太明白，在床上還能做運(yùn)動(dòng)，而且還能健身！這有點(diǎn)匪夷所思，但是卻是真的，這不但簡(jiǎn)單方便，而且還能延年益壽呢！

　　方法一：坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動(dòng)作。同時(shí)，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時(shí)，保持姿勢(shì)3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用，可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。

　　方法二：用棉布縫制一個(gè)長(zhǎng)約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個(gè)橢圓形的長(zhǎng)枕。睡眠時(shí)應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕，長(zhǎng)枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的晨僵現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。

　　方法三：雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌舔上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘左右，一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對(duì)神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預(yù)防和治療作用

　　以上為大家介紹的床上健身方法，主要是作修身養(yǎng)氣的！可以做真正的養(yǎng)精儲(chǔ)銳，可以讓人倍感年輕。中老年人都可以！

(二)老人慢跑健身的好處多

　　慢跑能加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)，明顯增加冠狀動(dòng)脈的血液量，改善心肌營養(yǎng)，還能增加抗動(dòng)脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇含量，延緩動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。

　　慢跑能加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)，明顯增加冠狀動(dòng)脈的血液量，改善心肌營養(yǎng)，還能增加抗動(dòng)脈硬化的高密度脂蛋白膽固醇含量，延緩動(dòng)脈硬化的進(jìn)程。慢跑能增加肺活量，改善肺功能。據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢跑時(shí)吸入氧氣量比靜止時(shí)多8倍，堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%?20%。慢跑消耗能量比較大，因此慢跑也是防止身體超重和治療肥胖的一種有效方法。

　　慢跑鍛煉并非適用于每個(gè)老年人，有下列情況者不應(yīng)進(jìn)行，以免發(fā)生危險(xiǎn)。①冠心病不穩(wěn)定型心絞痛者；半年內(nèi)發(fā)生過心肌梗塞者；心肌梗塞雖已超過半年，但仍伴有嚴(yán)重心律失常或心功能不全者。②嚴(yán)重高血壓，經(jīng)藥物治療后血壓仍在24。0/17。3千帕（180/130毫米汞柱）以上者。③心臟病伴心功能不全者。④慢性支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病者。⑤急性傳染病、高熱、體質(zhì)嚴(yán)重衰弱者。⑥有嚴(yán)重癲癇、精神病者。

　　慢跑前先做準(zhǔn)備活動(dòng)，如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑，保證機(jī)體各器官功能的協(xié)調(diào)。慢跑正確姿勢(shì)是兩手微握拳，上臂和前臂彎曲成90度左右，兩臂自然前后擺動(dòng)，上身略向前傾，盡量放松全身肌肉，兩腳落地要輕，宜前腳掌先著地，得到腳弓緩部，防止身體受到震動(dòng)。慢跑時(shí)最好用鼻呼吸，做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào)，一般是兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼。剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較差的老年人，開始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行，然后再逐漸增加慢跑距離，切忌急于求成，運(yùn)動(dòng)量過大。每周可跑5?6次，每次15?30分鐘，運(yùn)動(dòng)量可用心率計(jì)算，一般不應(yīng)超過170?年齡數(shù)。慢跑即將結(jié)束要逐漸減慢速度，使生理活動(dòng)和緩下來，不可突然停止。

(三)健身的Lady看過來

　　去健身房做鍛煉是擁有苗條身材的最佳途徑之一。因?yàn)椋屑∪獾娜?，長(zhǎng)胖的機(jī)會(huì)更小。

　　不幸的是：女人步入30歲之后，體內(nèi)肌肉含量的比例會(huì)越來越小。所以，器械鍛煉對(duì)你就顯得更加重要了。

　　一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃

　　對(duì)于大多數(shù)的職業(yè)女性來講，每天都去健身房似乎有一些困難，如果每周去鍛煉3次的話，還是可以讓人接受的。以下便是專家為你量身訂做兩周的鍛煉計(jì)劃，試試看。

　　第一周：星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。星期五：自行車上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

　　第二周：星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

　　熱身

　　從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過渡，這個(gè)過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。

　　速度：有氧速度1分鐘80步，肌肉練習(xí)速度1分鐘30次(瘦人可做48次，胖人可做24次)。時(shí)間：60分鐘(其中有氧練習(xí)30分鐘，肌肉練習(xí)30分鐘)。重量：?jiǎn)♀?副，重6—10磅(瘦人用重的，胖人用輕的)。次數(shù)：12次(瘦人8次，胖人16次)。組數(shù)：3—4組，中間休息30—60秒(瘦人可做2—3組，胖人可做4—5組)。

　　結(jié)束伸展練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán)。

網(wǎng)址: 老年人在床上健身的方法？ http://www.gysdgmq.cn/newsview806861.html