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復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科研究生 呂維慶 □主任醫(yī)師 林 紅

坐骨神經(jīng)痛很常見(jiàn)，尤其在中老年人中發(fā)生率較高，大約40%的人曾受其擾。多項(xiàng)研究表明，腰椎伸展運(yùn)動(dòng)能顯著改善坐骨神經(jīng)痛癥狀。

坐骨神經(jīng)痛是坐骨神經(jīng)受壓迫或刺激所致，通常由腰椎間盤(pán)突出、椎體骨質(zhì)增生、腰椎滑脫等引起，表現(xiàn)為從腰部或臀部向下輻射至大腿、膝蓋甚至小腿的疼痛，可能伴隨麻木、刺痛、無(wú)力等。疼痛程度因人而異，從輕微酸痛到劇烈灼痛不等，會(huì)在打噴嚏、彎腰、排便時(shí)加劇，嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量。

久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)、體重超標(biāo)、懷孕以及年齡增長(zhǎng)等因素會(huì)增加坐骨神經(jīng)痛的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，特別是中老年人由于脊柱老化、退化性疾病的發(fā)生，往往更容易出現(xiàn)該問(wèn)題。想要判斷自己是否患有坐骨神經(jīng)痛，可以嘗試直腿抬高測(cè)試：仰臥，雙腿伸直，緩慢抬起一條腿，如果有從腰部放射到腿部的疼痛和麻木感，或原有疼痛和麻木感明顯加劇，說(shuō)明患有坐骨神經(jīng)痛。

研究表明，除了藥物、針灸、手術(shù)等傳統(tǒng)治療方法外，腰椎伸展等針對(duì)性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)改善坐骨神經(jīng)痛有顯著效果。腰椎伸展運(yùn)動(dòng)能有效拉伸脊柱、放松肌肉，從而減輕對(duì)坐骨神經(jīng)的壓迫，增強(qiáng)背部和腹部肌肉的支撐力，預(yù)防病情加重。推薦以下幾個(gè)伸腰運(yùn)動(dòng)。

小燕飛。俯臥，四肢同時(shí)抬起，保持5~10秒，然后放松肌肉，恢復(fù)俯臥位。每天進(jìn)行2~3組，每組重復(fù)動(dòng)作5~10次。該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力量和脊柱穩(wěn)定性，從而緩解癥狀。

仰臥抱膝。仰臥，雙腿并攏，雙手抱住雙膝，盡量將膝蓋拉向胸部，保持幾秒，拉伸腰部和腿部肌肉。每天進(jìn)行2~3組，每組重復(fù)動(dòng)作10~15次。該動(dòng)作有助緩解腰部和腿部肌肉緊張，從而減輕癥狀。

平板支撐。俯臥，屈肘，肘部和腳尖支撐身體，保持身體呈一條直線(xiàn)，堅(jiān)持10~15秒后放松。每天進(jìn)行2~3組，每組重復(fù)動(dòng)作3~5次。該動(dòng)作能增強(qiáng)核心肌群力量，改善脊柱穩(wěn)定性，從而減輕對(duì)坐骨神經(jīng)的壓迫。

為預(yù)防坐骨神經(jīng)痛的發(fā)生，生活中應(yīng)注意保持正確坐姿，避免長(zhǎng)時(shí)間同一姿勢(shì)；定期進(jìn)行腰部和下肢伸展運(yùn)動(dòng)，避免超重和不良生活習(xí)慣。如果疼痛持續(xù)加劇，無(wú)法通過(guò)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)和休息緩解，或癥狀突然惡化，出現(xiàn)大小便失禁等緊急癥狀，應(yīng)盡早就醫(yī)進(jìn)行專(zhuān)業(yè)檢查?！?/p>

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