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有效減重營(yíng)養(yǎng)師不藏私傳授10技巧

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 08:45

林姿妤營(yíng)養(yǎng)師

肥胖者對(duì)感染癥的抵抗力比較差，免疫力也容易低下，對(duì)于肥胖者減重是課不容緩的生活計(jì)劃。然而，在執(zhí)行減重計(jì)劃前，首先要了解自我體位狀態(tài)。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，透過(guò)身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index，簡(jiǎn)稱(chēng)BMI)，評(píng)估你是否過(guò)重或是肥胖。國(guó)民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數(shù)值，應(yīng)介于18.5~24 (kg/m2)之間。只要搜集體重和身高數(shù)據(jù)，經(jīng)由簡(jiǎn)易的計(jì)算可以得知，BMI公式：體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。許多網(wǎng)站、APP以及體重機(jī)也都有計(jì)算BMI的功能，也可以直接輸入相關(guān)數(shù)據(jù)即可，是更為便利的方法。

BMI在24-27的人，已經(jīng)是過(guò)重太瘦骨質(zhì)疏松太胖三高、癌癥風(fēng)險(xiǎn)高了，至于BMI達(dá)到27以上者，即屬于肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。（過(guò)重與肥胖標(biāo)準(zhǔn)請(qǐng)看BMI數(shù)值參考表）

體重過(guò)輕和過(guò)重皆對(duì)健康有不良影響，過(guò)瘦容易有骨質(zhì)疏松、營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題產(chǎn)生，而肥胖則是導(dǎo)致三高、代謝癥候群、癌癥等的危險(xiǎn)因子，因此將體重保持在理想范圍，能降低不少疾病罹患風(fēng)險(xiǎn)，是維持健康的關(guān)鍵基石！

生活習(xí)慣改變 10個(gè)小技巧讓減重更持久有效

初步可以從生活習(xí)慣開(kāi)始調(diào)整，雖然看似不起眼的小動(dòng)作，只要每天都做一點(diǎn)改變，一天天累積下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體有正向回饋！

<技巧1>選擇需要咀嚼久一點(diǎn)的食物：
專(zhuān)注品嘗口中的食物，你會(huì)發(fā)現(xiàn)食材特有的味道，是先前不曾發(fā)現(xiàn)的！藉由慢慢體驗(yàn)進(jìn)食過(guò)程的美好，也有助于察覺(jué)心靈上對(duì)食物的滿(mǎn)足及身體上的飽足感，讓我們的進(jìn)食份量能獲得更好的掌握。

■ 可以調(diào)整食材切割尺寸，例如：肉塊vs絞肉，肉塊需要咀嚼的時(shí)間會(huì)比絞肉久。

■ 選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、番石榴、蘋(píng)果、奇異等。
■ 餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。

<技巧2>戒除含糖飲料，白開(kāi)水最好：
手搖杯飲料隨手可得，養(yǎng)成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習(xí)慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！精制糖攝取過(guò)多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發(fā)炎，因此需要盡早戒除這個(gè)習(xí)慣。倘若短時(shí)間無(wú)法立即改變，可以試試以下2個(gè)技巧，能逐漸減少攝取量。
注：精制糖 (refined sugar) 指的是非食物本身的天然糖分，而是以加工方式精制過(guò)的加工糖，因精制條件或程度不同分為冰糖、白砂糖、黃砂糖、黑糖、紅糖、高果糖玉米糖漿等。

<技巧3> 調(diào)整飲料容量及口味
從大杯換成小杯，甜度調(diào)降為無(wú)糖或微糖。

<技巧4> 自制風(fēng)味飲品：
將檸檬或柑橘切片放進(jìn)氣泡水或開(kāi)水中，以取代含糖飲料。

<技巧5> 設(shè)計(jì)表格，記錄日常飲食：
正確的減重觀念需由專(zhuān)業(yè)人員協(xié)助，在執(zhí)行營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)時(shí)，營(yíng)養(yǎng)師會(huì)先了解學(xué)員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時(shí)間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答復(fù)前天甚至更久之前的進(jìn)食狀況，通常印象會(huì)更為模糊。因此，透過(guò)飲食日記，能巨細(xì)靡遺地把每一種吃進(jìn)嘴里的食物都記錄下來(lái)，也能精確地挖掘出問(wèn)題點(diǎn)。
每日記錄，當(dāng)然記錄的越詳實(shí)完整，就更能找出確切的問(wèn)題點(diǎn)，并加以調(diào)整改善?；居涗涰?xiàng)目：進(jìn)食時(shí)間、內(nèi)容物、烹調(diào)方式、份量。

<技巧6> 尋求專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師診療
精確分析飲食記錄內(nèi)容，予以客制化營(yíng)養(yǎng)管理處方，有效輔助達(dá)標(biāo)。

<技巧7>定時(shí)與同機(jī)器量體重
量體重是最簡(jiǎn)單、直接而且有效掌握減重進(jìn)度的方式，回饋的減輕數(shù)值能更強(qiáng)化并鼓舞自我執(zhí)行的動(dòng)力及信心，也能透過(guò)此數(shù)值了解現(xiàn)階段的體重管理計(jì)劃是否需要調(diào)整。固定同一時(shí)間及相同機(jī)器測(cè)量，以減少誤差值，此外，每次量測(cè)的數(shù)據(jù)需記錄下來(lái)，以觀察長(zhǎng)時(shí)間的改變。

<技巧8> 規(guī)律運(yùn)動(dòng)：
若無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，初期先以輕度活動(dòng)開(kāi)始，視自我體能狀態(tài)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度，希望每周至少有150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指在執(zhí)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說(shuō)話(huà)，而唱歌會(huì)有些費(fèi)力的程度。

<技巧9> 增加日行步數(shù)
若生活過(guò)于忙碌，無(wú)法抽空運(yùn)動(dòng)，也可以利用零碎時(shí)間走樓梯、增加每日步行數(shù)來(lái)增加活動(dòng)量。

<技巧10> 運(yùn)動(dòng)前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。

※ BMI數(shù)值參考：

BMI身體質(zhì)量數(shù)值 (單位：kg/m2)

體位判定

BMI < 18.5

過(guò)輕

18.5 ≤ BMI < 24

健康體位

24 ≤ BMI< 27

過(guò)重

27 ≤ BMI < 30