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健身房鍛煉胸肌的十大方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 16:21

健身房鍛煉胸肌的十大方法

2014-05-07 責(zé)任編輯 : 小編

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健身房鍛煉胸肌方法

小編整合了一下健身房鍛煉胸肌的10大方法，希望對(duì)大家有所幫助！

　　健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌十個(gè)鍛煉動(dòng)作，主要針對(duì)在健身房鍛煉的朋友們。其中有杠鈴臥推、坐姿推胸、仰臥飛鳥等經(jīng)典動(dòng)作。如果你是在健身房鍛煉的一定要看看，這對(duì)你在鍛煉胸部肌肉有很大的作用；或你不知道如何鍛煉胸肌這也是你要明白的鍛煉胸肌動(dòng)作。

胸大肌訓(xùn)練方法-史密斯臥推

史密斯臥推（smith press）是固定器械上完成的臥推，對(duì)于初級(jí)健身者來(lái)說(shuō)，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應(yīng)該先用史密斯作基礎(chǔ)練習(xí)，等一段時(shí)間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌

　　平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側(cè)重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無(wú)論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

　　2.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)（或保持肘部一定小角度時(shí)），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

　　3.上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

注意事項(xiàng)：

　　1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。

　　2.為了有效鍛煉目標(biāo)肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。

　　3.臥推過(guò)程中，下放時(shí)杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時(shí)候?yàn)榱嗽黾与y度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。

　　4.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時(shí)平衡控制問(wèn)題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧；對(duì)于中高級(jí)健身者可以用來(lái)沖擊極限大重量來(lái)提高臥推能力；先衰竭訓(xùn)練法中可用來(lái)輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。