胸肌對于很多健身愛好者來說都是在鍛煉當(dāng)中的頭等大事，如果你開始一個新的健身周期那么一定是從胸肌開始的，因為這塊肌肉太顯眼。

但是很多人在練胸肌的時候表現(xiàn)得很猛，到了結(jié)束之后卻會忽略胸肌本身的感受，你的肌肉在經(jīng)過不停的收縮之后是需要放松和拉伸的，需要促進(jìn)內(nèi)部的血液循環(huán)才能減輕第二天的酸痛感。

而從另一方面看，拉伸胸肌也能夠讓你的體態(tài)更加的健康，能讓你的上肢更加的挺拔，畢竟辛辛苦苦練出來的胸肌誰不想把它展示出來，可是你經(jīng)常含胸的話再大的胸肌也難以被人發(fā)現(xiàn)。

所以今天的主要內(nèi)容就是介紹胸肌的拉伸方法，在講解方法之前我們先了解下胸肌的結(jié)構(gòu)，先對肌肉的起止點有一個了解這樣在拉伸的時候你才能找到高效率的方式。

胸肌的結(jié)構(gòu)

上面為胸大肌的結(jié)構(gòu)圖，我們的胸肌是從身體內(nèi)側(cè)的鎖骨、胸骨、肋骨開始生長，然后他們向身體的外側(cè)延伸并逐漸靠攏，最終匯聚到一點連接在肱骨的上端，所以拉伸胸大肌的精髓在于活動手臂，畢竟我們的軀干活動起來不是那么的靈活，而且在活動手臂的時候最好是增加胸肌在肱骨連接點的活動范圍，這樣拉伸起胸肌來才最高效。

那么在胸部的肌肉當(dāng)中除了胸大肌之外還有一個深層的肌肉叫胸小肌，這塊肌肉分別連接在肋骨和肩胛骨喙突，肌纖維是斜著向上生長的。

請注意，胸小肌和胸大肌之間有一個明顯的區(qū)別，那就是胸大肌的止點在肱骨，而胸小肌的止點在肩關(guān)節(jié)，它并沒有跨越肩關(guān)節(jié)連到手臂上，所以拉伸胸小肌的精髓在于活動肩而不是活動手臂。

除此以外胸小肌相對于胸大肌來說更加的緊張，即使我們不刺激這塊肌肉的話胸小肌也比正常的肌肉緊張的多，因為這樣才能保證人體能非常方便的處理眼前的事物，但這又會造成我們含胸的不正常體態(tài)，所以胸小肌在我們訓(xùn)練之余也應(yīng)該適當(dāng)?shù)姆潘伞?br>

胸肌放松方法

在了解了胸肌的結(jié)構(gòu)之后我們可以根據(jù)它的結(jié)構(gòu)進(jìn)行肌肉的拉伸和放松。

胸大肌放松

一般情況下我們拉伸胸肌的方法是把手放在門框上進(jìn)行拉伸，但其實這么做效率很低，因為胸肌的止點在肱骨的上端，這塊肌肉和小臂以及手掌其實沒有多大關(guān)系，我們沒有必要把小臂和手掌參與到胸肌的拉伸動作中，而且通過手臂的傳遞來拉伸胸肌的話還會增加力臂使得我們要做很大幅度的動作才能拉伸到肌肉，這樣做其實效率很低。

最有效率的方式是從胸肌的止點開始拉伸，但這個止點并不容易找到，所以我們再把距離拉遠(yuǎn)一點，把肘關(guān)節(jié)當(dāng)作拉伸胸肌的最近參考點，往后拉伸肘關(guān)節(jié)就可以了，主要的方式如下圖所示。

雙手放在后腦勺上，然后把肘部抵在門框或者墻邊上向前邁出一步并傾斜上肢給胸肌一定的拉伸感當(dāng)胸肌感覺到輕微的拉伸之后就不必增加拉伸的幅度了保持現(xiàn)有的姿勢15-30秒，一邊拉伸完換另一邊拉伸。這是拉伸胸肌的第一個動作，當(dāng)然很多人在訓(xùn)練之后會感覺非常的累，在這種情況下我們也可以用一個更為慵懶的姿勢對胸肌進(jìn)行放松，主要的動作如下圖所示。

把泡沫軸放在地上，然后坐上去同樣把雙手放在頭后方并躺在泡沫軸上保持平衡依靠手臂的重力來拉伸胸大肌胸小肌放松

以上是胸大肌放松的全部動作，下面我們來看看胸小肌是如何放松的。

根據(jù)上文我們知道胸小肌比較特別，它連接在肩關(guān)節(jié)，你活動手臂對于胸小肌放松來說是沒有什么意義的，所以我們應(yīng)該想辦法依靠肩膀的活動來拉伸這塊肌肉，但是我們的軀干活動能力非常小，你是無法主動的大幅度移動肩膀的，在這里就需要借助被動的方式，主要方法如下圖所示。

趴在地上，一只手撐住地面然后讓撐住地面的手和同側(cè)的腳對抗地面來翻轉(zhuǎn)身體，同時另一側(cè)身體緊貼地面把身體翻轉(zhuǎn)約90°的時候就能夠強(qiáng)烈地體會到胸小肌的拉伸感了當(dāng)然這種方法也是挺別扭的，畢竟我們軀干的活動范圍太小了，那么針對這種情況我們也可以使用工具來拉伸胸小肌，主要是借助筋膜球來滾動這塊肌肉。

把筋膜球放在墻上，然后用你的胸部壓住筋膜球上下移動身體來讓筋膜球反復(fù)的按摩這塊肌肉胸部肌肉整體放松

以上是分別對胸大肌和胸小肌的放松方式，除了以上的方式以外還有一個方法能同時放松這兩塊肌肉，而且這種方法也更為慵懶，不需要站著也不需要躺在不穩(wěn)定的泡沫軸上，我們只要躺在瑜伽墊上就可以。

平躺在瑜伽墊上，雙臂向身體兩側(cè)張開一只手握拳，然后壓在另一側(cè)胸肌的上面讓握拳的手略微向下用力然后向身體的外側(cè)碾壓胸肌不斷重復(fù)碾壓胸肌的各個區(qū)域通過這種方式來按摩胸肌需要注意的一點是不要把你的拳頭壓在骨頭上，只是輕微的壓在肌肉上即可，因為對于有骨質(zhì)疏松癥或者是年紀(jì)太大的人來說讓骨頭承受壓力是有受傷的風(fēng)險的，這個一定要注意。

結(jié)語

以上是放松胸肌的所有動作，胸肌對于我們來說不僅僅是一塊負(fù)責(zé)美觀的肌肉，這塊肌肉太緊張的話反而會使得我們含胸駝背讓自己變得沒有氣質(zhì)，所以鍛煉胸肌很重要，放松胸肌更重要，只有胸肌充分放松了你的身板才更直，而辛辛苦苦練出來的胸肌才有展示的機(jī)會。

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