元
宵
節(jié)
剛吃完年夜飯，又將迎來元宵節(jié)！
“天上月圓，碗里湯圓，家人團圓！” 對于寧波人而言，正月十五吃一碗湯圓寓意團圓吉利，也是不可或缺的儀式感。
超市的湯圓花式年年推新，除了傳統(tǒng)的豬油芝麻餡外，豆沙、鮮肉、 麥芽可可、花生、水晶、大黃米、堅果、無糖、高粱……只有想不到?jīng)]有做不到。
品種多了，選擇自然也多，該怎么選？該怎么吃？營養(yǎng)師的這份湯圓建議請收藏。
1
湯圓能量高，選小個，減主食
湯圓除了含有大量淀粉之外，餡料中糖分和油脂也不少。 傳統(tǒng)用豬油芝麻來做湯圓餡料，不管甜味的還是咸味的，加上拌餡的油脂使得能量相當可觀。
市面上預包裝湯圓也分個頭大小，一般湯圓20g/個，小的6g/個。以芝麻湯圓為例，100克芝麻湯圓大約5個，平均能量1300-1400千焦耳，換熱卡310-330千卡，相當于一碗米飯了。
選購湯圓時要關注背面的營養(yǎng)成分表
營養(yǎng)師建議：
選購小個湯圓，吃湯圓后，減少相應主食的數(shù)量，當餐或當日的油脂也要減少。
2
查看配料表，越簡單越好
配料表越短，代表添加的東西越少。 購買前可以查看一下配料表，排位越靠前代表用的量越多，比如糖、油脂等都是需要關注的。
除此之外，配料表出現(xiàn)的人造奶油、植物黃油、氫化植物油、起酥油等反式脂肪酸需要引起重視，建議少買或不買。
關注配料表中可能出現(xiàn)的各種反式脂肪酸
營養(yǎng)師建議：
我國規(guī)定：100克食品中的反式脂肪酸含量小于或者等于0.3克，營養(yǎng)成分表就可以標示為“0”，但0不代表沒有，過多攝入反式脂肪酸會對健康不利。 所以，家庭自制的湯圓配料會更簡單，更安全。
３
優(yōu)先選擇餡料以天然食材為主的產(chǎn)品
水果味餡料含糖較多，巧克力、蛋黃流沙、奶油餡的湯圓很可能含有代可可脂和人造黃油等添加劑，營養(yǎng)價值較低，對健康不利。
另外，市面上還出現(xiàn)大黃米、高粱等所謂雜糧湯團，查看配料表后，發(fā)現(xiàn)其主料還是以糯米粉為主，雜糧的添加量杯水車薪，并不能算作真正意義上的雜糧食品。
營養(yǎng)師建議：
優(yōu)先選擇餡料為芝麻、花生、豆沙、堅果等營養(yǎng)密度高的產(chǎn)品。
４
健康烹飪，趁熱吃
湯團的制作方法較多，油炸、拔絲、糖裹等，但傳統(tǒng)水煮是最簡單也是最健康的吃法。
湯圓糯米淀粉以支鏈淀粉為主，冷卻后淀粉會老化，容易噎住，加熱糊化之后反而比較容易吸收。
營養(yǎng)師建議：
選擇水煮這種烹飪方式，烹飪時不要額外再添加白糖。 湯圓要溫熱吃，食用時量不要多，注意細嚼慢咽，特別是老人、孩子。
繼續(xù)往下看
湯圓作為一種時令小吃
普通人群偶爾吃一次問題不大
但對 四類特殊人群
還是需要注意一下
１
糖尿病
市面上針對糖尿病人群的無糖湯圓，是用諸如木糖醇等成分來代替?zhèn)鹘y(tǒng)蔗糖。 相較普通湯圓，無糖湯圓的能量可能會低一些，但其主料還是糯米粉，屬于精白主食，對于血糖的反應還是比較高的，所以控制血糖的關鍵還是在于 控制總攝入量。
低能量的肉湯圓也是糖尿病人群不錯的選擇。但不管食用哪種湯圓，都不建議作為點心加餐，食用時建議搭配一定量的蔬菜， 食用后都需要減去對應的主食量以達到控制血糖的目的。
推薦指數(shù)：
芝麻豬油湯圓 ☆☆☆☆☆
鮮肉湯圓 ★★★★☆
大黃米湯圓 ★☆☆☆☆
無糖湯圓 ★★★☆☆
２
腎病
市面上的水晶湯圓 ，使用蛋白質含量幾乎為0的糯玉米淀粉為主料，對需要減少植物蛋白攝入的腎病患者更為友好。
另外肉湯圓中的肉制品屬于優(yōu)質蛋白質，對腎病患者也是不錯的選擇，但市面上的產(chǎn)品大多有含磷添加劑，購買時需要擦亮眼睛。 芝麻、花生屬于高鉀、高磷食物，對于有高磷血癥和高鉀血癥的腎病患者并不推薦。
推薦指數(shù)：
芝麻豬油湯圓 ★★☆☆☆
水晶豆沙湯圓 ★★★★☆
水晶鮮肉湯圓 ★★★★★
普通鮮肉湯圓 ★★★☆☆
３
高血壓
高血壓人群在購買湯圓時可以 關注一下營養(yǎng)標簽上鈉的含量，一般高于推薦量30%就不建議購買，另外在煮咸味湯團時也不要再額外添加鹽。
推薦指數(shù)：
芝麻豬油湯圓 ★★☆☆☆
豆沙湯圓 ★★★☆☆
低鹽鮮肉湯圓 ★★★★☆
無糖湯圓 ★★★☆☆
４
減重人群
湯圓畢竟屬于高油高糖食物對于減重人群來說并不合適。 由于成分的不同，湯圓的能量也會有很大的差別，購買時可以看一下預包裝上的營養(yǎng)標簽。比如，100克的芝麻湯團的能量為1360千焦，100克豆沙湯團的能量則為982千焦。
所以 建議選擇低能量的小湯圓，注意控量。當然，吃了湯圓最后還是要扣除相應能量的主食。
推薦指數(shù)：
豬油芝麻湯圓 ★☆☆☆☆
豆沙小湯圓 ★★★★☆
鮮肉小湯圓 ★★★★☆
來源丨營養(yǎng)科
編輯丨鄭軻
責編丨謝瑜碩
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