很多人血糖一高就不吃主食，這樣是不行的。

當(dāng)然，科學(xué)吃主食，才能規(guī)避餐后高血糖。

在主食上粗細(xì)搭配，可以有效的控制血糖。

給糖友整理以下5種食物，可以替換主食，不用擔(dān)心多吃血糖升高的情況。

燕麥

燕麥?zhǔn)且环N非常方便買(mǎi)到的全谷物，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，各方面都綜合優(yōu)秀。

燕麥的蛋白質(zhì)含量可高達(dá)16.9%，超過(guò)了雞蛋，不過(guò)質(zhì)量上不算優(yōu)質(zhì)蛋白。它的膳食纖維、維生素B1、B2以及鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)含量在常見(jiàn)全谷物中也都是較為領(lǐng)先的，如果和精米白面比，那營(yíng)養(yǎng)密度高了不少。

而且因燕麥含有較多的膳食纖維，胃腸消化的速度較慢，更容易使人產(chǎn)生飽腹感而耐饑餓。

燕麥可以煮成燕麥粥作為主食來(lái)吃，因?yàn)樗纳侵笖?shù)很低，對(duì)血糖值影響很小。

青稞

青稞是二棱大麥的變種，又被稱為裸大麥、元麥或米大麥，它的營(yíng)養(yǎng)成分和大麥?zhǔn)潜容^相近的。

青稞的蛋白質(zhì)含量約11.6%，總膳食纖維含量高達(dá)16%-18%，鈣、鉀、鎂、鋅含量也比較豐富。

青稞中抗性淀粉含量較高，占淀粉總量的34.4%，還有12%的慢消化淀粉，另外青稞跟燕麥一樣也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麥中的），所以說(shuō)青稞也有助于保持餐后血糖穩(wěn)定。

青稞米血糖生成指數(shù)（GI）僅22-36，屬于低GI食物。

買(mǎi)整粒青稞米，用來(lái)蒸飯、做粥都行。

黑青稞的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量略高于白青稞，并且富含花青素，有的選的話可以選黑青稞。

玉米

很多糖友以為，玉米吃起來(lái)發(fā)甜，含糖量很高。

但從總體上來(lái)說(shuō)，總的碳水化合物含量并不高，大約只有米面的一半，用來(lái)替換主食是沒(méi)問(wèn)題的。

不過(guò)玉米的種類比較多，適合替換主食的是甜玉米。建議玉米、糙米、大麥、燕麥等粗糧應(yīng)占主食的1/3-1/2。

蕎麥米、蕎麥面

蕎麥也是一種非常好的全谷物，它的鎂、鉀、鋅含量都很突出，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量也不錯(cuò)。

蕎麥天然淀粉中慢消化淀粉比例較高，超過(guò)40% [15]，煮熟的整粒的蕎麥米血糖生成指數(shù)（GI）是51，而蕎麥面條的血糖生成指數(shù)（GI）在46-59之間 [14]，也都是對(duì)控血糖群體比較友好的主食。

市面上有不少蕎麥面條產(chǎn)品，不過(guò)很少是純蕎麥面的，因?yàn)榧兊氖w麥沒(méi)有面筋，吃起來(lái)不筋道，比較難吃。所以常見(jiàn)的是30%的蕎麥粉，剩下主要的是黑麥粉，這影響不大，仍然是比精米白面更健康、更適合控制血糖的。

紅薯

紅薯最大的優(yōu)勢(shì)在于含有大量的膳食纖維，可以大大減緩消化吸收速度，替換部分主食后更有利于控制餐后血糖。不要擔(dān)心紅薯吃起來(lái)發(fā)甜，這種甜不同于吃糖。因?yàn)榧t薯含有的碳水化合物還不到米面的1/3，合理地吃并不會(huì)升高血糖。

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